生活中补钙的食物含钙量（常见食物中钙含量一览表）

生活中补钙的食物含钙量（常见食物中钙含量一览表）四、补钙吃什么？★ 一些碱性药物，如苏打，黄连素，四环素等也影响钙的吸收。处于生长发育期的儿童青少年，机体为满足快速的新陈代谢需求，对钙的需求量显著上升。儿童青少年在基础膳食平均钙摄入量为745mg/d的条件下，如果每天平均补充钙768mg，能够显著促进全身和桡骨的骨密度增加。★ 膳食纤维干扰钙的吸收，可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙的吸收。

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，同时对维持体内神经与肌肉活动等功能有重要意义。

通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。

一、人的一生中三个时期需要大量补钙

1儿童青少年

处于生长发育期的儿童青少年，机体为满足快速的新陈代谢需求，对钙的需求量显著上升。

儿童青少年在基础膳食平均钙摄入量为745mg/d的条件下，如果每天平均补充钙768mg，能够显著促进全身和桡骨的骨密度增加。

★ 膳食纤维干扰钙的吸收，可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙的吸收。

★ 一些碱性药物，如苏打，黄连素，四环素等也影响钙的吸收。

四、补钙吃什么？

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，鲜奶钙含量介于100～120mg/100g，脱脂奶粉更高一点。

大豆及其制品也是钙的很好的来源，但在日常食物中含钙量最丰富的食物竟是它。

见下表：

（1） 极高钙含量食品 （500-1200mg/100g）

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

（2） 高钙食品 （150-500 mg/100g）

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。

（3） 较高钙食品 （50-150 mg/100g）

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括：鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

（4） 较低钙食品 （20-50 mg/100g）

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

（5） 低钙食品（<20mg/100g）

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

五、健康补钙有标准

成年人应每日摄入钙800毫克，中老年人每日1000毫克，妇女妊娠期和哺乳期应增加到1000毫克/天。但总钙摄入量不超过2000毫克/天，避免过度补钙造成结石。

结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度增高。

人在睡眠之后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变浓，尿中钙的浓度增加。

由于牛奶中含钙较多，饮牛奶后2～3小时，正是钙通过肾脏排除的高峰，如此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易形成结石。

因此，结石病的易患人群应避免在睡前喝牛奶，一般建议在晚上临睡4个小时前饮用。