14个靠墙练的瑜伽体式（14个瑜伽体式靠墙练）

14个靠墙练的瑜伽体式（14个瑜伽体式靠墙练）动作8：动作7：动作4：动作5：动作6：

今天给大家分享14个靠墙练习的瑜伽体式，极致拉伸，全身都可以得到伸展，练完超级舒服，妥妥的干货，记得收藏哦！

动作1：

• 四角跪姿在垫面上，臀部向后向上
• 脚后跟抵住墙壁，脊柱延展
• 整个身体呈倒“V”型
• 大腿中段向后推，保持20-30秒

动作2：

• 双腿分开一腿长
• 右脚外侧抵住墙壁
• 转左脚向外90度
• 脚后跟对准右脚足弓
• 大腿外旋，膝盖脚尖同向
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，身体向左侧弯
• 整个身体在一个平面
• 保持20-30秒，换另一侧

动作3：

• 双脚分开大于一腿长
• 右脚外侧抵住墙壁，转左脚向外90度
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，屈左膝向下90度
• 保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 在动作3战士2式的基础上
• 将右脚前脚掌抵住墙壁
• 躯干侧屈，进入侧角式
• 右手在地面，左手向上举过头顶
• 脊柱向右转，打开胸腔
• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 站立，双腿前后分开一腿长
• 左脚脚后跟抵住墙壁
• 双脚内侧在一条线上，不要交叉
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手在右腿两侧，保持20-30秒
• 换另一侧

动作6：

• 在动作5的基础上
• 双手侧平举，呼气，身体向右扭转
• 左手放在右腿外侧
• 脊柱延展，右大臂向上延展
• 眼睛看向上方，保持20-30秒
• 换另一侧

动作7：

• 左脚前脚掌推墙
• 屈左膝，大小腿90度
• 右腿向后伸直，进入高弓步
• 双手空杯状在墙面
• 脊柱延展，保持20-30秒
• 换另一侧

动作8：

• 站立，双手臂向上举过头顶
• 呼气，抬左腿向后向上
• 双手推住墙壁，身体左腿一条直线
• 保持20-30秒，换另一侧

动作9：

• 站立前屈
• 右腿向后向上抵住墙壁
• 身体向右侧打开，右大腿一条直线
• 左手在垫面上，手臂一条线
• 保持20-30秒，换另一侧

动作10：

• 站立前屈，左腿向后
• 左脚抵住墙壁，身体一条直线
• 右侧手臂向上打开，脊柱向右扭转
• 保持20-30秒，换另一侧

动作11：

• 左脚抵墙高弓步
• 吸气，延展脊柱，身体向右侧扭转
• 左侧手臂放在右大腿外侧
• 右侧手臂贴耳朵，保持20-30秒
• 换另一侧

动作12-13：

• 双手交握，小臂在垫面上
• 脚后跟抵住墙壁，臀部向后向上
• 腋窝伸展，脊柱一条直线
• 保持20-30秒

• 双脚慢慢向上走到与地面平行
• 保持20-30秒

动作14：

• 仰卧在垫面上，双手在身体两侧
• 大臂外旋，屈双膝靠近臀部
• 将瑜伽砖竖放在骶骨下方
• 伸直双腿，双脚推墙壁
• 保持20-30秒