提高臀部的训练方法（臀部训练要全面）

提高臀部的训练方法（臀部训练要全面）·第四个动作左手持狐灵，右腿在前，左腿在后，右腿膝关节冲脚尖方向，膝盖微屈狐灵，放置腿前侧，后背挺直，脚后跟蹬起，臀部收紧，每次做五组，每组十二个，可根据个人情况，增加组数和频率。

如果蜜桃练成臀。

·第一个动作直腿硬拉。双脚自然分开与肩同宽，膝盖微屈，小腿跟地面垂直，后背挺直，臀部靠向墙壁，手持活灵放置，膝关节以下，脚后跟发力蹬起身体，臀部收紧，每次做四组，每组做十五个，试情况可以增加次数和组数。

·第二个动作宽距深蹲。双脚打开，距离是肩宽的一点五倍，脚尖向外四十五度，后背挺直，手持活灵下蹲至大腿面与地面平行，小腿跟地面垂直，脚后跟蹬起发力收紧臀部，每次做四组，每组做十五个，试情况可增加组数和频率。

·第三个动作是单腿训练。单腿硬拉，前后腿自然分开，前腿膝盖冲脚尖方向，膝盖微屈，后背挺直，手持活灵，下放至腿前侧，脚后跟发力勾起，收紧臀部，换另一侧也是同样的方式。

·第四个动作左手持狐灵，右腿在前，左腿在后，右腿膝关节冲脚尖方向，膝盖微屈狐灵，放置腿前侧，后背挺直，脚后跟蹬起，臀部收紧，每次做五组，每组十二个，可根据个人情况，增加组数和频率。