推举基础动作详解（推举基础动作详解）
推举基础动作详解（推举基础动作详解）-杠铃的高度应在深蹲架位于胸骨中部的位置。准备动作●主要参与发力肌肉三角肌、肱三头肌、斜方肌、胸肌、腹肌等●动作要领
健身，是一种积极向上的精神状态
本文主要用文字形式详细到每个细节讲解推举训练的基础动作要领，动作形式不像力量举那样为举起更大重量，也不是像健美一样针对刺激哪块目标肌肉，而是涉及肌肉最多、发力最均衡、最本真、最普通的动作形式。我会建议大家把这样的动作形式应用在力量举日常训练，以及健美爱好者的增力与增肌结合的计划中。
这些文字主要来源于我个人训练经验及参考马克瑞比托(美)的《力量训练基》。欢迎参考指正。
推举
●主要参与发力肌肉
三角肌、肱三头肌、斜方肌、胸肌、腹肌等
●动作要领
准备动作
-杠铃的高度应在深蹲架位于胸骨中部的位置。
-站在杠铃前，双手左右对称全握杠铃，握距略大于肩宽，从前后左右四个方向来看，小臂都应该垂直于地面，杠铃杆处于小臂骨正上方，手腕应伸10-15度。
-取下杠铃后退三小步。
此时做到收缩背部，挺胸，略微向上向前耸肩，从侧面来看肘部位置应该处于稍超过杠铃杆的位置。双脚站距与肩同宽，脚尖自然指向外侧15-30度，双膝伸直锁定。目光应注视前方与双眼平齐的一个点上。
向心阶段
-采用瓦式呼吸，深吸一口气屏住呼吸，在保证腰椎中立位和膝关节锁定的前提下收缩臀部肌肉将髋部向前推，会伴随有杠铃略微下沉，髋部因前侧张力回弹向后移动之后的瞬间将杠铃靠近面部上举，杠铃举过额头时上半身前移，直至杠铃杆举过头，处于颈部后上方，与肩关节、双脚中心点处在同一垂直线，肘关节锁定，肩部与斜方肌持续向上耸。杠铃的移动轨迹应始终在双脚中心点上方呈一条垂线。
离心阶段
-按原动作返回下放杠铃至起始动作。换气再做下一次练习。
-动作结束后向前迈步，直到杠铃碰触在深蹲架的立柱上，再下放到横托上。
●注意事项
1目光注视
目光应始终注视在前方与双眼平齐的一个点上。可以帮助更好维持身体平衡。
2握法、握距
全握杠铃。恰当的握距应该使小臂从前后左右四个方向来看都是垂直于地面的，一般情况下食指会位于杠铃杆滚花末端稍靠外约1厘米的位置（标准杠铃滚花之间距离为42厘米）。杠铃杆应始终处于小臂骨正上方，应被放在手掌根部而不是向上靠近手指的位置，手腕伸展10-15度（与握紧拳头的伸展角度一样）。
可通这样的方式获得正确握法：过先以食指确定握距，然后以拇指指向双脚的方式让双手向前向内旋转，使杠铃杆与鱼际纹对齐，处于大鱼际隆起和小鱼际之间，然后将手指环绕杠铃杆并用指尖挤压杠铃杆。
3站距
双脚站距不做特定要求，采用个人感觉舒服的站姿即可，可参考深蹲的站姿，一般后脚跟之间距离与肩同宽，脚尖自然指向外侧15-30度。
4动作重心、杠铃轨迹
身体重心始终放在双脚掌中部。杠铃的轨迹应在重心上方呈一条垂线。
5腰椎、膝关节状态
动作过程中腰椎始终处于中立位，不可出现后伸，膝关节始终处于伸直锁定状态，不得出现屈伸借力。尤其是在髋部前移的时候。
6髋部回弹与上举时机
上举应出现在髋部回弹之后的一瞬间，而不应该在回弹结束之前。
7收杠
收杠时向前走，直到杠铃碰到深蹲架的立柱再下放到横托上，首先用杠铃找立柱而不是横托。
健身，是一种积极向上的精神状态
