肚子松垮可以练紧致吗?（肚子松松垮垮要多练腹）

肚子松垮可以练紧致吗?（肚子松松垮垮要多练腹）这种情况下，相当于我们的人体的“气球”漏气的，如果此时给气球一个压力，气球就会失稳，不能给予身体足够的稳定。图源解剖大师从侧面可以看到，腹部、腰部、膈肌、盆底肌其实是一个连续的整体。正面可以看到两侧的腹直肌之间是有筋膜相连接的。它们就像是一个气球，形成一个闭环，是一个相当稳定的结构。在这种情况下，如果我们挤压气球，气球会形成一个强大的气压，帮助我们更好地稳定身体，这个就是我们常说的核心力量。当我们的腹直肌分离时，腹部结构是这样子的。两个的腹直肌之间筋膜断裂，腹直肌连接断开。

关于产后修复，腹直肌分离一直是个绕不开的话题。

很多妈妈也越来越重视产后的身材管理，有的会自己去健身房练腹，有的在网上搜腹直肌修复训练动作，但并不是所有人都适合跟着锻炼。

因为个体差异性的腹直肌分离的程度和类型是不一样的。那么，为什么腹直肌分离不建议做腹部锻炼？我们一起来看看腹部的解剖图：

图源解剖大师

从侧面可以看到，腹部、腰部、膈肌、盆底肌其实是一个连续的整体。正面可以看到两侧的腹直肌之间是有筋膜相连接的。

它们就像是一个气球，形成一个闭环，是一个相当稳定的结构。在这种情况下，如果我们挤压气球，气球会形成一个强大的气压，帮助我们更好地稳定身体，这个就是我们常说的核心力量。

当我们的腹直肌分离时，腹部结构是这样子的。两个的腹直肌之间筋膜断裂，腹直肌连接断开。

图源解剖大师

这种情况下，相当于我们的人体的“气球”漏气的，如果此时给气球一个压力，气球就会失稳，不能给予身体足够的稳定。

我们给的压力越多，气球缺口有可能就会越大，因此我们不建议产后的妈妈做过多的腹肌训练。

如果盆底肌有功能障碍或下腹有下坠感的妈妈，更加不能进行腹肌的锻炼，建议先进行盆底肌和呼吸训练。

盆底肌训练的方法

1、各个体位下肢内旋练习

下肢内旋可以通过髋部的运动间接降低盆底肌的张力，使盆底肌群恢复肌肉弹性，防止损伤。

2、盆底减压练习

这个训练可以通过腹部压力的改变，使盆底肌的所受压力减轻，同时避免了盆底肌收紧，产后可以尽早开始。

动作步骤：先做一个腹式呼吸，做完后憋气，捏住鼻子，闭合嘴巴，憋气的同时鼻子用力吸气1次，感受身体内脏有上提的感觉。

注意事项：憋气时间不宜过长，每次做完都需要放松，不能连续进行多次。

3、盆底感觉练习

姿势摆位：坐在瑜伽球上，扶稳，两脚分开与肩同宽。

动作要点：保持身体稳定的基础上进行骨盆向前、向后、向左、向右的倾斜。

向左右倾斜

向前后倾斜

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