产后五个多月锻炼（产后6周后的锻炼）

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声明

以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

正文

精彩文章回顾：

1. 最全面的凯格尔运动教程（盆底肌运动）（10万 ）

2. 如何正确的抱宝宝，这篇文章全了

3. 产后腹部的变形，如何科学的慢慢缩小？

4. 如何应对产后抑郁症

5. 产后哪些症状我们不能忽视

6. 在生活中锻炼盆底的10个好时机

7. 我在产后的前几周需要锻炼吗?

边听，边学，更精彩

但愿你现在的感觉是，宝宝出生后你的身体目前恢复得很好。

如果这个时候你还是有一点肚子或者感觉盆底还是有点弱都是正常的。

如果你觉得已经准备好了，现在可以增加一些运动量了。如果有下面的情况，请在增加运动量之前先咨询你的医生：

• 剖腹产

• 生孩子后有过并发症

• 盆底运动还是做不好

• 感到背部或骨盆带痛

• 运动时漏尿

你也可以和你的健康访问者谈谈你出生后的身体状况。

我最适合做什么运动?

瑜伽和普拉提是理想的选择。你应该能够找到附近针对新妈妈的瑜伽和普拉提课程。你的健康访问者可能有这些课程明细。你也可以联系孕产运动指导协会，它们那里有训练有素的运动老师的名单。

伸展和力量运动，比如瑜伽和普拉提，可以帮助你睡得更好——这种课程当然是很受欢迎的特别是当你的睡眠被宝宝打扰了的时候。一项研究发现，每周做五次30分钟的普拉提，可以让妈妈们享受到更满意的睡眠。一旦你在课堂上学会了一些瑜伽或普拉提动作，你可以在家里尝试练习。

如果你既想减肥又想锻炼肌肉，那就运动吧，这些让你觉得呼吸有点困难，心跳加速的运动被称为有氧运动或心血管运动。像快走或游泳这样简单的运动都可以锻炼你的心脏和肺部。

试着每周锻炼五次，每次30分钟。如果你还没有马上准备好，那就慢慢来。以中等强度的运动为目标—这意味着你的身体会变得更暖和，呼吸会变得更顺畅。

记得:

• 运动前、中、后要多喝水

• 如果你过度劳累或感觉不舒服，给自己放个假

• 穿支持性的胸罩和运动鞋

• 避免空腹锻炼

• 当你生完孩子后，你需要一段时间来增强你的力量和耐力，所以要学会分辨自己的极限

• 如果你感觉到疼痛就停下来

关键是选择一个你喜欢并且感觉舒服的活动。那么你就更有可能继续下去。随着时间的推移，你可以慢慢增加练习的强度。

生完孩子后锻炼身体也能帮助你改善情绪。众所周知，运动可以减轻产后抑郁症的症状。例如，一项研究表明，参加锻炼有助于新妈妈在生完孩子后感觉更好。

不过，你也不需要为了锻炼而去上课。仅仅是每天走出去，带着你的宝宝在婴儿车里轻快地走一走，就很容易而且是很好的锻炼。而且它是免费的!

六周后有什么运动是我不应该做的吗?

头五个月不要去上高强度的健美操课或跑步。这是为了让你的肌肉和关节从怀孕和分娩中完全恢复。

怀孕期间，一种叫做松弛素的激素会使你的韧带更加松弛。松弛素的效果可以持续到宝宝出生后5个月，所以你在锻炼的时候要小心保护你的关节。

产后一周之内还有恶露的时候不要去游泳，因为有少数的感染风险。

如果你参加的健身班不是为新妈妈们设计的，一定要让老师知道你是生过孩子的妈妈。你需要好好照顾你的背部，并且可能需要让你的老师为你修改一些练习。

从稳定开始，倾听你的身体，逐渐增加你的运动量。如果你感到疼痛，就减少你的运动量和强度，或者选择一种更温和的运动。向你的家庭医生或物理治疗师咨询对你最有益的运动建议。

母乳喂养时运动是可以的。锻炼不会影响你的身体分泌母乳的质量或分泌量。

我可以在家做哪些运动?

下面的练习集中在我们大多数人在怀孕后都有问题的部位:腹部、臀部和大腿。

从阅读我们关于出生后最初几周锻炼的文章开始。在进行这些练习之前，你需要确定你能先做这些练习。

以热身开始每次的锻炼。快步走五分钟，原地走或上下楼梯。前后转动肩膀几次，双手放在臀部左右扭动。

下腹部和盆底运动

• 手和膝盖四足着地，确保背部保持水平，腹部肌肉保持放松。

• 吸气，呼气时收紧盆底肌肉。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下，你正试图阻止自己放屁和小便。试着同时把肚脐收起来。

• 保持这个动作10秒钟，然后正常呼吸。当你这样做的时候，尽量不要屏住呼吸或者弓起你的下背部(说起来容易做起来难!)

• 每次放松至少5秒钟，然后重复以上动作10次。

你也可以尝试以下方法来锻炼腹部肌肉:

• 手和膝盖四足着地，确保背部保持水平，腹部肌肉保持放松。

• 吸气，呼气时收紧盆底肌肉，把肚脐拉紧和上提。

• 将你的左臂向前伸直，保持10秒钟。如果你无法保持盆底或腹部肌肉收缩，停止并重新开始。记得呼吸!

• 用左臂重复10次，然后再用右臂重复整个动作。

你可以做同样的练习，但是不要伸展你的手臂，而是交替地伸直你身后的一条腿。如果你想挑战你的腹肌，同时举起你的另一只手臂和另一条腿。所以，如果你抬起右臂，把左腿伸到身后。保持5秒钟，然后再下降。换到你的左臂和右腿上。每边做10次。

臀桥练习

这个运动有助于锻炼腹部、臀部和大腿的肌肉:

• 平躺在地板上或床上。

• 弯曲你的膝盖，把你的脚放到你的臀部。

• 吸气，呼气时收紧骨盆底和肚脐。把你的臀部尽量抬高到舒服的高度。保持正常呼吸，保持这个姿势大约5秒钟，同时正常呼吸。

• 慢慢地把臀部放回地面。

• 放松骨盆底和下腹部肌肉。重复这些练习一共10次。

臀部练习

• 采取右侧卧，双膝向胸部弯曲。

• 吸气，呼气时收紧骨盆底和下腹部肌肉。

• 脚跟并拢，左膝向天花板打开。不要让你的臀部向后滚动。你可能会发现，你的膝盖打开一点点你的臀部就想要向后滚动。这个时候不要试图把膝盖抬得更高。

• 坚持5秒钟，然后再下降。重复10次。

• 把身体转过来，这样你就可以左侧卧了。用你的右腿重复这个练习10次。