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产后4周怎么减掉大肚子(卸货半年像怀二胎)

产后4周怎么减掉大肚子(卸货半年像怀二胎)但是,妈妈们产后瘦身的愿望一直很强烈,没有时间出门,就在家自己练。而且,很多妈妈孕前也没有健身的习惯,体重不会像明星们那样控制得基数很小,所以,卸货后想快速瘦,难度相对高一些。妈妈们都特别羡慕女明星们的“神奇体质”,除了肚子大,其他地方不长肉。而且,生完宝宝身材恢复特别快,就是现实版的出门shopping,回家顺便带个娃。普通妈妈们,为了宝宝的健康和传统的影响,在孕期会各种吃吃吃。基本上都会胖上二三十斤,甚至更重。

#春季运动力##我眼中的春天#

昨天张若昀和唐艺昕公布了好消息。

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曾经的最甜情侣,现在的蜜糖夫妻,小宝宝来报道了,简直比偶像剧的剧本都甜。

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仔细看,照片里的唐艺昕,除了肚子能看到变化,四肢还是很纤细的。

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妈妈们都特别羡慕女明星们的“神奇体质”,除了肚子大,其他地方不长肉。

而且,生完宝宝身材恢复特别快,就是现实版的出门shopping,回家顺便带个娃。

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普通妈妈们,为了宝宝的健康和传统的影响,在孕期会各种吃吃吃。基本上都会胖上二三十斤,甚至更重。

而且,很多妈妈孕前也没有健身的习惯,体重不会像明星们那样控制得基数很小,所以,卸货后想快速瘦,难度相对高一些。

但是,妈妈们产后瘦身的愿望一直很强烈,没有时间出门,就在家自己练。

只是各种运动视频里的动作,妈妈们很难分辨,最后的结果可能是练了会有反效果,甚至会对身体造成伤害。

比如,有的视频教产后妈妈们这样瘦腿:

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这样瘦肚子:

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还有这样修复盆底肌:

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还有这样的卷腹、瘦腿动作:

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妈妈们注意:上面这些动作,宝宝3岁以内不要轻易尝试。

确实,在宝宝3岁以内,妈妈们进行一些身体恢复和瘦身的运动,练习效果会更好!

可没有时间去瑜伽馆、健身房,更舍不得请私教,似乎最快的方法就是跟着视频练。

每天各种搜,又分辨不出动作适不适合,心一狠看别人说哪个效果好就一通跟练。

但是,很多动作并不适合还在恢复期的妈妈们练习。

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那到底该怎么练?

不着急,一步一步来。

一、美腿翘臀

因为孕期脂肪堆积,妈妈们卸货后的扁平臀,粗壮肿的大象腿,身材臃肿,胖若两人。

产前的衣服穿不上,只能遮在宽松的衣衫里生生把自己虐成欧巴桑。

家里有树袋熊一样恨不得时刻挂在身上的宝宝,身上有甩不掉的恼人肉肉。

对瘦身的渴望都快成了执念,只能一遍遍地宽慰自己,总会瘦的,慢慢来。

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瞎练不如不练,妈妈们找到方法,坚持练,昔日大长腿,性感翘臀自然来。

妈妈们这样科学练:

动作一:单侧内收训练(建议顺产3个月,剖腹产6个月后练习)

做法:

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1、侧卧于垫面,右手小臂支撑身体,小臂与垫面前端平行,左手放于腹部前侧。

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2、左腿放于右腿前侧,上方腿屈膝,下方腿稍抬离垫面前移,足底内收并上抬。感受大腿内侧肌肉发力。

3、重复完成20次*3组。

臀腿一体,美腿配翘臀,大妈变辣妈,改善扁平、下垂、外扩、凹陷的妈妈臀,其实一些简单的小练习就能帮助妈妈们重拾翘臀。

动作二:翘臀组合(建议顺产3个月,剖腹产6个月后练习)

改善腿部外扩。

做法:

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1. 站立,呼气,夹臀,脚尖向外转动。

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2. 吸气,下蹲,呼气,夹臀立直身体。

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3. 也可以靠墙完成,重复完成20次*3组。

改善臀外侧、上部凹陷。

做法:

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1、站立,右脚足外翻并向上抬起。

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2、随呼气,右腿向外展,双腿控制在35度以内,感受臀部外侧上部发力。

3、重复完成20次*3组。换侧练习。

改善臀外侧、下部凹陷。

做法:

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1、站立单手扶墙,微屈膝,右腿外旋。

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向后伸,再内收。

2、重复完成20次*3组。换侧练习。

坚持这组练习,改善产后肥、送大象腿,改善不良臀型,练出无死角括号臀。

穿上凸显身材的春款性感俏衣衫,你就是春日里最惊艳的那一抹景色。

二、纤腰瘦腹

产后消不去的妈咪肚,很多妈妈瘦身的最大困扰。

一个朋友,生完宝宝5个月了,去逛街,突然被塞过来一张健身房的传单,自己还没来得及看一眼,蹭地就被抽走了。

自己一脸懵,结果发传单的小姐姐说:对不起,没看到您怀孕了。

Ememem……

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除了扎心,还能说点什么呢?!

为什么妈妈们产后的腹部赘肉多,肚子大一直收不回去?

这是因为:

1、孕期营养补充后脂肪堆积。

液体鼓胀。孕期妈妈们的身体一般会增加40%-50%的血液供给,特别是刚卸货,水肿也会让肚子鼓囊囊。这些蓄积的液体产后至少需要几个星期才能与身体达成平衡。

2、子宫、腹部肌肉被撑大。

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在孕期,子宫被逐渐拉伸与增大,腹部肌肉被撑开,变得松弛,肚皮看起来松松垮垮,就像又怀了二胎。

3、孕激素的延迟反应。

孕期身体分泌孕激素帮助宝宝成长,使妈妈们顺利分娩。

但会使支持的骨骼和肌肉结缔组织变得松弛和更加柔韧,身体变得很难稳定。

关节、结缔组织和肌肉在产后的一段时间依旧松弛,所以很多妈妈们在产后几个月还会挺着妈咪肚。

4、腹部肌群薄弱。

在孕期肚子不断增大,身体为了寻找平衡,需要收紧背部、臀部的肌肉来抗衡重力作用,支撑不断增大的肚子。

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卸货后,腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态,腹部仍旧对身体的支撑作用不够,为了身体立直,会收紧背部和臀部肌肉,身体会继续形成孕期的骨盆前倾状态,形成小肚腩。

慢慢们想尽快孕前小蛮腰、蜜桃臀,下面的练习安全又高效。

动作三:激活腹横肌(建议顺产3个月,剖腹产6个月后练习)

注意:妈妈们要避免做卷腹或上抬腿的动作。比如这样做:

正确做法:

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1、仰卧在垫面上,屈膝。双手放于侧腰,推动侧腰两侧肌肉向肚脐方向,横向收缩,帮助腹横肌激活。

2、重复完成20次*3组。

这个动作帮助唤醒我们身体的内置束缚带,不用束腰重塑小蛮腰。

动作四:侧角伸展式(建议顺产3个月,剖腹产6个月后练习)

做法:

准备一块瑜伽砖,或硬纸盒、厚字典。

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1、在战士二式基础上,将瑜伽砖放于左脚外侧,左手扶住瑜伽砖。

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2、吸气,保持脊柱伸展,右臂经体侧向上伸展,使胸口带项链的位置找向下巴,停留5次均匀呼吸。

注意:

1、右脚外侧推向墙壁,使重心均匀放在双脚上。

2、避免含胸弓背,胸腔打开,屈膝腿与手臂产生拮抗力。

每天跟着训练清单坚持练习,流下的汗水汇成惊喜经验你。

三、盆底肌修

一部分妈妈在产后会出现漏尿的小尴尬,严重的可能会出现子宫脱垂、便秘、盆底痛等盆底疾病。

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这是因为在孕期随着宝宝的长大子宫增大,羊水增多,腹腔内腹压不断增加,盆底承载了大量重量。

长期的挤压致使盆底肌松弛,功能下降,不管是剖腹产还是顺产,妈妈们产后都要进行盆底肌功能的康复训练。

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盆底肌的功能修复,不仅有助于对膀胱的控制,缓解难言之隐,还会增强阴道的弹性,让你产后的生活更加幸福。

在做盆底肌练习时,收紧和向上提时注意保持身体其他部位的放松,不要收紧腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。

妈妈们想尽快恢复盆底肌功能,科学安全这样练:

动作五:收缩盆底肌(建议顺产3个月,剖腹产6个月后练习)

妈妈们可以进行臀桥的练习,但是注意:

1、臀部上抬不要过高,肩、髋、膝保持在一条直线上,肋骨不要超过胸部。

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2、想象侧腰收向肚脐,盆底提向肚脐,进行双向收缩。

3、重复完成20次*3组。

如果想提升难度,也可借助瑜伽砖、弹力带完成。

弹力带做法:

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仰卧于垫面,将弹力带放于膝关节下方,双腿指向正上方完成后边动作。

瑜伽砖做法:

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仰卧于垫面,瑜伽砖放于双腿之间,双腿夹靠瑜伽砖,双腿指向正上方完成后边动作。

动作六:女神式(顺产6个月后,剖宫产8个月后,根据身体情况适当降低动作难度,下蹲时找到合适的位置即可)

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1.站立于垫面,双脚打开两倍肩宽,脚尖微微向外,打开胸腔,保持脊柱,骨盆中正。

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2.吸气,激活大腿及臀部力量;呼气,屈髋屈膝,延展大收肌。同时膝盖向外打开对准脚尖方向,保持脊柱延展,避免塌腰弓背。

注意:启动腰背部力量使胸腔可以自由灵活地展开。

3、每组保持5至8个呼吸,完成3组练习。

这个动作深入加强腿部和臀部的稳定性,练习中体会髋关节的灵活度,最终达到稳定与灵活的平衡。

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妈妈们坚持练,可以在练习前拍下照片,坚持一周对比练习效果,相信看到前后的变化会更有信心坚持下去。

遇到问题或者觉得练习中身体哪里感到不适,及时留言,我们一直都在!

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