健美备赛饮食指导（无油无盐的健美餐）

健美备赛饮食指导（无油无盐的健美餐）4、19：30-21：00——造型训练/有氧3、16：00-18：00——力量练习，18：30晚餐健美运动员的训练和饮食可谓是几近严苛，而且在赛前几乎天天如此，单调？重复？no、no、no，大家都是有梦想的人，这点辛苦算什么。让我给大家解密一下国家健美队的训练和饮食安排：1、6：00-7：00——有氧，7：30早餐、加餐2、9：00-11：00——力量练习，12：00午餐、加餐

国家健美集训队

春暖花开，万物复苏，又到了3月不减肥，4、5、6月徒伤悲的健身时节了。健身虽为一项时尚运动，但同时也是一项极其磨练意志的运动项目，这其中要付出多少汗水甚至泪水，恐怕只有健身的人自己才知道。除此之外，健身对于饮食的要求也异乎寻常的严格。就拿职业健美运动员来说，他们在赛前很长一段时间只能吃无油无盐低碳水的健美餐(有兴趣的朋友自己可以尝试吃几天)，常常只能忍受别人朋友圈放放“炸弹”，自己却只能默默地咽口水。

小编去年有幸跟随国家健美集训队一起备战世锦赛，在短短1个月的时间里，不仅亲眼见证了每位队员身体上的惊人变化，也对健身这项运动有了更多的认识和领悟，特别对健身运动员赛前的训练和饮食安排印象颇深。

一天4练，一日5餐

健美运动员的训练和饮食可谓是几近严苛，而且在赛前几乎天天如此，单调？重复？no、no、no，大家都是有梦想的人，这点辛苦算什么。让我给大家解密一下国家健美队的训练和饮食安排：

1、6：00-7：00——有氧，7：30早餐、加餐

2、9：00-11：00——力量练习，12：00午餐、加餐

3、16：00-18：00——力量练习，18：30晚餐

4、19：30-21：00——造型训练/有氧

赛前一个月：无油无盐低碳水饮食

理论上讲无油无盐，但实际上是不可能完全禁止的，毕竟水果、蔬菜中还是有一定量的钠，即使鸡胸肉中也有一定量的脂肪。人体中的钠离子潴留在细胞外液中，只有保持低钠状态，才能让皮下的水分潴留和肌肉细胞的细胞外液维持在较低水平，最终让肌肉看起来有拉丝状，达到健身健美的极致要求。想必大家肯定体会过炒菜忘记放盐的感觉吧，人家可是天天这么熬过来的，意志力和精神真的很让人钦佩。下面就让我为大家揭露一下健美餐餐谱：

蔬菜：板栗、土豆、红薯、芋头、尖椒、西兰花、娃娃菜、生菜、洋葱、木耳、蘑菇等

水果类：香蕉、苹果、桔子等

肉蛋类：对虾、牛肉、马鲛鱼、鸡胸肉、鸡蛋白等

乍一看还挺丰富的嘛，但是！所有食材烹饪方法只有一种：白水煮。是不是瞬间索然无味了，这还不是重点，重点是要连着吃一个月！即使这样，我们的美臀女神姜黎明还是把健美餐玩出花来了！

总结：低碳水高蛋白饮食在健身运动员备赛期1个月开始运用，短期内可以防止身体贮存多余脂肪，碳水的选择要舍弃精细碳水(米饭、馒头等)，改为缓释碳水(板栗、土豆、红薯等)。但不建议长期使用，长期的高蛋白饮食会对肝脏、肾脏造成负担，且蛋白质提供能源的效率较低。

赛前5天：蒸馏水脱水

赛前5天继续脱水，主要是将皮下潴留水分进一步脱去，因此，需要喝大量的蒸馏水(不含任何电解质)来带走盐分。在这期间，就经常看到我们的队员每人拿一桶蒸馏水豪饮，奔波于训练场和卫生间。

赛前2天：冲碳水

经过这么长时间的低碳饮食，体内的糖原储备非常低，肌肉中的肌糖原储备低，肌肉显得不是很饱满，经过1-2天的碳水补充，每克肌糖原在合成的同时会固定3-4克的水分，这时肌肉看起来更大更满了，同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了，肌肉就可以“焕发生机”了。在碳水化合物的选择上可以选择馒头干、葡萄干、蜂蜜这种能量密度较大的食物。