增肌训练计划一周练几次（训练组数和次数如何安排更有效）
增肌训练计划一周练几次（训练组数和次数如何安排更有效）当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。8~12次的训练次数对增肌起到关键作用，这是因为通过迫使身体依靠糖分解系统来供能，导致乳酸的形成，它对新的肌肉组织的生成至关重要。虽然一个好的组/次数计划内容不是固定的，但基本原则以及遵循的原理是确定的，根据增肌、力量增长与组数/次数之间的关系，我们可以进一步细化训练计划内容，科学合理安排训练的组数和次数，更加高效的训练。一般健身和力量训练理论认为，每组做8-12次是增肌的最佳次数范围，而1-5次侧重于增长力量，15次以上则更有利于肌肉耐力的发展。1 适合增肌的次数范围
“训练应该做多少组/次数更合适，让我们获得最好结果呢？”
健身房里常常会听到这样的疑问。所有人都想获得一个固定的答案，所以他们不间断地去锻炼和尝试。遗憾的是，这并非想象的那么简单。
一个好的组/次数训练计划并不是固定不变的，对于不同的人群，不同的目标以及不同的状态，都会有动态调整去适应不同的情况。
有时，往往一个小细节就能决定训练计划的成败，比如在一定强度范围内如果完成太多组数的训练，不但不能取得更好的效果，反而造成训练过度，无法继续进步。
虽然一个好的组/次数计划内容不是固定的，但基本原则以及遵循的原理是确定的，根据增肌、力量增长与组数/次数之间的关系，我们可以进一步细化训练计划内容，科学合理安排训练的组数和次数，更加高效的训练。
增肌/增力与训练组数/次数的关系一般健身和力量训练理论认为，每组做8-12次是增肌的最佳次数范围，而1-5次侧重于增长力量，15次以上则更有利于肌肉耐力的发展。
1 适合增肌的次数范围
8~12次的训练次数对增肌起到关键作用，这是因为通过迫使身体依靠糖分解系统来供能，导致乳酸的形成，它对新的肌肉组织的生成至关重要。
当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。
肌肉处于紧张和受压状态下的时间（TUT）延长会导致肌肉受到更多的刺激；如果你想增大肌肉块头，需要在足够的强度下延长肌肉受压时间。
中等次数再加上足够强度的重量，还能促使肌肉更好的泵血。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，人体摄入的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。
2 适合力量的次数范围
在力量训练领域，为了增长极限力量，通常用接近于极限的重量进行训练。为此，许多力量举重运动员采用等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）训练。
这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举和举重运动员都采用了低次数的训练方法。
然而，一方面，长期用大重量训练容易造成疲劳甚至训练过度，特别是会对运动神经带来很大的恢复压力；另一方面，由于每组重复的次数不多，导致肌肉受压的时间不足，无法产生大量刺激肌肉生长的激素，对增肌的效果不如偏高一些的次数，对长期力量的提升有一定困难。
因此，需要合理安排训练的组数和次数，通过每次训练内容的调整对身体产生新的刺激，让身体和肌肉不断适应，从而变的更加强壮。
3 增加耐力的次数范围
高次数（>15次）的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段，同时对于增肌也有一定的效果。每次训练的结尾阶段安排1-2组高次数训练发展肌肉耐力是不错的选择。
一 力量增长计划
1 渐增至3RM（60-90%）计划。
从一个适度的负荷（60%左右）开始，然后逐步增加重量直至最多能完成3次。
每次你完成某一组训练时，身体的潜力也在跟着增加，神经系统进一步加强/激活；当你的表现能力减低的时候就是神经和肌肉的疲劳的开始。
所以，此方法的训练要点在于更多地激活身体潜力而伴随低疲劳的发生。激活关系到力量的产生，所以你可以通过增加负重或是加速移动负载的训练来增强你的神经系统兴奋性。
训练要点：
- 负重由轻到重，但次数统一。
- 把每一组视为最大努力组，你应该用尽最大努力去完成推或拉动杠铃。
- 如果你想避免疲劳，那么你不需要用太多组数来达到你的RM，一般4-6组即可。
- 用60%开始作为训练组的第一组。当逐步增加到3RM重量时，大约是你1RM的90%。所以，每组增加7-10%的重量。
计划模板：
动作 重量 组数 次数 时间间隔
杠铃卧推 70 1 3 60s
80 1 3 60s
90 1 3 90s
100 1 3 120s
110 1 3 120s
90 3 4 120s
渐增至2RM（60-92/95%）：与Ramping to a 3RM中的递增方式相同，但是这个计划可用于计划的调整，也证明增长力量并不完全需要将1RM承担在身体和神经系统上作为巨大的代价来实现。
渐增至1RM（60-97/100%）：达到1RM的训练对身体和神经的恢复压力很大，但同时也是非常好的刺激方式。
完成2-3次1RM训练，其对身体的恢复能力的刺激要比前两种（2RM和3RM训练）要更好。
将负重增加到1RM，然后努力去完成，这是一种非常有效地到达峰值强度的方法，但最好是2周一次或是3周一次。
2 10×1（90%1RM）计划。
这项计划将让你在力量和技巧上受益匪浅。
这10组中可以在95-100%范围内安排3-4组（如果更多，就会增加神经疲劳），随着重量减至90-95%对应数量也应该减少。
训练模板：
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
深蹲 90% 1 1 120s
95% 4 1 180s
92% 3 1 180s
90% 2 1 180s
5×2(90%1RM)：“二元组”。
这种安排与“10×1计划有着相同的百分比、相同的总次数，但更容易完成，超过10组后你会很难保持专注和强度，即使每组时间很短。
相比用相同强度水平做1次的训练，“二元组”会帮助募集更多运动单位，原因在于当你完成第一次后你会产生一点疲劳，然后你就必须强迫自己募集更多的运动单位来完成第二次。
训练模板：
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
深蹲 90% 5 2 180s
3×3(90%1RM)：“三元组”。
与“二元组”一样，在第一次你会产生疲劳，并带着疲劳在接下来的训练中募集运动单位。
3×3（90%）是一个很好的训练力量的方法，在卧推、深蹲、硬拉、高翻、抓举等力量举动作中。中等水平的运动员可以利用它获得更多增长。
3/2/1波动计划（88-97/102%）。
这可能是最强大构建力量的负重训练方案之一。很多举重名将训练都采用这个计划，简单但非常有效。
它对神经系统的刺激有着深远的影响，但同时伴随快速地消耗，因为它需要大量的神经输出。
在一个训练动作上，你只需完成3个波动单元，随着组数地增加，此时相应地减少。
100KG*3
105KG*2
110KG*1
如果你能标准地完成一次波动训练，那么下次你可以从一个新的起点（更高）开始进行。
正常情况下，我建议新一次的波动训练的第一组的负重采用前一次的第二组的负重量进行训练。
105KG*3
110KG*2
115KG*1
如果在第二次波动训练中能完成，那么你可以进行第三次波动训练：
110KG*3
115KG*2
120KG*1
一旦你不能继续完成一次波动训练，就马上停止。
2 增肌增力训练计划。
第一个为强迫重复次数法（88-92%）。
要求用一个重量连续做5次为一组，你可能正常完成3次（88-92%）。
每一次之间允许停顿，最短不低于5秒，最长不超过20秒，而你的目标是完成5次。
所以刚开始你可以短暂的休息，随着疲劳的产生，逐渐延长。
短暂的休息足够补充肌肉中的ATP，恢复神经系统和摆脱一些代谢废物。但是不能摆脱来自前一次留下的所有疲劳。
这将导致你在正常的5次训练中能够使用更重一点的负荷，由于疲劳的产生，你就必须得强迫自己去募集更多的运动单位。
5/4/3/2/1渐增法（80-95%）。
它依赖于一种心理技巧。让你在每一组中更加兴奋。虽然每一组的负重在增加，但你还是得完成每一次。
这种法则很奇妙，因为尽管下一组的负重量增加了，可能会有点困难，但是次数的减少会让你相信下一组总是比上一组轻松。
训练模板
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
卧推 80 1 5 120s
82 1 4 120s
85 1 3 120s
87-90 1 2 120s
93-95 1 1 180s
1/2/4/6重量递减法（80-92%）。
与5/4/3/2/1训练原则相反，这套方案要求你最开始用低次数-大重量进行，然后逐渐减少重量而增加次数。
其好处在于你可以优先活化神经系统，并募集更多的快肌纤维，刺激更多增长。
我们想加强神经系统，但是如果你没有积累太多疲劳，80%的重量你可以到达6次。
训练模板
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
卧推 90-92 1 1 180s
88-90 1 2 180s
85 1 4 180s
80 1 6 180s
1/6预先刺激法（70-95%）。
即先完成一组90%以上的大重量，然后再用70%左右的重量完成6次，这样完成一组训练，重复三组这样的训练。
这套方案运用了“重复刺激后增强”的效果——最大限度地练习以增加神经活化，在6次为一组的训练中就可以改善募集快肌纤维的能力。
你也可以再完成1次为一组的训练后给予自己心理暗示，接下来的6次重量很轻。
训练模板
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
卧推 90 1 1 180s
70 1 6 180s
92.5 1 1 180s
75 1 6 180s
95 1 1 180s
80 1 6 180s
3 增肌为主训练计划。
4×8（70%）做组法。
对于初学者来说比较实用。4组每组8次，可以达到疲劳，同时也是刺激增长的好方式。
10/8/6/20递增法（50-75%）。
前三组逐渐增加重量，降低次数，最后以泵感组结束。
动作 强度（%） 组数 次数 时间间隔
卧推 60 1 10 180s
70 1 8 180s
75 1 6 180s
50 1 15 180s
6×6短间歇训练法。
这套方案基于高密度训练，而不在于重量（尽管每组次数相当少）。
你需要用一个较稳定中等大小的重量（大致70%或是你可以完成10次）进行训练，组间歇尽可能得短。
强迫多做次数法 6 4（75-80%）。
强迫短间隔增加次数法是刺激增长最有效的技术之一。最后你完成的次数应该是超过你有能力完成的次数。
一个重量你先能完成6次，然后休息15-20秒后，再试着完成4次甚至更多，这样为一组。
这项技术将刺激并促进更多肌纤维增长。
小结根据训练目标和目前状态，选择合适的组数/次数进行训练，是保证训练取得进步和成效的关键。
不同的训练强度对应不同的次数范围，对于增肌和增长力量也有所侧重。一般而言，8-12次增肌效果较好；1-5次大重量对增长极限力量更合适；15次以上对提高肌肉耐力很有效。
在次数范围确定后，选择不同的次数计划安排，能对训练产生更好的刺激效果。
对于增长力量，采用3RM做组、2RM做组、3*3做组、3/2/1波动法、10*1训练法、5*2做组等，能有效刺激并提高极限力量，对增肌也有一定帮助；
采用强迫次数法、5/4/3/2/1渐增法、1/2/4/6重量递减法以及预先激活法等，既能提高力量水平，也能有不错的增肌效果。
6*6做组法、4*8做组法等，能提高综合提高肌肉的各方面水平，对于增肌有很好的基础效果。
