一个动作真的可以练腹肌吗（训练练腹肌之前）

一个动作真的可以练腹肌吗（训练练腹肌之前）婴儿式拉伸32泡沫轴松解上背部端坐地面，仰卧使上背置于泡沫轴上，将双手交叉放于头后。抬起臀部，用腿部控制缓缓上下移动，同样找到酸痛点，停留30秒至2分钟，直到酸痛缓解。

如果你连“松解”都不知道是什么，那怪不得你每次练完腹都会腰痛。由于我们日常生活久坐等等影响，许多肌肉会比较紧张，这些肌肉在锻炼腹肌的时候先被激活，所以导致腹肌得不到锻炼。今天主页君就带大家从松解开始，一起做一套腹肌训练，保证你的腹部有燃烧的感觉，但第二天不会觉得腰痛。

1

泡沫轴松解股四头肌

俯卧使大腿前侧在泡沫轴上，慢慢前后滚动，注意不要接触膝盖，找到酸痛的点，停住30秒到2分钟，直到酸痛有所缓解。

2

泡沫轴松解上背部

端坐地面，仰卧使上背置于泡沫轴上，将双手交叉放于头后。抬起臀部，用腿部控制缓缓上下移动，同样找到酸痛点，停留30秒至2分钟，直到酸痛缓解。

3

婴儿式拉伸

跪坐于垫子上，臀部不离开脚后跟的情况下俯卧并向前方伸展双臂。每次呼吸都向前伸展一些，并且胸部不断贴向大腿。保持30秒到2分钟。这个体式可以增加背部和髋关节的活动空间，使得我们能更精确刺激到腹肌。

4

髂屈肌拉伸

单膝跪地，求婚姿势，双手放在前面腿的膝盖上方。收紧后侧腿的臀大肌，使得骨盆后倾，注意不要弓背，应想象脊柱向上方延展。保持30秒到2分钟。

5

瑜伽球支撑

平板支撑，在瑜伽球上（觉得困难可以在平地做），这个动作可以有效激活你的腹肌。注意动作过程中始终保持身体平直。保持60秒左右，整个过程收紧腹部和臀部。

6

抬臂瑜伽球卷腹

躺在瑜伽球上，膝盖弯曲、双脚与胯部同宽。收紧臀部使得髋部与躯干在同一水平面上。双臂向上抬起，双手交叠成一个A型。动作中首先收紧臀部使得骨盆后倾，再将躯干一节节卷起，如果正确的话整个动作幅度会很小，但腹肌收缩十分明显。这个动作重复10-20次。

7

绳索砍树

如果不在健身房的话可以用弹力带代替，将弹力带中部套过较高于头部的横杆，双手抓住弹力带两端。双脚开立比肩稍宽，膝盖微屈。（以左侧为例）双手举过左侧肩膀，保持躯干稳定，向右下方拉动弹力带的同时将左脚相同侧转动。整个过程保证身体是一个整体转动，应该感觉腹部带动身体，手臂不要过度发力。这个动作重复12次然后换对侧进行。