跑步保护膝盖的正确方法与技巧（正确的跑姿让你远离跑步膝）
跑步保护膝盖的正确方法与技巧（正确的跑姿让你远离跑步膝）以下情况都会诱发跑步膝形成：跑步膝泛指跑步等运动造成的膝盖伤，跑步膝不仅好发于跑步者，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。跑步膝又称髌骨关节疼痛综合征、髌骨软骨软化症、髂胫束摩擦综合征（ITBS），是最常见的跑步锻炼的伤痛之一。跑步膝主要由于膝关节反复屈伸，膝盖骨（髌骨）不断摩擦股骨下端，导致膝盖骨软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。久而久之，膝盖骨软骨面变得像砂纸一样粗糙，不能再光滑地上下左右移动，膝关节出现疼痛。
近年来，因为学业压力不断提升，青少年体质水平下降已是公认的问题。
日前，有全国政协委员提议将体育列入中高考必考科目，希望令青少年及其家长重视体育锻炼。
但是体育锻炼不当，不但不能增强体质，反而会损害孩子们足部与膝盖健康。
跑步是大部分健身运动热爱者的常选项目，也是学生最常参与的体育项目之一，为了取得好成绩，学生需要反复练习，如若锻炼不当，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等损伤。
跑步膝又称髌骨关节疼痛综合征、髌骨软骨软化症、髂胫束摩擦综合征（ITBS），是最常见的跑步锻炼的伤痛之一。
跑步膝主要由于膝关节反复屈伸，膝盖骨（髌骨）不断摩擦股骨下端，导致膝盖骨软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。
久而久之，膝盖骨软骨面变得像砂纸一样粗糙，不能再光滑地上下左右移动，膝关节出现疼痛。
跑步膝泛指跑步等运动造成的膝盖伤，跑步膝不仅好发于跑步者，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。
跑步膝的致病因素以下情况都会诱发跑步膝形成：
- 过度劳损： 长期进行冲刺或增强式训练，这些运动反复屈曲膝盖或强度过高，如短跑等爆发式运动，会刺激膝盖内和膝盖周围的组织。
- 骨骼错位：臀部到脚踝任何骨骼如膝盖骨错位，令膝关节压力过大，活动性受限，引起疼痛。
- 足部疾病：长短腿（双侧下肢不等长）、O型腿、扁平足或足内翻等，这些疾病会改变行走方式，导致膝盖疼痛。
- 大腿肌肉无力或失衡： 股四头肌是大腿前侧的大块肌肉，在屈曲或拉伸膝关节时可将膝盖保持在适当的位置。如果股四头肌太弱或太紧，膝盖不能保持在正确的位置。
- 髌骨软化： 即膝盖骨下面的软骨损坏。
- 膝盖外伤：如摔倒、暴力外伤等。
- 其他：运动前没做热身，不正确的运动姿势，运动时间过长或强度过大，穿着不合脚或外侧过度磨损的跑鞋也容易导致跑步膝。
暴力外伤
跑步膝症状表现跑步膝最主要症状是膝盖疼痛和肿胀，疼痛通常出现在膝盖前，有时也会出现在膝盖后面或周围，走路、蹲下、跪下、奔跑或从椅子上站起来等屈曲膝盖动作会出现疼痛，下楼或下坡时会加重。
具体症状主要表现为[1]：
1.股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主，压痛点明显。
2.下楼梯或跑步（尤其在下坡跑）时疼痛加剧。
3.膝关节弯曲20～30°或伸直时疼痛最明显，髋关节外展力量降低。
4.滑囊炎症加重时，疼痛放射至大腿及小腿外侧。
有人会说，既然跑步等运动伤膝盖，还是一动不如一静，静静葛优瘫就好。
这就错了！
医学期刊《美国骨科与运动物理治疗》研究发现：健身跑步者关节炎发生率仅为3.5％，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2％，而竞技跑步者的关节炎发生率也达到13.3％。可见，跑步有利于关节健康，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。
跑步是否引发关节损伤很大程度上受跑步姿势、强度和量的影响。
正确的跑步姿势是：
- 上半身维持直立，肩颈尽量放松，不要缩起。
- 手肘弯曲呈90度，提手的时候不超过下巴，落手的时候手腕到腰部。
- 身体保持中轴，腰腹感觉稳定，跑的时候头要成水平线，不要低头。
- 提腿的时候要用大腿的肌肉发力提起小腿、脚掌，不能用小腿的肌肉拖行。
1.预防
预防跑步膝，平时运动要注意：
- 热身：跑步等运动前，要做热身运动（蹲起、后踢腿、伸展、膝关节、踝腕关节等运动），即有利于提高人们神经的兴奋性，又有利于调动全身的毛细血管，也有助于膝关节的关节囊来分泌关节液，从而起到润滑的效用[2]。
- 量力而行：很久不锻炼的人刚开始运动要循序渐进。比如刚开始跑步，先每天跑半小时，以后再逐渐增加时间。
- 加强局部肌肉锻炼：多锻炼膝关节周围肌肉，如股四头肌、股二头肌、大收肌等，增强肌耐力，并促进局部血液循环，增强膝关节周围的血液供应，提升膝关节功能。
DB28
2.治疗：
出现跑步膝，要采取相应的治疗方法：
1. 疼痛严重立即停止运动，注意休息，找专业医生进行治疗。
2. 出现肿胀，进行R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）[1]。
3. 消炎止痛：热敷、理疗、外用膏药、内服止痛药等，可适当服用营养软骨的药物。
4. 穿合适的跑鞋，改善跑步姿势和不良运动习惯。
参考文献：
[1]袁运平 王斌. 田径运动中"跑步膝"产生的成因与康复训练[J]. 田径 2018 000(003):63-64.
[2]李新华.健身跑中如何保护你的膝关节[J].科技与创新 2014(5):121-122.
