健身新手第一次减脂例子（健身心得我的减脂之路）
健身新手第一次减脂例子（健身心得我的减脂之路）脸的变化：我天生就是大圆脸，现在虽然还是大饼，但是跟之前比好了太多。转折点在去年十二月，雾霾太严重，冬天也太冷，我在健身房开了卡，开始在健身房跑步。在健身房我第一次关注到力量练习。微博上有人科普腿部力量太薄弱，膝盖受压太大，会损伤半月板，于是我开始腿部负重练习，从此踏上了一条不归路。无氧计划开始是三天简单计划，主要训练大肌群，臀腿、胸背、肩腹各一天，两个月后细化成五天计划，腿、胸三头、背二头、肩腹、臀，负重深蹲从10KG到40KG，器械练习后，我的膝盖再没有疼过，并且，意外的是跑步的速度也从之前的接近八分提高到六分到六分半！体型也发生了翻天覆地的变化。如下图：大家应该能看到翘臀、腿上的那个肌肉线条，肚子上因为以前太胖了。。。现在马甲线还是隐约，偶然能看到。直到2013年5月单位体检，大夫说你超重啊，要减肥，不然以后脂肪肝，高血压。。。。嘤嘤嘤嘤！看到体检结果的140斤！姐怒吼减肥不成功就去
先听我唠唠减脂的原因以及过程吧。
BEFORE:如下图，大概130斤左右的样子，其实照片里还不是我最胖的时候，顶峰在2014年5月，140斤，不过那个时候没脸拍照，所以没真相。但是看看下图的脸，腿你们就知道我胖的有多么惨绝人寰了！还敢摆出卖萌的姿势！！！！！！！！！
于是决定减肥了！
这是我第三次减肥。第一次在2003年，非典时候，学校封校，变态的一个月没吃没喝，瘦到88斤，这次减肥速度快，但是反弹速度也是杠杠的，半年体重就华丽丽的115。第二次减肥是2010年，中医针灸拔罐减肥（其实还是变态节食，啥都不能吃），三个月减到100，聪明的你应该注意到这次只能到100就再也下不去了，一年内反弹到130，然后就慢慢到2013年的140斤了。两次减肥最终都以失败告终，而且越减越肥！于是姐自暴自弃了，反正嫁人了，反正要生娃了，反正老了，嘤嘤嘤嘤！
直到2013年5月单位体检，大夫说你超重啊，要减肥，不然以后脂肪肝，高血压。。。。嘤嘤嘤嘤！看到体检结果的140斤！姐怒吼减肥不成功就去屎！这次我准备用健康的饮食控制 运动的方法减肥！别跟姐说你从小体育不及格，身体条件差！跑不动总是能走路的吧！！！！！姐会说从小到大八百米从未进过零分线吗？姐会说仰卧起坐一个也起不来吗？姐会说立定跳远跳不过自己身高吗（我只有160，估计还矮点，老了会缩水）？？？？
我要感谢我们家的地理位置，附近有个很大的公园，一圈刚好是7公里，快走的话差不多一个小时吧。而且最美妙的是，你没办法抄近路回家，或者走回头路，只要进去走两公里你就必须硬着头皮走完，当然你再原路返回也是可以的，但是跟你走完的路程一样！当然，开始我根本跑不动，让你顶着140斤的体重也是一样的，最初我是快走，走完的时候真的是要吐了！
大概一个半月后，我开始慢慢尝试跑，发现老弟说的太他妈正确了，就是比走还慢的跑也要比走累！我只能走一分钟，跑一分钟，慢慢的跑的越来越多，走的越来越少，第一次坚持连续跑完一公里，心情真的是爽翻了！再后来，你们就都知道了，一公里到三公里到五公里到十公里，我基本是每周增加10%的量在增加距离，十公里以后就比较随意了！这个时候差不多在去年的11月。能长距离跑以后，我开始考虑速度问题，因为每次夜跑，接近九分的配速，都是最后一名，心情实在是太DOWN！这个时候我体重大概已经瘦了接近二十斤，但是体型变化不是很大。如下图：大家应该能看到，虽然体型变化不大，但是还能看出来是瘦了的，遗憾的是肚子，粗腿都还与我如影随形！！！！！吃的上面，这个时期有控制，基本就是少食多餐，晚饭提前吃，或者不吃，少油盐这些，你们都知道的。
转折点在去年十二月，雾霾太严重，冬天也太冷，我在健身房开了卡，开始在健身房跑步。在健身房我第一次关注到力量练习。微博上有人科普腿部力量太薄弱，膝盖受压太大，会损伤半月板，于是我开始腿部负重练习，从此踏上了一条不归路。无氧计划开始是三天简单计划，主要训练大肌群，臀腿、胸背、肩腹各一天，两个月后细化成五天计划，腿、胸三头、背二头、肩腹、臀，负重深蹲从10KG到40KG，器械练习后，我的膝盖再没有疼过，并且，意外的是跑步的速度也从之前的接近八分提高到六分到六分半！体型也发生了翻天覆地的变化。如下图：大家应该能看到翘臀、腿上的那个肌肉线条，肚子上因为以前太胖了。。。现在马甲线还是隐约，偶然能看到。
脸的变化：我天生就是大圆脸，现在虽然还是大饼，但是跟之前比好了太多。
好了，这就是我的故事！我还在努力的路上！下来给大家唠唠减脂的心得：
减脂就是要消耗与摄入之间的正差额。这个正差额无非是变态的饮食控制、运动和科学饮食控制与运动同步。第一种伤基代，第二种增加基代，但是不控制饮食效果差，第三种聪明的你们懂的，效果棒棒哒！但是这种饮食控制不是网上流行的那种21天减肥法，苹果减肥法等等等。是要吃饱，所谓吃饱了才有力气减肥说的就是这种，最少也要吃够基代哦，妹子们！
姑娘们一定不要怕举铁啊！你们看到我举铁前和举铁后体型的变化啦！举铁真的是一个利器。妹子们可以从小重量开始进行无氧计划，最终还是要增加重量，才能塑形。当然，我身边很多姑娘说器械区都是男人，会不好意思，而且有些大叔会说姑娘你这样练会长肌肉，腿会粗嘤嘤嘤嘤！我之前也是不厌其烦，后来有次实在忍不住毒舌了下，问大叔您老练了几年了？大叔说四年了，我说四年了腹肌还是一坨都没出来，我怕啥？大叔再也没理我过。。。。。。。。。。我太坏了哈哈哈哈
大部分妹子都是觉得马甲线、翘臀好看是不？马甲线是瘦出来的。。。。你体脂够低，稍微练练腹肌它就出来了。。。所以想要马甲线，请先减脂吧，另外腹肌没必要单独一天练，你可以天天练，也可以隔一天练一次，因为腹肌是劳动模范可以天天练，而且每次十分钟就可以了，我就是练个腹肌八分钟，妹子们也没必要负重练腹肌，特别是侧腹，负重会腰粗。翘臀基本是建立在腿粗的前提上的，因为要负重深蹲，当然负重深蹲对臀部的刺激不是很大，但是它却是你翘臀的前提，大家可以自行想象地基，楼房的高度跟地基紧密相关，能够翘臀的是各种展髋动作！小细腿 大翘臀，排除基因因素，在中国基本不可能。我现在负重深蹲的重量是40KG，还得继续努力。
不要想马甲线就只练腹，想练翘臀就只练臀，全身每个地方的肌肉都要练，私以为女人的背也十分重要，相信你也喜欢女神背，拜拜袖不好看，所以你也需要练上臂哦，老了乳房就会下垂，所以也要练胸嘤嘤嘤。。。。总之，跟男人一样练起来吧。
关于吃的问题，举铁之前我不太关注吃。。。。实话！只是注意了油脂的摄入，就是不健康的都不吃啦，饮料不喝啦，零食不吃啦。。。。。。举铁之后开始大家心里的变态饮食了，一切为了增肌！具体来说就是增加蛋白的摄入，中国人是高碳生活啦，蛋白吃的太少，具体吃多少，要看你运动不运动，我一周运动五天，差不多每天吃一公斤体重一克的样子。基本就是碳水、蛋白、油脂是5.3.2的比例，也可以是4.4.2的比例。贴一点我的伙食。
最后，很多人都说你太有毅力了，太能坚持了！这么说吧！刚开始的三个月，确实需要毅力，因为之前从不运动，去跑步分分钟都要晕倒的节奏，自己给自己打气，坚持坚持再坚持，那个时候觉得自己只有腿不多余，其他身体部位都很多余。再三个月时候真心不需要坚持了，因为变成了习惯，每天不动下就不舒服啊！天天都想跑步，甚至那个阶段逼迫自己不要去跑步，就是传说中的上瘾吧。六个月后，健身运动就变成了生活了，是的，是你生活的一部分。以前我下班回家就是看肥皂剧，现在就是去健身房或者户外跑步，健身跟吃饭睡觉看肥皂剧一样变成了生活的一部分，这个时候，谁还能说生活需要毅力呢？
好像我也没讲什么特别的东西，最后，分享给大家我的一周训练计划吧！
DAY1：腿臀
DAY2:胸三头
DAY3：背二头
DAY4：肩腹
DAY5：臀
PS：计划中的有氧是随心情的。。。。。举铁的顺序也是会变化的。。。。有时候也换动作。。。。总之给大家一个参考啦。
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