保加利亚深蹲的正确位置（上班族不容错过的动作）

保加利亚深蹲的正确位置（上班族不容错过的动作）对于背部力量还不够强大的人经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱但是事实上大重量深蹲会对脊椎造成压迫

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作

能快速带动你运动心率达到减肥的作用

所以90%以上的hiit燃脂计划里都有深蹲这个动作

它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌

增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱

但是事实上

大重量深蹲会对脊椎造成压迫

经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力

对于背部力量还不够强大的人

比如长期缺少锻炼的上班族

就需要一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲

就是在箭步蹲的基础上

把后面的腿抬高放在卧推凳上

蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度

后腿膝盖快要触地

收紧腹肌、上身要稳

然后你就会感到无比酸爽……

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保加利亚深蹲动作要领

1、单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿

（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超过膝关节下方凸出这个位置的都可以）

2、前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面

3、背部挺直，臀部用力，脚后跟发力站起

每侧12-15次

两侧完成为一组

重复3-4组

注意事项

1、两腿距离要适度，太近蹲不下去，太远膝盖落不下去

2、膝盖和脚尖保持同一方向或朝外，膝盖不能内扣

3、保持身体核心稳定、脊椎要保持挺直

先从徒手开始

熟练掌握后可以增加负重

保加利亚深蹲的好处

这个动作可以帮助我们提高腿部肌力

增加肌肉尺寸

有效减轻我们的脊椎压力

同时还可以改善身体的平衡性

增加髋关节柔软度

是极少数的不需要器械

不怎么需要负重

也可以让人筋疲力尽的动作