巨石强森的肌肉怎么训练（巨石强森猛练小腿肌肉）

巨石强森的肌肉怎么训练（巨石强森猛练小腿肌肉）强森练习这两个动作，就能全面锻炼到整个小腿。下面我们再来学习一下这两个动作分别怎么练。而站姿提踵时，膝盖是伸直的，我们的主要训练对象就变成了腓肠肌。首先，我们来了解一下小腿部分的肌肉组成，小腿肌肉虽小，但也是由两块肌肉组成的，分别是腓肠肌和比目鱼肌，其中，腓肠肌又分为中束和侧束。腓肠肌体积较大，覆盖了我们的踝关节和膝关节，而比目鱼肌较小，只覆盖踝关节。当我们练习坐姿提踵时，膝关节是弯曲的，腓肠肌被动缩短，这时候在提踵时，腓肠肌的参与度就变低了，因此坐姿提踵是重点训练比目鱼肌的。

在之前的文章中，我们介绍了巨石强森的日常训练计划和饮食，这位来自美国的前职业摔角手、现好莱坞当红猛男巨星，同时还是健身界中万人崇拜的楷模。

众所周知，巨石强森十分看重下肢的力量训练，每周都会去健身房练腿两次！他也因此拥有羡煞旁人的粗壮双腿。而这双腿的一大亮点，就是巨石般坚硬的小腿。

巨石强森在社交网络上表示，每次练腿的最后半小时，都是专门用来训练小腿肌肉力量的，而且，他的训练强度很高，才能将小腿练粗练壮，锤炼出健身界数一数二的强壮小腿肌。

巨石强森练小腿的秘诀，就是练好两个动作：站姿提踵和坐姿提踵。都是提踵，这两个动作有什么区别呢？

首先，我们来了解一下小腿部分的肌肉组成，小腿肌肉虽小，但也是由两块肌肉组成的，分别是腓肠肌和比目鱼肌，其中，腓肠肌又分为中束和侧束。

腓肠肌体积较大，覆盖了我们的踝关节和膝关节，而比目鱼肌较小，只覆盖踝关节。

当我们练习坐姿提踵时，膝关节是弯曲的，腓肠肌被动缩短，这时候在提踵时，腓肠肌的参与度就变低了，因此坐姿提踵是重点训练比目鱼肌的。

而站姿提踵时，膝盖是伸直的，我们的主要训练对象就变成了腓肠肌。

强森练习这两个动作，就能全面锻炼到整个小腿。下面我们再来学习一下这两个动作分别怎么练。

站姿提踵做起来十分简单，可以使用专门的器械，或是找一个5-7厘米高的平面（比如一个杠铃片）。为了增加阻力，我们可以扛上一个杠铃，或是手持两个哑铃。

站姿提踵

接着，将前脚掌放在高起的平面上，而足弓和脚后跟保持悬空，用力踮起脚尖将脚后跟抬高，用力收缩小腿肌肉并在最高点保持1-2秒，然后再缓慢落下。

器械坐姿提踵

坐姿提踵也可以用专门的器械，或是坐在训练凳上，膝盖弯曲90度，将哑铃等重量放置在大腿前侧膝盖上方，然后抬起脚后跟收缩小腿肌肉完成提起后脚跟的动作。

哑铃坐姿提踵

在做坐姿提踵时，要重点感受小腿下方比目鱼肌的发力和紧张感，在动作顶峰多保持一会，肌肉的感觉会更强烈。

学会了巨石强森练小腿的动作后，下一个问题是，小腿肌肉应该做多少组、每组多少个呢？

普通人做完15-20次标准的提踵后，小腿已经会有严重的灼烧感了，做完3组，第二天小腿一定酸痛不已。不信，你可以拿起哑铃自己试试。

而巨石强森的日常小腿训练计划中，每个动作都是做3组，每组高达25次！

这还没完，在他准备拍摄电影时，他会进一步提升自己的训练强度，每个动作做5组，每组高达75个！

光是看到这个数字，小编就感觉自己的小腿已经痛得抽筋了，而强森为了练出完美的腿肌，在训练中付出了无数的艰辛和汗水，属实健身界的劳模典范

大家在平时健身时会注重练习小腿肌肉吗？欢迎留言告诉我们。

小编认为想要全方位提升下肢力量，塑造健美的腿型，小腿肌肉的练习是不能忽略的。下次练腿时，别忘了在最后加上几组小腿肌肉训练，相信你会有所收获！