10公里如何跑进45分钟训练计划：用训练水平预测你的10公里比赛能跑多快

10公里如何跑进45分钟训练计划：用训练水平预测你的10公里比赛能跑多快具体过程：与之前的同样，短暂的热身，开始我们常提起的经典间歇跑10×1000米，中间休息60秒二、10 x 1000米（在赛道上），休息60秒。平均的速度就是在10公里比赛中跑步的速度具体过程：短暂的热身后，进行5 x 2公里的训练。如果你2公里平均用时7分钟，中间恢复2分钟，那么就意味着你的10公里比赛配速就在3分30秒左右，也就是10公里用时35分。假如你2公里平均用时6分10秒，那么证明你比赛配速基本在3分05秒左右，10公里就按照31分钟去跑就好。

10000米的5个比赛预测训练

在平时，刻苦训练是跑者的日常，但是90%以上的跑者对自己比赛能够跑出什么样的成绩并不能确定，大部分人还是在心里没有底的状态下去比赛的。

国外著名训练网站汗水精英为大家分享了5种预测自己10000米成绩的训练手段。

一、5 x 2km（在跑道上），中间休息2分钟。平均速度就是10公里比赛中跑步的速度

具体过程：短暂的热身后，进行5 x 2公里的训练。

如果你2公里平均用时7分钟，中间恢复2分钟，那么就意味着你的10公里比赛配速就在3分30秒左右，也就是10公里用时35分。

假如你2公里平均用时6分10秒，那么证明你比赛配速基本在3分05秒左右，10公里就按照31分钟去跑就好。

二、10 x 1000米（在赛道上），休息60秒。平均的速度就是在10公里比赛中跑步的速度

具体过程：与之前的同样，短暂的热身，开始我们常提起的经典间歇跑10×1000米，中间休息60秒

为什么说10×1000米的平均配速也能作为10000米成绩的参考呢？因为在比赛中，你会兴奋、有竞争心理加上人群的欢呼，这种种的条件促进你能够有更好的表现，所以你在比赛中虽然没有60秒的休息但依然能够完成相同配速的10公里。

假如你的1公里间歇平均配速为4分，那么比赛就应该可以跑到40分（当然，这与比赛当天的气候条件关系也很大）。

假如你能用2分55秒的平均配速完成间歇，那么比赛预估也会在29分。

三、5公里计时赛（公园跑是理想场地）并将你的成绩乘以2.1。

具体过程：这个预测计算方式很简单，但是更为准确，因为5公里和10公里都依赖于非常相似的身体能量系统，所以用5公里成绩计算非常准确。

5公里比赛成绩14分=10公里29分25秒；

5公里比赛成绩15分=10公里31分30秒；

5公里比赛成绩16分=10公里33分35秒；

5公里比赛成绩17分=10公里35分40秒；

切记：这个5公里计时赛尽量模拟比赛环境，因为自己自行测量的很容易由于心理懈怠而速度减慢。

四、12 x 800米，400米慢跑恢复。800米的平均速度可以衡量你的10公里速度。要保证400米慢跑恢复不是太慢。

具体过程：这个间歇与之前的不太相同，它具有很长的慢跑恢复时间，要注意的是，400米慢跑应该与热身冷身时的速度相当。

比如你的800米能力为2分40秒（400米1分20秒，也就是3分20秒/公里的配速），那么这个水平的选手400米慢跑应该在2分左右。这就相当于10公里33分钟的选手。

如果你800米2分20秒（400米1分10秒，也就是2分55秒/公里的配速），那么慢跑恢复应该在1分45秒。这就相当于10公里29分10秒的选手。

五、2 x 3km，2 x 2km，2 x 1km，间隙休息1分钟，组间休息2分钟。理想情况下，3公里代表比10公里的目标比赛速度慢，2公里代表10公里的目标速度，1公里的代表比10公里的比赛节奏快。

具体过程：对于那些不想以相同的磨削速度凝视5 x 2km，10 x 1km或12 x 800m代表的人来说，这可能是一个更有趣的会议。然而它稍长：总共12公里。

间隔时间明细：3公里，1分钟恢复，3公里，2分钟恢复，2公里，1分钟恢复，2公里，2分钟恢复，1公里，1分钟恢复，1公里。结束。

如标题中所述，尝试以比目标10公里比赛速度慢的3公里速度，约慢5-10秒/公里。然后以10公里的比赛速度跑2公里，并以比10公里的目标比赛速度快5-10秒/公里的速度跑1公里。在所有这些结束时，需要一个计算器来计算所有训练的平均速度，来计​​算出10公里预测成绩。

实际上这种预测肯定是有所误差的。比如，你在过去的几天里，饮食、睡眠、生活状态、心理压力都会成为一个影响比赛结果的因素，不过尽管如此，这个预测还是有借鉴作用的，它可以让自己更精准地掌握自己的实力。