一节完整开肩的60分钟瑜伽课（60分钟肩髋打开瑜伽让你5分钟看完）

一节完整开肩的60分钟瑜伽课（60分钟肩髋打开瑜伽让你5分钟看完）·2吸气呼气，把这个滚轴移动到膝盖，胸口打开，把屁股向后推一下，保持一会5，把右脚往上拉起来，张开肩膀放松，左手去环抱住你的右脚，带动右手臂向右后方伸，往胸口的方向拉。把你的右腿屈膝放到右臀的后方，右膝盖冲向前，勾一下左脚，让右臀尽量向下压实了，慢慢吸气，感受到左腿后方的舒展，手臂向上举起来，对了我们要把屁股再抬起来，身体可以往下压。现在我们直接换回来，蹦一下你的右脚背，呼气左手落到左腿的内侧，去寻找你的左腿，也不着急，一遍遍的吐气，吸气呼气往下，冲向滚轴的方向，两个脚往前移动，呼气向前向下沉，压到腿后侧之后竖直往下沉。这次我们要把右手往上抬起来，左手压实推左胸腔，或者把左膝盖往前走，然后勾右脚，呼气把重量给到你的右腿，你会感受到右后方的伸展感，让身体慢慢适应。·呼气80度，把右脚往前再移动，勾右脚右屁股向后，把你的骨盆有一个可以往中间调，呼气你可以尝试屈手肘，髋部后侧的一个舒展，抬头收回

《滚轴-肩髋打开》完整版课程体式。

·我们这样把双脚大脚趾球并到一起，你自己能感觉到把你的足弓往上提起来，脚后跟往后蹬的感觉，去找一下感觉。你可以把观众往前移动一下下，右手在下左手在上，大拇指轻出主弓的舒展，去舒展助攻。

把身体重心微微的向后移动，找寻脚后跟，始终保持面部的舒展，脚掌的位置，再缓缓的吐出，去辅助滚轴，下铺平到垫子上，你的脚趾背面我们再去伸展一下，特别疼的话把重心向前倾一点点就好，把重量压到脚背，慢慢的向下沉放你的脚背，抬起来，你需要做一个前后的移动，将你小腿筋骨的位置去彻底放松，很疼的地方你可以在这待一会。

脚踝放到滚轴上，翻掌跟向上推，感受到左边躯干的舒展，呼气向左边侧弯，一二吸气收回来，手往前扶住地板，低头眼睛看不清，让脊柱向纵向横向打开，把你的身体往后移动，乌龟手指头大大展开，回勾一下双脚把，吸气凹背抬头把胸口往前推，呼气低头弓背，呼气时把右腿向前迈到右手内侧，把你的左腿蹬直，再抬起来，往前推再保持一会。

这次我们要把右手往上抬起来，左手压实推左胸腔，或者把左膝盖往前走，然后勾右脚，呼气把重量给到你的右腿，你会感受到右后方的伸展感，让身体慢慢适应。

·呼气80度，把右脚往前再移动，勾右脚右屁股向后，把你的骨盆有一个可以往中间调，呼气你可以尝试屈手肘，髋部后侧的一个舒展，抬头收回来，好，微笑微笑，瘦眼睛看肚脐，呼气低头拱背，宝贝把左腿向前跨到你的左手内侧，向后移动的时候，把右宽往前向下，对左腹贴到左大腿上，你的左膝盖稳定，然后抬腿落腿，内收左膝盖，右手肘眼冲向左脚的位置，让更多的呼吸带到你的右髋前侧去，让更多的氧气进入到骨盆前侧。

我们准备把右腿屈膝跪到滚轴上，勾着左脚，你通过呼吸在身体不紧张的，你的伸展感就不会加深了，很好保持一会。好吸气抬头推起脊柱，然后脚背绷起左屁股向后推，吸气呼气沉下来保持了，吸左膝然后转身体向右后方，尽量把你的骨盆张开了，呼气的时候右手放到内侧滚轴上，让你的左手再往前去抓右脚，你可以一点点的通过呼吸，一起5，享受此刻的伸展。

现在我们直接换回来，蹦一下你的右脚背，呼气左手落到左腿的内侧，去寻找你的左腿，也不着急，一遍遍的吐气，吸气呼气往下，冲向滚轴的方向，两个脚往前移动，呼气向前向下沉，压到腿后侧之后竖直往下沉。

·2吸气呼气，把这个滚轴移动到膝盖，胸口打开，把屁股向后推一下，保持一会5，把右脚往上拉起来，张开肩膀放松，左手去环抱住你的右脚，带动右手臂向右后方伸，往胸口的方向拉。把你的右腿屈膝放到右臀的后方，右膝盖冲向前，勾一下左脚，让右臀尽量向下压实了，慢慢吸气，感受到左腿后方的舒展，手臂向上举起来，对了我们要把屁股再抬起来，身体可以往下压。

·把这个滚轴放到你的左小腿的位置，让你的左大小腿均匀90度的一个样子，手沿着左小腿的位置，让你的胸口去沉向左小腿，感受到你的左胯外圆的伸展，往外缘打开2，推胸口往上起来，叠到你的左小腿的位置，你可以往回拉一下就可以叠过来了，还是冲着小腿的位置往前移动，尤其是有髋外侧的伸展，到膝盖的后方，呼气拉长脊柱向前，感受到你的膝盖窝处的伸展。3展开后腰，背挺直把左脚向上拉起，背挺直的同时脚去找背拉长，右手去抓握左脚，呼气眼睛看左手，向内收抓脚再拉一下，对好屈左膝向后来到左臀的后侧，也可以把臀舒展开，呼气动躯干向左，如果可以让你的额头点到滚轴上，我们把左膝盖往外，臀起来手往右前，你的左膝盖也要刻意向外展开，向手持科的伸展。

·然后你的双手去抓住滚轴的两边来，腰椎后侧打开2，后面的双脚往上提并且腿部紧张感会少很多。把右腿向前踩到滚轴上，再去放松一下背，把右臀主动向后推，同时再次加深你的右后方的手掌。

·抬头胸口打开，臀坐回来，右大小腿90度，然后把你的躯干向前，呼气感受右腿外侧的舒展，呼气沉肩放松，叠过来叠过来，右脚内侧双手往前移动到身体的前侧，呼气感受到左髋外侧的一个延伸，感受骨盆外侧的打开，整个一系列的髋部的内收外展，把你的右腿向后收向右臀的外侧，把左屁股向上翘，根据自己的情况往下降低。

·抬头推胸口，把臀向上翘高手往前推滚肘，眼睛看下方，肩膀要放松脑袋要沉下来。把你的滚轴梳起来往前放多一些，与肩同宽。

·左手放到滚轴上，右手放到滚珠的左边并且抓住滚珠，手掌心对碰住到滚珠，把右侧头部落到右大臂上，右腿主动往后退，交换一下手右手在上，左臀向后推，两脚后跟叠到一起，手臂向后推胸口往前舒展一下，呼气身体向右，呼气加深左边屁股的下沉，把右手落到地板上，左边侧腰打开，手去抓住滚珠的一边，臀做到脊柱的右侧，呼气往下降，伸展侧要冲分，把腿向前盘腿，让你的滚轴往前推出去，和呼应在一条线上，往前延伸微收下额臀向后，把右手向右后方扭转，收回来，胸口打开，把胸口往前打开，呼气滚轴落地。

·手去抓滚轴，对卷动尾骨，可以照脚后跟脚也可以往前移动，等于低头拱背，然后把胸口往前打开，往你手的方向移动落下来，后背躺到这个滚轴上，有时候肩膀受限跟你的肩胛骨后背的这些位置，产后的移动，然后你会发现肩胛的两个的头往这里转，把臀慢慢向前移动，如果感觉到没有感觉到伸展感就抱头，把臀部依然保持和滚轴连接，夹子夹起来，夹子夹住，夹子收回，把你的身体往上抬起来，然后吸气呼气在这再放松一下，可以把手松开，身体及舒展开。

·上半身向上抬起来，把这个滚珠放到一边去，在你做脖颈或肩颈的时候没关系，一般女性都会过于前倾，右腿在上左腿在下，把双膝缠绕好了之后双膝倒向右侧，让吸气呼气的时候把左肩主动向下沉，正常的吐气吐向左肩，收回来双腿，腿贴着腹部再打向你的左边，右肩慢慢的向下落尽，双腿自然交叉，然后让你的手往下拨动，感受到左侧脖颈的伸展，头倒向左边。

今天课程到此结束。