普拉提腿部力量训练动作大全（经典普拉提腿部训练）

普拉提腿部力量训练动作大全（经典普拉提腿部训练）能有效美腿的运动方式：普拉提让腿部好看更是刻不容缓了今天，小编就向大家安利一个

天气渐渐转暖

露腿的季节就又要到了

俗话说3月不减肥，4月徒伤悲

对于爱穿裙子的小姐姐来说

让腿部好看更是刻不容缓了

今天，小编就向大家安利一个

能有效美腿的运动方式：普拉提

普拉提运动一向都以能够

瘦身减肥、拉长身体线条著称

这一点对腿部的效果尤为明显

今天介绍3个针对双腿的

严格但轻柔的普拉提动作

坚持练习不仅能强身塑形

还能消除疼痛和僵硬

单腿画圈

单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性，同时增强髋关节的灵活性，强化腿部前侧肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。

①身体仰卧，骨盆保持中立位置，双腿弯曲并保持平行，双脚固定在垫子上，膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧，肩胛骨保持稳定不动。

②双腿平放于垫子上，然后单脚朝天花板上抬，与地面成90度直角，膝盖骨略微向外旋转。

③从膝盖骨开始，单腿“画”小圆圈：每一圈的前半圈吸气，此时腿越过身体中线然后向下移动；当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动，上抬至开始位置时，呼气。在每一圈的最高点时短暂停留，以此作为力量控制和动作完成的标志。

④朝一个方向画五个圈，然后朝另一个方向再画五个圈。双腿交换，重复以上动作。

持续时间

2 到4 分钟

益处

伸展并强化膝盖骨

注意

下背部问题

改编运动

难度降低：进行这项运动时一条腿弯曲，当另一条腿画圈时，脚掌平放于地面上。

侧面踢腿

侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运动需要一定的技巧，因为你需要利用核心肌群的稳定性以及对齐的意识，以维持身体的平衡。

①身体侧卧，头部放在伸直的手臂上，此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出，与身体其他部位成45度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。

②吸气，身体上侧的那条腿抬高，与骨盆保持在一条直线上，同时双脚脚尖回勾。

③呼气，从髋关节开始旋转，位于身体上侧的那条腿向前踢动且脚掌折弯。

④吸气，从髋关节开始旋转，位于身体上侧的那条腿朝后踢动，同时脚尖绷直。

⑤重复进行8到10次。身体两侧交换，用另一条腿重复以上动作。

持续时间

3 到4 分钟

益处

增强髋关节的可动性以及力度

同时锻炼大腿内侧和外侧

保持身体正直，改善身体姿势

注意

下背部疼痛

严重的颈部问题

单腿坠击

单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不要过于匆忙：当腿部抬高放下时，上肢应始终固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力的核心肌群完成的动作。

①身体成仰卧姿势，双臂位于身体两侧，双腿向上伸直，与地面垂直。双脚回勾。

②从髋关节处将一条腿放下，臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方，仍保持与地面垂直。

③身体另一侧重复以上动作，重复运动此时逐渐增加到20次（每条腿10 次）。

持续时间

2到3分钟

益处

腹肌收紧

强化核心肌群

注意

下背部问题