正确的初级跑步训练（训练营每一次跑步）

正确的初级跑步训练（训练营每一次跑步）3.冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。2.长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。热身时间需要多长？热身的强度和时长因人而异，和运动项目、运动时的温度也有关系。一般来说，建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。1.专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

为什么要热身？

热身是初级跑者最容易忽略的一环，由于运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

全面、科学、有效的热身可以让你在跑步中减少运动损害的发生，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损害发生的风险。

所以，跑前一定要热身，一定要热身，一定要热身！

热身时间需要多长？

热身的强度和时长因人而异，和运动项目、运动时的温度也有关系。一般来说，建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。

1.专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

2.长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。

3.冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。

下面我们一起学习一组简单高效的热身运动：

动态热身

开合跳

抬头挺胸收腹，双臂伸直围绕身体上下划半圆运动，核心收紧，双腿做分腿跳的动作；

展身跳

双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；

高抬腿

腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；

原地十字跳

双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；

以上的动作每个动作30秒～1分钟左右，总共两组，感觉身体活动度有明显改善即可。

动态拉伸

上肢拉伸

右手向上弯曲扣住左手，向左摆头，坚持5秒钟。然后换另一边重复动作；

双手向后紧握，手臂尽量往上往后抬，头部后仰，坚持5秒左右；

双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；

下肢拉伸

首先，双腿分开1～1.5米（距离视身高而定），双手叠握，尽量触碰到地面，上下弹动，坚持5秒左右；

保持双腿分开，双手叠握，用手指去触碰左右脚踝，5秒左右；

双脚交叉，左脚在前右脚在后，双手叠握，身体垂直向下，尽量用指尖触碰地面，然后身体往左，用指尖触碰右脚脚踝；

同样的动作，换腿、换方向再做一次；

伟大拉伸

首先做一个弓箭步，压腿5秒钟左右；

右手伏地，左手肘部向下，继续5秒；

左手伸直向上，髋部向下走，坚持5秒钟；

今天的热身运动到此结束。

马上开始学起来吧！