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如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)乌鸦式是自由倒立最低阶的版本,通过降低重心,让身体感受到用两个手控制平衡的感觉,同时能针对性塑造自由倒立所需要的手臂,肩部力量。俯卧撑需要注意的最重要一点,就是腹部绷紧,不要塌腰。今天给大家分享,循序渐进练习自由倒立,常见的五个训练动作。自由倒立是属于推力动作,虽然难度大,但是基本的力量练习,就是俯卧撑。当你的俯卧撑做得得心应手的时候,倒立时,你才会有足够的信心,撑起你的整个身体。

大家好,我是小神。

自由倒立是每个徒手健身爱好者的追求。

即使你只练习自由倒立,就能几乎塑造出完美的上半身。

小时候我们经常玩倒立,长大后反而发现倒立很难。

今天给大家分享,循序渐进练习自由倒立,常见的五个训练动作。

进阶动作一:俯卧撑

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(1)

自由倒立是属于推力动作,虽然难度大,但是基本的力量练习,就是俯卧撑。

当你的俯卧撑做得得心应手的时候,倒立时,你才会有足够的信心,撑起你的整个身体。

俯卧撑需要注意的最重要一点,就是腹部绷紧,不要塌腰。

进阶动作二:乌鸦式

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(2)

乌鸦式是自由倒立最低阶的版本,通过降低重心,让身体感受到用两个手控制平衡的感觉,同时能针对性塑造自由倒立所需要的手臂,肩部力量。

进阶动作三:头倒立

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(3)

我们从乌鸦式,重心往前移,让头部点地,双脚慢慢抬高,直到完全伸直。

头倒立开始让你熟悉身体倒置的感觉,这一步主要练习平衡感。双手跟头部形成三角形,保持平衡。

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(4)

我们刚开始练习自由倒立,最大的问题就是身体倒置了,我们的身体习惯脚在下,头在上。

身体一倒置,整个平衡系统就乱了,所以我们需要用头倒立,来熟悉这种倒置的平衡感。

关于乌鸦式,以及头倒立的详细教程,可以参照下文。

《两个动作,感受倒立力量与平衡,图解头倒立,乌鸦式教程》

进阶动作四:倒立尝试

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(5)

经过前面三个动作,手倒立所需要的力量,以及初步的平衡感,你已经满足要求。

接下来这一步,就要开始尝试自由倒立了。

特点就是两个脚分得很开,我们只做初步的起跳尝试,感受双手撑地一瞬间的感觉就行,不用刻意定住。

进阶动作五:自由倒立

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(6)

倒立起跳之后,肩膀以上的所有部位,都不要刻意去动,所有的注意力,集中在手掌抓地上。

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(7)

这个时候,我们双手发力的感觉是这样的,掌心中空,五指紧紧抓住地面。

通过按压手指,以及弯曲手肘控制平衡。

如何靠墙倒立零基础初学者(零基础倒立教学)(8)

因为我们双脚分开,所以无论是往腹部倒,还是往背部倒,都能做到脚先着地。

新手建议先在草地上练习,克服摔倒受伤的恐惧。

总结

以上就是练习自由倒立的另外一种方式。

动作一到动作五,难度逐渐增大,从基础力量塑造,到自由倒立专项力量塑造,倒立平衡初步体验,再到最终的倒立控制。

整个过程,不用刻意去追求身体一条直线,我们要做的,就是先练出自由倒立的感觉,能定住自己的身体。

至于姿势如何,可以在以后慢慢纠正。

希望你能早日解锁自由倒立。

这里是小神之路

我们下期见

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