大球瑜伽适合初学者吗（60分钟大球瑜伽让你5分钟看完）

大球瑜伽适合初学者吗（60分钟大球瑜伽让你5分钟看完）握住肚子，把右腿向前迈到右手的内侧，把重心向前移，准备把右手往上抬起来，当你可以的时候眼睛再转头向上看。把右腿屈膝，那你的左脚往后顶着墙，膝盖屈到球上，右臀腿发力，勾右脚手在右脚的两边，身体往下沉到右腿的后方，呼气3右腿后侧打开2，抬头延展一下，把你的右腿屈膝，右屁股的外侧坐下去，勾一下左脚，左手找左脚，你的左腿好，左脚背挂到这个球上，把胸口往上提起来，吸气呼气，双手推地板，胸口下降，注意向前，脚慢慢的向后移动，把身体撑起来3，换你的左腿往前胯部迈到左手的内侧，把胸口往前伸展，如果你柔韧度还可以然后收缩两臀往中间夹，屁股收缩，通过核心的力量稳定住四肢，回勾一下左脚，身体贴到你的左腿后方，你的核心练得好了，把左后方去打开3，左膝倒下来，左脚被绷起，然后把左手去抓右脚，右腿屈膝放到地面上，手可以抓一下。把你的左小腿和大腿稍微有一点夹角，向后看看能不能把左腿屈膝跪到右膝盖的位置，腋窝舒展，收回来

《大球瑜伽》完整版课程体式。

呼气60度30度，手扶快上下的去移动一下臀部，慢慢的停止下来。面面向前移动让你的身体手推到垫子的中间就可以。让你的双手抱住对侧的手肘，呼气的时候头顶后侧慢慢的吸气慢慢的呼气去展开。双手可以稍微的放松一点点，让你的坐骨的后端尽可能落到地板上，让身体与球有一个更好的连接。你的身体如同球一般的柔软下沉，慢慢的去吸气，提起上半身，脚蹬把你的球再往后移。

准备一下，把肚子往里收进去不要让它鼓鼓的，试着解开之后抱住你的头部，落的时候还要收缩腹部。呼气起两组，抬三脚丫稳，吸气呼气收腹六，往后呼气控制好腹部，往下压球使，加油来呼气。左手肘着右膝，呼气左腹收缩，右腹收紧。呼气3右腹内外斜肌收缩，吸气呼气收缩。收回来手落到球体的两边，腰没有疼的，那你就不要再往后移动球了。

先吸一口气，落一点呼气小幅度抬，呼气腹腔抬5收紧腹部抬6，收8呼气收腹9呼气收腹10，保持待会。你看看你可不可以把重心往前移一下，收腹然后小幅度的去寻找彼此。呼气你可以不动但是不能倒，慢慢的移动回去。

把左腿抬起来，呼气收腹抬2呼气收腹抬3，收一下肚子7呼气，准备把重心往前移一下下，稳定瘦，瘦稳定下肢1动弹，4不动也是有感觉的，5找彼此。7呼气收8呼气收脚稳定，10好落，脚会自然往前走一点点，你可能会有腹部拉伸的感觉。

我们准备把这个球撤到你的腿的前方，然后身体可能要往后一点点，你要穿两次的腰，膝盖往里夹腿夹呼气，1落动弹呼气起2吸气，腰疼先挺一会，5呼气6不要鼓肚子。9呼气10，收，卷尾骨腰椎，腹部往里收，慢慢的往上提起，两膝盖往中间夹，然后身体是个斜面脊柱，六七八九十，很好腰椎能够尽可能的压下去了，吸一口气呼气收腹，把脚腿往后往下60度，好手有个腹部90度抬起来，呼气收腹一，再来夹球，把手放到身体的两边，抬起来2，呼气收腹4，吸气落呼气卷腹起6，8吸气落盆，夹进球了，把你的腿向后，夹进去把上面抬起来，落手臂加油抬起来，要坚持，你实在很累只上提上半身，吸一口气，膝盖往中间夹，准备把右腿向上抬起来，一定要稳，呼吸12，三右腿往上拉，不着急要稳定住，要稳要控制，推高对右脚后跟蹬，2推高加油，然后慢慢的勾着脚往球往远端推出去，勾着脚推出去球，慢慢的蹬直腿勾脚，3蹬腿后侧发力，提起臀，加油蹬出去，蹬出去呼应收缩臀收缩9，让你的小腿放到球上，腹部往里收，喇嘛夹紧手抱脑，落一点点，吸气落呼气收腹台4。试着把你的这个球夹到你的腿中间来，落下球好吸气呼气，如果可以就放下来，你直接把手伸向头顶的位置就可以，屈膝慢慢落回来就可以了。我也下来你的球，手推球也可以，手去推球的时候把你的手肘往后拉，当你的上半身抬的越高背就会发力，往前推球，往后拉我们开始到臀的一个练习，呼气收臀，收腿，手往回拉球胸口打开，吸好吸气屁股。翘臀可能也会有点硌的疼，把它滚到腿部的位置，夹住大腿小腿夹住，把球搁到你的大腿和小腿中间，然后你的腿和小腿和屁股要夹紧了，小臂向下压肩膀向后沉，拾膝盖臀收缩。就这样低头把你的小臂对侧沉下来，右发力起，放到两腿中间了吗？夹球往上抬起来一下球就可以了，绷紧一二，不要抬起来，调整一下呼吸再找一下感觉，你的脚使劲往后就会把腰拽长。我们现在把手臂向前伸直，呼气收缩拾同时抬起来。

4收缩抬5胳膊腿。

6拽长身体7拽长身体8抬高9抬手。双手放到肋骨的两侧，你现在做一下前弯的动作，双手往前走两个手掌的距离，抬起来如果你在墙角非常稳，然后你再试着在球的基础上去。

握住肚子，把右腿向前迈到右手的内侧，把重心向前移，准备把右手往上抬起来，当你可以的时候眼睛再转头向上看。把右腿屈膝，那你的左脚往后顶着墙，膝盖屈到球上，右臀腿发力，勾右脚手在右脚的两边，身体往下沉到右腿的后方，呼气3右腿后侧打开2，抬头延展一下，把你的右腿屈膝，右屁股的外侧坐下去，勾一下左脚，左手找左脚，你的左腿好，左脚背挂到这个球上，把胸口往上提起来，吸气呼气，双手推地板，胸口下降，注意向前，脚慢慢的向后移动，把身体撑起来3，换你的左腿往前胯部迈到左手的内侧，把胸口往前伸展，如果你柔韧度还可以然后收缩两臀往中间夹，屁股收缩，通过核心的力量稳定住四肢，回勾一下左脚，身体贴到你的左腿后方，你的核心练得好了，把左后方去打开3，左膝倒下来，左脚被绷起，然后把左手去抓右脚，右腿屈膝放到地面上，手可以抓一下。把你的左小腿和大腿稍微有一点夹角，向后看看能不能把左腿屈膝跪到右膝盖的位置，腋窝舒展，收回来，这是要离墙远一点点，脚背压球，把屁股使劲往后拉，手指尖指向脚的方向，身体后仰，腰可能会有挤压所以你用力收腹起来，然后把球往前推出去，臀做到脚的右侧，延展一下躯干，往下沉一呼气右边侧腰打开，两脚没有叠到一起，呼气往下沉，吸一口气到一起呼气，然后准备提膝提臀，翘屁股延伸躯干，腋窝舒展肩膀后沉，一抬头手扶住球，把胸口往前打开一下，把你的球拉到你的右腿的上方，可以吗往前贴，压但是你的膝盖窝不要用力往后推，重心往前移，你的下巴可以自然点到球上。

1手推地板来到身体的两边，轻轻再抬努力往上提，手推球撤去右膝撤右腿向，把左脚往前迈到球的左侧，把球顺着你的左腿抱起来，把身体往前往下沉，左屁股就会上去，右脚尖踮起来，左屁股往上推，往上抬一，把双脚往前移动到球体的后方，两脚打开一点，来手臂向上，右手提起身体往左边侧弯，非常棒！把身体躯干向右后方抓，再扭2，在直背的同时去扭转，3再往后转点尖水平，下巴抬起来，头倒向反向左边，收回来低头下巴找锁骨，双手解开，那你要试着把屁股坐下去，卷一下尾骨膝下肚子，抱住对侧手肘也可以。然后把你的胸腔要打开，我们在这抬，根据你自己的情况，那就把球放到腿的下方，打打伸个懒腰。