菲尔普斯气泡训练（特供菲尔）

菲尔普斯气泡训练（特供菲尔）你在背部训练的最开始增加了一个新的训练动作——器械直臂上拉，为什么？在备战2015年奥赛期间，我并没有比之前练得更刻苦，而只是保持平时的训练模式。这次备赛时，我不需要做像以前那样多的有氧训练，这也许是因为我的力量训练量比去年更大，而且训练的节奏更快的缘故。老实说，训练节奏加快也是被逼出来的，因为我2015年的日程安排很紧凑，不论是商业方面还是私人方面，都比较繁忙。所以，很多时候，训练时不得不加快节奏，我只是确保从各个角度全面刺激目标肌群，并保证充足的训练量，以确保我能继续捍卫奥赛王冠。▼在我们拍摄的这次背部训练中，你做了8个训练动作，总组数高达30组。你为什么要显著提高训练量？希斯：我真希望有人把我这次艰苦的背部训练拍成视频保留下来，因为这次背部训练非常疯狂（笑着说）。这是赛前的背部训练，在非赛季时，我可能只会做5~6个训练动作，而且训练时的负重量更大，每组的重复次数较低，通常是5~8次，

你不可能拥有一切。这句话对健美运动员来说也很贴切。菲尔·希斯虽然拥有很多遗传优势，但却没有宽阔的锁骨，因此也影响了他的背阔肌宽度。尽管如此，在5次夺得奥赛冠军的每一次征途中，希斯的背面造型都能抵抗住最强劲对手的攻击，尤其是他的后展双肱二头肌造型，优势最为明显。

希斯凭借坚实、线条优美、细节刻画丰富的背部肌群，把裁判的目光从块头更大的选手身上吸引过来。在距离2015年奥赛还有3周时，记者来到美国科罗拉多州的丹佛市，探秘希斯第五次获得奥赛冠军之前的背部训练。

在著名教练哈尼·雷蒙博德的指导下，希斯用多达30组的“炮火”猛烈轰炸背部肌群。其训练动作非常全面，能从各个角度全面刺激到整个背部肌群。正是这样一组一次的稳步推进，最终让希斯第五次蝉联奥赛冠军。

问

▼

在我们拍摄的这次背部训练中，你做了8个训练动作，总组数高达30组。你为什么要显著提高训练量？

希斯：我真希望有人把我这次艰苦的背部训练拍成视频保留下来，因为这次背部训练非常疯狂（笑着说）。这是赛前的背部训练，在非赛季时，我可能只会做5~6个训练动作，而且训练时的负重量更大，每组的重复次数较低，通常是5~8次，并且组间休息时间也更长一些。但尽管如此，我非赛季时每次背部训练的总组数也会超过20组。如果我按照传统的训练方式，每次背部训练只做12~16组，就会感觉很单调。我大约45分钟左右就能做完12~16组训练，所以，我按照自己的节奏练，增加了一些训练量。

在备战2015年奥赛期间，我并没有比之前练得更刻苦，而只是保持平时的训练模式。这次备赛时，我不需要做像以前那样多的有氧训练，这也许是因为我的力量训练量比去年更大，而且训练的节奏更快的缘故。老实说，训练节奏加快也是被逼出来的，因为我2015年的日程安排很紧凑，不论是商业方面还是私人方面，都比较繁忙。所以，很多时候，训练时不得不加快节奏，我只是确保从各个角度全面刺激目标肌群，并保证充足的训练量，以确保我能继续捍卫奥赛王冠。

你在背部训练的最开始增加了一个新的训练动作——器械直臂上拉，为什么？

希斯：我看到过很多6届奥赛冠军多里安·耶茨做器械直臂上拉动作的照片，而他的背部肌群极为出色，所以，我觉得应该做这个动作。我发现，这个动作能很好地提高背阔肌的兴奋度，并能很好地拉伸背阔肌，以及刺激到锯齿肌和整个胸廓区域的肌群。我曾经尝试过在背部训练课的最后做这个动作，但我发现，在背部训练课的一开始就做这个动作效果更好。器械直臂上拉是一个很少见的背部训练动作，其优势是可以避免手臂肌肉参与用力，从而可以很好地孤立刺激背部肌群。而且，做这个动作时不需要使用非常大的负重量，所以，是在做其他大重量的背部训练动作之前很好的热身动作。

做杠铃划船动作时，你为什么更喜欢采用掌心朝上的方式握杆？

希斯：虽然与掌心朝下握杆做杠铃划船相比，掌心朝上握杆做时会更多地借助肱二头肌的力量，但这样做可以更好地增加背部肌群的厚度。我觉得采用掌心朝上的方式握杆时，我可以把肘关节向后拉到更远的位置，并且可以把手柄下拉到较低的位置，这样有助于更好地刺激到中背部和下背部肌群。我是从2007年下半年开始尝试这样做的，结果，在2008年的铁人职业赛和阿诺德传统赛中，我的背部肌群得到了很大的改善，所以，我一直更喜欢采用掌心朝上的方式握杆做杠铃划船，这样做对我来说效果很好。

做杠铃划船时，你的负重量多大？

希斯：我最多加到杠铃杆两边各有3个45磅重的杠铃片（315磅）。我从未采用比这更大的负重量做杠铃划船。如果做杠铃划船动作时，你采用的负重量过大，不仅很难充分感受到背部肌群的伸展和收缩，还会增加受伤的风险。

当你用V字型手柄做低位拉索划船动作时，你想重点刺激的是哪个区域？

希斯：我的目的是在训练动作的起始位置充分伸展背部肌群，然后，把手柄向后拉到非常靠近腰部的位置，对背部肌群进行顶峰收缩。这个训练动作能很好地增加下背部肌群的厚度。

做完坐姿拉索划船之后，你为什么接着做背屈伸？

希斯：因为我不做硬拉，我感觉需要做背屈伸来更好地刺激下背部肌群。多年来，虽然我的下背部肌群已经增长了很多，但跟其他部位相比，还是稍显薄弱。我知道自己必须在下背部训练上下更多的功夫，所以开始做背屈伸动作。此外，我还希望通过做这个动作来尽可能多地增加竖脊肌的细节刻画。我注意到很多健美运动员下背部肌群的厚度都不错，但是细节刻画则差强人意，很难看到两侧下背部肌群中间有清晰的圣诞树形状。圣诞树外形的顶端起始于竖脊肌，而不是下背部肌群，所以，我希望用背屈伸动作来改善下背部肌群和竖脊肌的连接处。做这个动作时，我每组的前15次会负重，大约是45磅，后10次不负重做。做完之后，下背部区域感觉就像是火烧一样。

大多数健美运动员都把背屈伸放在背部训练的最后进行，你为什么把背屈伸放在背部训练课的中间时段进行？

希斯：为什么大多数健美运动员把背屈伸动作放在背部训练课的最后进行呢？因为他们觉得，如果先做背屈伸动作使下背部肌群预先疲劳了，就会影响做复合训练动作时的力量水平。但是，我希望采用与众不同的训练动作先后顺序，看看到底会发生什么。实际上，这样做效果非常好。

随后，你做了两种不同类型的高位下拉动作，这两个高位下拉动作的先后顺序有什么讲究？

希斯：不同方式的高位下拉对背阔肌的刺激方式是不一样的，我先做T型杆的高位下拉，这样和引体向上动作很相似。做T型杆高位下拉时，可以采用宽中窄三种不同的握距。

随后，我会用一个相对较短的对握手柄做颈前高位下拉。我总是在尝试不同的训练角度、不同的握距。我建议大家都这样做，因为每一种刺激角度、每一种器械、每一种握距都能从略微不同的角度刺激背部肌群，而背部肌群是个结构很复杂的肌群。我之所以做对握手柄颈前高位下拉，是因为这个动作能很好地刺激中背部肌群。

你随后为什么选择做器械划船动作？

希斯：因为器械划船动作效果非常好，我选择的是在划船的过程中，座板会朝前移动的器械，这样可以确保在每一次动作中，让背部肌群得到更强烈的收缩。这个训练动作能重点刺激背阔肌的外缘，当然，也能刺激到整个背部肌群。此外，我选择的器械手柄比常见的V字型手柄粗一些，这样便于更好地抓握，而不必使用助握带。

你在整个背部训练过程中，好像都没有使用助握带。

希斯：2015年与往年不同，我在尝试很多不同的东西，所以，在有些背部训练中，我会完全不使用助握带。不过，在非赛季的背部训练中，我会较多地使用助握带，因为那样能增加刺激强度。

你做所有的8个背部训练动作时，都系上了举重腰带，甚至做背屈伸动作时也不例外。你这样做的目的是保护腰部，还是为了避免腰围变粗？

希斯：我训练的时候喜欢始终系上举重腰带，这样既能保护腰部，又能防止腰围变粗。腰部很容易受伤，而且，我已经快36岁了，不得不小心地保护腰部。我希望能像德克斯塔·杰克逊那样，拥有长寿的职业生涯。

你希望参加奥赛的时间和德克斯塔那样长吗？

希斯：不太可能。我不太可能在达到德克斯塔这样的年纪（46岁）之后，还继续参加健美比赛。不过，我会前行尽可能长的时间，只要我仍然能获得奥赛冠军。

你最后一个背部训练动作为什么选择掌心朝后握杆的高位下拉？

希斯：我发现这个动作有助于增加我背部肌群的厚度。我以前见过乔·卡特做这个动作，采用掌心朝后的方式握杆做高位下拉，可以更好地刺激到下背部的肌肉，因为这样能增加动作幅度，所以，这是很好的背部训练结束动作。我现在在背部训练中做很多掌心朝上或者朝后握杆的训练动作，效果很不错。

你所有的背部训练动作都是双臂同时用力做的，你现在还做单臂哑铃划船动作吗？

希斯：我现在很少做单臂哑铃划船动作了，因为我发现这个动作会附带刺激到腹外斜肌，而我不希望因此导致腰围增加。我现在大约每隔3周做一次这个动作，而且每次都采用非常严格的动作规范来做。

你也知道，你绝不会是奥赛舞台上体格最宽的人，比如大雷米、丹尼斯·沃尔夫都比你更宽。这是不是你把重点始终放在最大限度增加背部肌群的坚实度和细节刻画上的原因？

希斯：的确如此，这正是我不断获胜的真正原因。所以，我不会改变策略，只要这样的策略仍然有效。我成功的关键是把重点放在整体的匀称度和丰富的细节刻画上。