肌肉牵伸前可以做哪些准备？肌肉紧张需要牵伸吗
肌肉牵伸前可以做哪些准备？肌肉紧张需要牵伸吗3 过度训练与竞技比赛:许多运动选手 接受各式各样的竞技运动训练 加大对于关节稳定能力的需求 于是大脑肌张力调控中心感受到危机 就会向关节周围的肌肉发送提升肌张力的信号 于是关节就会长期处于高张状态 好处是关节不容易受伤 但是坏处是肌肉可能长期处于高张力状态 如果單靠牵伸运动就能缓解 那麽可能一天24小时都需要牵伸放鬆了.2 自然老化带来的关节稳定度下降:如果你是一个没有运动习惯的人 随着年纪的增长 身体肌肉在30岁之后 开始以每年1%的速度损失肌纤维的数目 如果加上肥胖的因素 更可能是1.5-2倍的速度加成 尤其是身体上必须对抗地心引力的关节 比如颈椎 腰椎 髋关节与膝关节等 当肌张力提升 就会感觉肌肉变紧 一切都是为了稳定度.传统的观念一直如此教育我们 如今流行的短视频网红 也努力地告诉我们一招解决疼痛-透过的是牵伸某条肌肉.黄教授想说的是 当肌肉出现紧张或柔软度变差的时候 优先考虑的
许多人都会感觉肌张力高 肌肉僵硬 肌肉柔软度下降或者是肌肉出现钝痛及放射痛等现象 医生或健身教练都会教育民众需要做肌肉的牵伸来达到放鬆的效果 以减少不适感.但是你发现了吗?舒服的感觉并没有维持很久 甚至在一个小时之后 那种紧绷的感觉又再次出现 为什麽牵伸运动解决不了肌肉张力高的问题呢?其中最重要的关键 我们必须要明白肌肉张力的控制是来自于中枢神经与周边神经的调控 甚至还有自律神经的参与.
肌肉组织并不是像我们在解剖书上面看到的 由肌肉起点与止点控制 肌肉的收缩控制能力皆来自于神经的调控 而这些神经会调节肌肉需要收缩或者是放鬆 甚至很多时候会出现过度收缩导致肌肉抽筋 最终影响关节活动度下降.当我们讨论肌肉紧张的时候 首先我们会马上想到肌肉的柔软度是否下降 事实上关键并不在肌肉的问题 而是关节的稳定度出现偏移 因此你需要的并不是更多的牵伸运动 而应该聚焦在关节稳定度的问题上.
我们总是被教育要做牵伸 不管是运动前的动态牵伸 或者是运动后的静态牵伸 这些观念都没有错 因为这些作为都可以有效地保持肌肉良好的作工能力.但是我们千万别忘记了 身体一天24小时中 除了睡觉时间整体肌张力偏低之外 其馀的时间 根据我们身体移动与使用的方式 肌肉张力是一直在调节变动中度过的 张力不是一成不变 比如坐姿与站姿 股四头肌的张力调节就完全不同 更何况是走路与跑步的动态过程 需要徵召更多的运动单元协作 这些都足以证明肌肉张力的多变性.
举例而言:许多时候 我们会感觉大腿后侧膕绳肌紧张 所以我们最常进行的就是 仰卧位直腿抬高(不论被动或主动) 或者採取躯干体前弯摸脚尖的牵拉 更常见的是在公园裡 许多大爷大妈 将腿直接单腳夸在栏杆上 进行躯干体前弯的拉伸运动 还有人说:一定要有痛的感觉才有效 这真是天大的错误观念 当你用力拉扯肌肉产生疼痛的时候 其实肌肉向大脑发射疼痛信号的同时 肌肉是做出保护性收缩的反应 反而是减弱了牵伸的效果 牵伸真的不是越痛越好.
传统的观念一直如此教育我们 如今流行的短视频网红 也努力地告诉我们一招解决疼痛-透过的是牵伸某条肌肉.黄教授想说的是 当肌肉出现紧张或柔软度变差的时候 优先考虑的并不是牵伸这条肌肉 或许牵伸这条肌肉可以暂时的缓解症状 但是以长远的角度而言 并无法解决问题 我们必须要做的是去找出肌张力高的原因.
首先我们必须先测试关节的被动关节活动度 最好是由专业的物理治疗师或康復治疗师进行 紧接着让患者再进行一次主动关节活动度 如果这两个角度的差距五度以内 那麽我们可以认定基本上并没有肌张力的问题.但是如果主动关节活动度小于被动关节活动度 差距大于五度或更多 那麽可以说明肌肉在神经调控的过程中 出现了问题 也就是我们主观的认为"我的肌肉紧张了"
1 结构的改变:中枢神经损伤的患者 比如脑中风或者是脑瘫的孩子 源自于中枢神经调控中心的损伤 导致于控制承重关节的拮抗机制失效.又或者是执行前十字韧带重建时採取的膕绳肌肌腱移植 导致肌肉本身的长度缩减.
2 自然老化带来的关节稳定度下降:如果你是一个没有运动习惯的人 随着年纪的增长 身体肌肉在30岁之后 开始以每年1%的速度损失肌纤维的数目 如果加上肥胖的因素 更可能是1.5-2倍的速度加成 尤其是身体上必须对抗地心引力的关节 比如颈椎 腰椎 髋关节与膝关节等 当肌张力提升 就会感觉肌肉变紧 一切都是为了稳定度.
3 过度训练与竞技比赛:许多运动选手 接受各式各样的竞技运动训练 加大对于关节稳定能力的需求 于是大脑肌张力调控中心感受到危机 就会向关节周围的肌肉发送提升肌张力的信号 于是关节就会长期处于高张状态 好处是关节不容易受伤 但是坏处是肌肉可能长期处于高张力状态 如果單靠牵伸运动就能缓解 那麽可能一天24小时都需要牵伸放鬆了.
4 压力:肌肉的神经支配来自于中枢神经与周边神经 以及自律神经的调控 现代社会生活紧张 压力大 脚步快 很可能让我们的自律神经一直处于交感神经兴奋状态 再加上熬夜是一种常态的生活方式 手机电脑不离身 这会让我们身体上的肌肉一直处于备战状态 副交感神经弱化 无法放鬆肌肉 就会造成我们主观的认为肌肉很紧.
5 錯誤的動作模式:這裡所提示的是 我們身體上的肌肉啟動順序的問題 因為我們的肌肉分為表浅肌肉系統與深層肌肉系統 大部分的人都習慣使用淺表層的肌肉來進行日常生活表現 而忽略了深層肌肉對關節的保護能力.比如我們常說的腰肌勞損 事實上腰部肌肉產生勞損是因為深層的肌肉(多裂肌 腹橫肌等)沒有激活而萎縮失能了 腰椎的關節穩定度下降 所以不得不提升表淺的腰背肌來保護腰椎 而這群肌肉其實只用來發生動作 對於保護關節是非常沒有效率的 而且容易發生疲勞及痙攣 最終就是我們看見的腰肌勞損.
如果能够找出自己本身肌张力过高的原因 那么处理起来就能够精准治疗了.黄老师总结以下几点供大家参考:
1:日常生活中有意识地进行身体牵伸运动 或者是轻量的瑜珈运动.
2 进行规律的有氧运动 比如快走 慢跑 骑行 或游泳 交替进行一周五次 每次控制在40-60分钟之间 心律控制在120-140/分钟之间.
3 每周两次肌力训练 一次是承重肌肉的重量训练来维持肌肉量 一次是承重关节的稳定性训练(详情可以私下谘询我或你信任的专业人员)
4 如果是专业的运动选手 除了运动前后的拉伸运动之外 必须选择一天是游泳放鬆练习 不求快 只需要感受水中无重力干扰下漂浮 肌张力得到放鬆的感觉.
5 腹式呼吸与冥想:腹式呼吸是我们身体当中一个最有效激活副交感神经的途径 而冥想是大脑减压的最佳方式 透过日常生活中的刻意练习 方有机会解决现代科技生活带来的沉重压力.
总结:肌肉的生理结构与功能非常複杂 能够影响肌张力变化的因素也很多 最重要的关键是 肌肉遵循着用进废退原则 如果长期不用 肌力下降反而肌张力提高 所以如果你想透过按摩推拿解决肌张力高的问题 很可能你会大失所望了 短时间内可能觉得舒服缓解了 不到半天的时间甚至是两个小时 肌张力马上又提升了 归根究底是因为没有解决神经调控的能力 各位明白了吗?如果你喜欢我的文章请点赞或关注我 黄老师码字不易 下次文章更新再见.@康復医学黄教授#运动康复##您腰疼吗？##颈椎病#
