要练习什么动作才能下竖叉（就常练这2个动作）
要练习什么动作才能下竖叉（就常练这2个动作）如果双手扶髋：手肘向内夹，肩胛内收，胸腔上提，肩膀下沉。注意点由于天气逐渐冷了，做这个练习之前，最好先练习几组拜日热身。1、骑马式经典的拉伸腿前侧和髂腰肌伸展腹沟的动作。
都知道解锁神猴哈奴曼的关键在于灵活髋关节，增加双腿的柔韧性。
很多人会认为神猴哈奴曼中髋关节在做前屈，所以为了解锁竖叉会做很多腿后侧的延展练习，但却忽略了竖叉是一个左右不对称的体式。前方腿髋关节做前屈，需要腿后侧的柔韧性；而后方腿髋关节在做伸展，需要腿前侧的柔韧性。而且如果想要在竖叉中让上半身立直，后方髋关节的伸展幅度还很大。
而很多人腿后侧很紧，腿前侧更紧。所以想要解锁竖叉不仅要加强腿后侧的柔韧性，腿前侧的柔韧性也同样重要。
今天给大家介绍一个解竖叉字马的小串联。下面一起来看动作。
由于天气逐渐冷了，做这个练习之前，最好先练习几组拜日热身。
1、骑马式
经典的拉伸腿前侧和髂腰肌伸展腹沟的动作。
- 四角板凳跪在垫子上。
- 左脚向前迈到两手之间，膝盖脚趾朝向正前方，小腿垂直地面。
- 后腿向后伸直，来到弓步前，
- 双手撑地，先上下轻微的弹动臀部几次，右膝盖脚背落地。
- 起身双手扶髋或者扶砖，保持2分钟左右。
注意点
如果双手扶髋：手肘向内夹，肩胛内收，胸腔上提，肩膀下沉。
如果双手扶砖：砖尽量向后放在臀部或臀后方，不要放在前方大腿两侧。让脊柱立直。
后方脚背向下压地，从臀线的位置向前推。
微收腹部，让腹部远离大腿面。
前腿，膝盖，脚趾朝向正前方，髋向下沉。
2、半神猴
骑马式是拉伸腿前侧增加髋关节伸展能力，半神候是为了拉伸腿后侧，增加髋关节前屈能力。
- 在骑马式的基础上，重心向后伸直前腿，脚掌回勾；后方大腿垂直地面，直接进入半神侯式，吸气时延展，呼气时加强前屈。
- 在半神候也保持2分钟，
半神侯是前屈体式，前屈需要注意的点，在这儿都要注意。比如身体前侧要延展，不要拱背，不要急着让头去碰小腿。
另外还需要注意：髋关节正常。半神侯也是一个不对称的动作，很容易把重心偏到右侧髋上，右髋向外跑向下沉，所以你需要有意识把右髋收回来并向上拎，左髋向下沉，保持骨盆在一个高度。
3、一字马
- 在半神猴的基础上，双手撑地，前腿向前滑动到自己的幅度，保持3分钟左右。反侧练习。
骑马式的关注点在后方髋关节的伸展，半神猴的关注点在前方髋关节的前屈，到这里等于是把上面两个动作组合到一起来了。前腿的注意点参考半神侯，后腿的注意点参考骑马式。
我身边一起练瑜伽的朋友，除了原来有舞蹈基础，然后来练瑜伽的，或者天生柔韧度就好，其她，基本上都是在练习瑜伽一到两年之后才能臀部完全落地，解锁竖叉，而解锁横叉需要的时间好像都更长一点。正确的规律的练习就好，真没有必要眼巴巴盼着这个结果的到来。等你准备好了，自然就来了。
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