一字马竖叉练习零基础跟练版（一字马横叉终极版）

一字马竖叉练习零基础跟练版（一字马横叉终极版）·我们现在进入青蛙趴，膝盖打开然后手肘落在地板上，向两侧推开膝盖，脚向外打开90度，小腿跟大腿成90度，绷脚背蹬脚跟都可以。如果你蹬脚跟的话，你会更好的感觉到大腿肌肉的一个收缩。大家注意看，不要翘臀塌腰，你要收腹部，提一点点耻骨，小尾巴骨卷起来，你可以感觉到大腿内侧连接胯的那个位置，会有一个更强烈的伸展。然后停一下，我们跪在这保持一分钟。青蛙趴呢？现在我们之前的那6段跟练的视频，如果你有接触，大概一两段都可以锻炼下来。·然后去到门栓式，右脚摆过来，左脚往前跟膝盖成一直线，大腿之后收，吸气，呼气，左侧的胯沉下去导致他屈膝起膝，呼气压压下去的时候，你要感觉右侧腹股沟的位置有伸展，你就可以起来，三，起，四，起，髋的稳定建议可以很好的帮我们收紧大腿的肌肉的同时，可以收腹到妈妈臀，就是我们髋两侧凸出来的那两个有点像肥肉的位置。·最后一个要回来我们现在开始进入练习。我们来到青蛙趴，手放在地板上好，脚踝

大家好，关于一字马的开挂方法，前面分享了6篇零基础循序渐进的无痛根念，都是帮助我们放松低卡关节和为髋关节建立灵活性的。今天最后分享一组能让你享受一字马的根练，收藏起来不要错过。

·首先我们来到骑马式，热身骑马，热身运动，这是后脚踩脚掌或绷脚背都可以，两个脚臀部同宽，膝盖不要裂开，膝盖跟脚趾指向正前方，大腿收，提胸，膝呼气成胯往下，在这里会做一个8拍。

·然后去门栓式，后脚斜踩前脚过来，脚跟对准你的膝盖两个大腿，之后保持要收紧，脚趾指向正前方，收腹，提胸，吸气，呼气，沉胯，成胯并不是从你的膝盖屈膝发生的力量是从你的左大腿外侧这个位置往这边压，所以你才会屈膝起呼，吸呼，吸呼，五，八个，吸呼，六，吸气，呼，七，吸呼，八。

·回来现在换另外一侧的骑马式，依然是臀部同宽的脚，手扶胯八个趴拍，大腿就要收紧，膝呼气，成胯，一，二，三，daddy，9收，四。如果你的臀部已经有厥姿了，可以找一点点内旋的感觉。

·然后去到门栓式，右脚摆过来，左脚往前跟膝盖成一直线，大腿之后收，吸气，呼气，左侧的胯沉下去导致他屈膝起膝，呼气压压下去的时候，你要感觉右侧腹股沟的位置有伸展，你就可以起来，三，起，四，起，髋的稳定建议可以很好的帮我们收紧大腿的肌肉的同时，可以收腹到妈妈臀，就是我们髋两侧凸出来的那两个有点像肥肉的位置。

·最后一个要回来我们现在开始进入练习。我们来到青蛙趴，手放在地板上好，脚踝可以不动，然后现在让你的膝盖打开向两侧打，打到开取决于你自己。

·然后脚再过来，大家注意看90度的假脚，绷脚背，蹬脚跟都可以，但你蹬脚跟会更好的感觉到大腿之后的收缩手肘落。注意看，我们在这里不要翘臀塌腰，你要收腹部，收腹部小尾巴鼓卷一点点耻骨，然后停在这，吸气跟呼气，让你的胯慢慢的向下沉，停一下我们可以在这保持一分钟。

青蛙趴呢？现在我们之前的那6段跟练的视频，如果你有接触，大概一两段都可以锻炼下来。

·我们现在进入青蛙趴，膝盖打开然后手肘落在地板上，向两侧推开膝盖，脚向外打开90度，小腿跟大腿成90度，绷脚背蹬脚跟都可以。如果你蹬脚跟的话，你会更好的感觉到大腿肌肉的一个收缩。大家注意看，不要翘臀塌腰，你要收腹部，提一点点耻骨，小尾巴骨卷起来，你可以感觉到大腿内侧连接胯的那个位置，会有一个更强烈的伸展。然后停一下，我们跪在这保持一分钟。

我们前面的那6段概念的视频，如果你有参考一到两段的话，其实我们现在去锻炼这个青蛙趴，因为他那6段视频更多的都是为您呃，活动我们的一个髋关节，作为一个髋关节做了一个热身，所以我们有这样一个基础的前提下，再去做这样一个锻炼其实就不那么难受了，体验一下。

·吸气的时候停住，呼气的时候话慢慢的往下沉。我们有时候开胯打不开，更多的是因为我们髋关节一个活，一个活动的一个受限，所以首先要建立髋的一个稳稳定，有了这个前提的基础上，再去拉伸其实不那么痛苦的。

·好脚收回来一点点，手肘在这，收腹吸气，呼气往前，然后手肘推回来吸，呼气往前，双手推回来啊，再往前当你每次往前的时候，你会感觉到更强烈的伸展三，往前，回，五，回来，六，回来，七，回来，八好停住，停在这三，二，一好回来。

·回来之后呢，我们现在准备做一个宽内旋的热身放松一下，大家看啊注意看，只要打开一点点，我们在这里他你小腿会抬起来，但我们抬小腿并不是动膝盖，是动我们的髋，你现在大家一起把注意力关注在大腿的根部。想象的你的髋关节内旋，就是你的大腿内旋，你的脚这样就抬起来了，来走一内旋大腿。二，它抬起来并不是膝盖发力，是因为内旋大腿了。这样的活动会不会发现其实没那么紧张？8好换边。一内旋右侧，二、三、四、五、六高度没要求，当你内旋它就会抬起来了，8好呼气回来。我们回来怎么回来？脚收，收，两回。

·我们现在进入一半的青蛙趴，半青蛙其实半青蛙相对来说会比青蛙犬趴会伸展更强烈，好看。跪在上面，脚打开，两个大腿肌肉要保持有一个收束，左脚90度蹬脚跟勾脚趾收紧，可能一下子下不去，但要做的在这里就只有一个要求，就是大腿就收向骨盆的方向，至于要沉到地板上，地心引力是会帮你的。

只需要收紧它的肌肉，微收，养生吸气，呼气的时候它会慢慢的往下掉。我们在这里还要停留8个呼吸，7同样的不要翘臀，4两个大腿就要收紧，三、二、一，手推地。注意看有点不一样，是脚收回来一点点。

·我们现在要做外旋，脚跟转过来，脚趾跟膝盖指向天花板的方向，然后慢慢的推出去落。刚才内旋现在是外旋，呼吸，八、七。这个练习会感觉到左侧屈腿的内侧的胯拉伸会更加强烈，6大腿之后收，一往前趴一点，屈膝脚收回来，手撑地腿回来，换另外一侧。

·如果没有这个地垫可以跪垫，可以把瑜伽垫折起来，如果都没有，那可以拿个毛巾也可以的，就可能相对让你舒服一点点脚打开。落因为垫子太薄了，再一次找到大理就收束的力量。我换另外一侧，给大家看一下，另外一个腿蹬出去，对好落下来。

只要要找大腿就要收腹的力量，大腿就要收，两侧也要呼吸，五加油。我知道肯定很酸的，深呼吸就可以了，二、一，然后手推地起来一点。起来之后，让左侧的膝盖跟脚趾指向天花板的方向，开始要把脚送出去，八、七，因为重心往右边移一点它会跟着走，六、五，右侧的髋，四，深吸气，把气吸收，吸到右侧，三，呼气的时候把紧张吐出来，往前一点会更强烈，一，好，往前脚回来，来。这时候肯定会觉得好脏，腹沟位置酸、胀、胀的。现在我们去到一个终极的练习方式，它可以很好玩，可以很残酷，但你前面的跟练只要到位了，前面有一个练习的基础，其实这里不会想象中那么痛苦。

开完之后会发现臀部也会变得好看，因为在正确的方式里面去开胯，髋关节会有一个稳定性，在髋关节的稳定性前提下再去做一个拉伸，其实臀部会变得相对好看一些。

手落地再去找到的就是收紧的力量，同样的只有一个方向，我们一直在强调的去向臀部的方向，然后把裤裆慢慢的一点点藏起来，然后手手往前，紧带着手手一拉，人往前，然后脚收回来，屈膝，要做五遍，还有四次，继续做下来。

脚打开，先去跺脚趾，然后把大腿就收，然后把裤裆往下沉，手走落，落下来之后依然是手收紧大腿的力量，手肘扒着地板往后一拉胸就会往前一点点一点点的往下，腿往后进入第三遍，打开腿，手握手收大腿，手肘扒在地板上，内侧互动藏起来藏起来，手向后，脚向后，第四次，走，往后回，其实没有那么疼。

当你打开之后会每天都想要伸展一下、拉一下，其实开关的好处很多人都知道。首先髋关节的稳定，髋关节的稳定有一个承上启下的作用，正好直接可以影响到你脊柱是否健康，比方说像椎间盘的问题还有肩颈劳损的问题就可以大大的降低了，尝试一下吧。