运动减脂的最佳运动强度：最不像运动的运动

运动减脂的最佳运动强度：最不像运动的运动温馨提示：大家如果是要专门去爬楼梯，要找通风好的地方，以免中暑或头晕。世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动，美国上世纪70年代还兴起了垂直马拉松，也就是爬楼梯大赛。如今，全球已经有数百万人参与。爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。爬过山上石阶的人肯定懂！以体重 75 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟，曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降了！换句话说，半小时的爬楼梯消耗的能量，相当于安静时消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体还会继续燃烧热量。

最好的运动项目就藏在生活中！比如：爬楼梯！

有朋友问，每天上班回家都要爬楼梯，那么，爬楼梯能减脂吗？我说，爬楼梯当然能够减脂。但要看你怎么爬了。

爬楼梯，其实算是一项有氧运动，主要发力部位是大腿、臀部，辅助发力部位是核心肌肉。和其他有氧运动一样，它能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。

- 消耗热量很可观 -

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。爬过山上石阶的人肯定懂！

以体重 75 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟，曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降了！

换句话说，半小时的爬楼梯消耗的能量，相当于安静时消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体还会继续燃烧热量。

世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动，美国上世纪70年代还兴起了垂直马拉松，也就是爬楼梯大赛。如今，全球已经有数百万人参与。

温馨提示：大家如果是要专门去爬楼梯，要找通风好的地方，以免中暑或头晕。

- 如何“爬”楼梯 -

爬楼梯，其实有很多种方式，完全取决于你的需求：

1. 放松有氧型

一般在腿部训练后，这种节奏平缓的方式是比较不错的。，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续 10 分钟左右即可。

2. 功能主导型

采取小步幅颠跑的方式上楼，强调小腿的发力，速度尽可能快。如果感觉步频下降了，就可以停下休息，等呼吸平复，开始下一轮。

还可以使用下面这两种变式：

3. 臀腿主导型

瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。然后缓步下楼，降低心率。心率高低反复，来起到间歇性训练的效果。

也许有人会问，每天只运动 10 分钟会有效果吗？当然，每天只运动 10 分钟的话，对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是，养成一项习惯，再增加运动强度和时间都会更简单了！

身材改变，就从走几层台阶开始！