初学练平衡的瑜伽动作（常练这3套流瑜伽序列）

初学练平衡的瑜伽动作（常练这3套流瑜伽序列）L型折叠：下犬式：婴儿式：猫式/牛式伸展：四脚板凳式抬膝盖：

很多伽友在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？

力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

第一套：热身序列—简易拜日式

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婴儿式：

• 脚趾相触，膝盖分开，双手向前
• 往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

• 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

• 脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

• 从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式
• 保持5次呼吸

L型折叠：

• 从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直
• 双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

• 吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

• 呼气，往下折叠，吸气延展
• 然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

• 吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

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下犬式：

• 呼气来到下犬式

单腿下犬式：

• 吸气抬高右腿向上

战士一变体：

• 呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体
• 左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正
• 保持5次呼吸

侧伸展：

• 呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展
• 保持5次呼吸

战士三式：

• 从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高
• 吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展
• 保持5次呼吸

舞王式：

• 从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展
• 保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

• 从舞王式，直立起身，右腿往前延展，
• 左手抓住左手外侧，右手向后延展
• 看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

• 弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖
• 保持5次呼吸

幻椅式：

• 右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举
• 保持5次呼吸

四柱支撑：

• 呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

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下犬式：

• 在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

• 吸气抬高右腿向上

狂野式：

• 从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展
• 保持5次呼吸

登山式：

• 从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔
• 重复5次

下犬式：

• 回到下犬式

战士一变体：

• 左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

• 左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

• 重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

• 弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

• 手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面
• 脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地
• 需要的话靠墙

婴儿式：

• 头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

• 重复5次，放松脊柱

这是一组非常好的流瑜伽编排课程，同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中，加强核心力量的练习。

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