瑜伽初学者腿部的训练动作（10个动作帮助你强化腿部力量）

瑜伽初学者腿部的训练动作（10个动作帮助你强化腿部力量）04战士一式02幻椅式03

在瑜伽练习中，力量是保持平衡的基础，平衡是力量的体现。

今天推荐的一套瑜伽序列，可以强化腿部力量，锻炼平衡感，培养专注力。一起试试吧～

01

摩天式

• 站姿，吸气，双手头顶十指交叉
• 手掌心向上推，同时抬高脚后跟
• 呼气，落下脚后跟，手臂还原于体侧
• 保持10～15秒的呼吸

02

幻椅式

• 站姿，双脚打开与髋同宽，双脚平行
• 吸气，双臂体前伸展过头，掌心相对
• 呼气，屈髋屈膝下蹲，膝盖不超过脚趾
• 保持10～15秒的呼吸

03

战士一式

• 站姿，双手扶髋，左脚向后撤一大步
• 脚尖内扣，屈右膝，转动左髋向前
• 吸气，双臂侧平举过头顶，掌心相对
• 抬头眼睛看向掌根的方向
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

04

战士二式

• 由战士一式进入练习
• 右手臂在前，左手臂在后，与肩膀一直线
• 伸展双臂，与地面保持平行
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

05

侧三角式

• 由战士式进入练习
• 蹬直右膝盖，髋部摆正
• 呼气，手臂带动上半身平移向右
• 右手臂向下，左手臂向上伸展
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

06

鹰式

• 站姿，弯曲右膝盖，右腿绕左膝
• 右脚勾在左小腿后方，保持平衡
• 右手臂上，左手臂下缠绕
• 吸气，延展脊柱，手臂向上
• 呼气，手臂带动上半身向前伸展
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

07

站立手抓大脚趾式

• 站姿，右手叉腰，屈左膝，左手抓左脚
• 吸气，稳定身体，延展脊柱
• 呼气，向前蹬出左腿，提高左腿向上
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

08

单腿站立伸展式

• 由上一个 动作进入练习
• 呼气，左腿向旁侧打开，伸直手臂
• 髋部摆正，保持身体稳定
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

09

树式

• 站立，屈左膝，脚后跟抵会阴
• 脚趾指向地面，侧腰等长
• 吸气，双手臂由体侧高举过头，双手合十
• 呼气，双手落于胸前，身体稳定
• 保持10～15秒的呼吸，换侧练习

10

站立前屈式

• 站立，双手高举过头顶
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，髋部前屈向下，尾骨指向天空
• 双手小腿后侧抱手肘
• 保持10～15秒的呼吸，还原练习

一日瑜伽，一世优雅。

别光收藏，抓紧练起来～