塑形最佳10个动作（地表上最好最有效率的塑形动作之一）

塑形最佳10个动作（地表上最好最有效率的塑形动作之一）站立在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴靠近单杠。然后以尽可能慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间 直到手臂伸直。动作3：引体向上的离心收缩训练动作2：TRX反向划船利用TRX或者吊环，双手握住把手，位置约在胸部前方，然后双手伸直、身体倾斜与地面呈45°左右，肩甲内甲后肱二头肌用力，将身体往上拉。进阶动作：

而对于女性来说，引体向上是非常困难的动作，甚至有媒体说女性做不起引体向上。但可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。

但绝对不可能女性做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪的作用。

下面我们来看看女性如何训练，也能轻易完成一次完完整整的引体向上。

动作1：引体向上的上固定

动作2：TRX反向划船

利用TRX或者吊环，双手握住把手，位置约在胸部前方，然后双手伸直、身体倾斜与地面呈45°左右，肩甲内甲后肱二头肌用力，将身体往上拉。

进阶动作：

动作3：引体向上的离心收缩训练

站立在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴靠近单杠。然后以尽可能慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间 直到手臂伸直。

动作4：悬吊式肩甲上拉

双手抓住单杠，身体垂钓者，但要保持一些张力。利用肩甲的移动，去感受身体往上带的感觉。

动作5：弹力绳协助式引体向上

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的脚踝或者膝盖，然后反握住单杠，让手臂完全伸直。然后往上拉 慢慢回原起始位置。

注：与引体向上辅助型器械的区别在于，当你身体往杠上方向拉时，辅助型器械会给到一个恒定不变的支撑力，而弹力绳的支撑会慢慢减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

接下来在看看背阔肌及肱二头肌的力量增强辅助训练：

器械高位下拉：

杠铃俯身划船：

哑铃单臂俯身划船：

杠铃二头弯举：

任何运动都是一点点收获积累。

坚持下去，让你跟引体向上说 Yes I can.

依琦莲，专注瑜伽服装，致力于打造中国瑜伽服代表品牌，用全新的品牌意识引领自然时尚。沿袭东方自然韵律设计理念，以追求自然舒适，彰显东方之美的瑜伽理念，深受各瑜伽爱好者喜爱。

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