多囊吃了高脂肪怎么补救？多囊的低碳生酮饮食减肥法入门指南

多囊吃了高脂肪怎么补救？多囊的低碳生酮饮食减肥法入门指南此时，细胞的主要燃料是碳水化合物，这种物质经过身体代谢后会产生二氧化碳和水。如果按膳食指南的建议，一天总能量的55%应来自碳水化合物，15%从蛋白质获取，而脂肪要低于30%。食物中能给机体提供热量（能增肥）的营养素主要有4种，一是碳水化合物（糖类），二是蛋白质，三是脂肪，四是乙醇。碳水化合物主要来自谷类食物（例如米饭、面条、面包）和水果，蛋白质主要来自蛋类、鱼类、瘦肉和海鲜，脂肪主要来自烹调用油和肥肉，而乙醇主要来自酒精饮品。食物组合的差异会导致能量营养素的供能比例不同，这会对机体的代谢功能造成不一样的影响。

如果你是减肥达人，或是被肥胖困扰的多囊女生，很有可能听过、甚至亲身体验过这种减肥方法，但我相信那都是不太完整的版本。

网络上关于低碳生酮饮食的传言很多，既有人吹鼓它能包治百病，也有人不遗余力地唱衰它。

在我看来，不管是左倾还是右倾，都不是低碳生酮饮食的真相。

因此，我们需要客观、中立、循证地看待低碳生酮饮食，尤其是它在治疗多囊卵巢综合征中的应用。

什么是低碳生酮饮食？

食物中能给机体提供热量（能增肥）的营养素主要有4种，一是碳水化合物（糖类），二是蛋白质，三是脂肪，四是乙醇。

碳水化合物主要来自谷类食物（例如米饭、面条、面包）和水果，蛋白质主要来自蛋类、鱼类、瘦肉和海鲜，脂肪主要来自烹调用油和肥肉，而乙醇主要来自酒精饮品。

食物组合的差异会导致能量营养素的供能比例不同，这会对机体的代谢功能造成不一样的影响。

如果按膳食指南的建议，一天总能量的55%应来自碳水化合物，15%从蛋白质获取，而脂肪要低于30%。

此时，细胞的主要燃料是碳水化合物，这种物质经过身体代谢后会产生二氧化碳和水。

与此截然相反的是，低碳生酮饮食要求碳水化合物低于10%，蛋白质和脂肪的比例则分别是20%和70%。

此时，细胞以脂肪作为燃料，它在体内代谢后会产生一种叫做酮体的物质，故而名曰低碳生酮饮食。

低碳生酮饮食有多少个版本？

低碳生酮饮食分许多流派，根据是否控制热量，是否限制蛋白质，是否额外增加脂肪的摄入量，可以分成好几个版本。

版本一：低碳水，不控制热量，适量蛋白质，用脂肪填补热量缺口（高脂肪）。这是最原始版本的低碳生酮饮食，主要是应用于小儿癫痫的治疗。

版本二：低碳水，随意热量，随意摄入蛋白质和脂肪。这是阿特金斯博士（使低碳生酮饮食风靡全球的关键人物）早年提出的一种方案。

版本三：低碳水，控制热量，适量高蛋白，适量脂肪或低脂肪。这是目前比较流行的一种减肥方法，也是临床营养科最常采用的版本。

版本四：低碳水，适度控制热量，适量高蛋白，适量高脂肪。这是近几年的网红版低碳生酮饮食，这种版本提倡享用黄油、防弹咖啡等低碳高脂食品。

除了上述的分类方式，根据碳水化合物含量的绝对值高低，低碳生酮饮食还可以分为严格版和轻松版。

严格版通常要求碳水化合物不超过50克，而轻松版通常是50~100克。

哪个版本最好？

减肥通常选择版本三或版本四。

只要满足低碳这个条件，大多数人都能减轻体重，而限制热量的版本三在减肥速度上通常比版本四更快。

但客观地说，版本三比版本四更容易引起饥饿，所以通常要多摄入蛋白质或膳食纤维来增加饱腹感。采用这种方式指导减肥的机构，其商业模式是配套代餐粉（蛋白粉混合膳食纤维和维生素矿物质）或代餐棒。

至于版本四，由于没有刻意限制脂肪的摄入量，甚至提倡多吃脂肪，所以这种版本的低碳生酮饮食饥饿感较小，其商业模式是配套低碳高脂食品。

Vincent以前所在的诊所，都是用版本三给肥胖三高的病人减肥，我们只做真正肥胖或伴有代谢类疾病的患者。

我们没有认真对比过版本三和版本四的长远效果，但据我所知，咱们以前调理过的客户，他们的血压、血糖、血脂、尿酸、肌酐都会下降。

而版本四的实践者经常反馈血脂或尿酸水平偏高，这也许是他们食用了大量肥肉、黄油和椰子油的结果。

低碳生酮饮食的减肥原理

在营养学领域，碳水化合物、蛋白质和脂肪都是能源物质，几乎所有人的细胞（线粒体）都能燃烧它们并产生能量（ATP）。

能量用于细胞的生命活动，例如心脏的跳动、肌肉的受损、大脑的思考、卵母细胞的发育等。

有意思的是，碳水化合物是“现金”，饮食来源的碳水充足时，身体通常不会想着去银行提款（脂肪）。

所以，每日碳水化合物摄入量大于200克时，减肥是非常困难的。

而且，对于有胰岛素抵抗的人，细胞不能很好地摄取葡萄糖，这会导致高胰岛素血症的发生，高浓度的胰岛素会促进糖转变成脂肪。

此时细胞的生命活力下降，但脂肪细胞开始囤积脂肪。

通过限制碳水化合物的摄入，我们可以迫使机体进入“现金流短缺状态”，并且激活细胞燃烧脂肪的能力。

此时细胞以酮体为食，线粒体的氧化应激和炎症水平下降，这可以导致原本缺乏能量（不能很好吃糖）的细胞恢复生命活力。

能治疗多囊卵巢综合征吗？

对于偏胖的多囊患者，我认为是可以选择低碳生酮饮食的。

我们来看看《生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识》。

显然，方法有很多，就看我们怎么用。

初晴既会给你低GI、低AGEs、低炎症指数等通用性饮食建议，也会依实际情况选择低碳生酮等个性化建议，还会给你推荐有循证医学证据的营养补充剂。

我们手里有锤子、有剪刀，有老虎钳，我们不会因为手里只有锤子就看什么都是钉子。

对于BMI大于26的多囊女生，我们认为可以在专业人士指导下执行低碳生酮饮食。

需要注意的不良反应

低碳生酮饮食有禁忌症，也有不良反应。

有关这方面的内容，请仔细阅读上图中的第3部分内容。

这里我们提出一个指南未曾提及的不良反应——功能性下丘脑闭经。

功能性下丘脑闭经是指下丘脑停止脉冲分泌GnRH，导致垂体无法释放FSH和LH，最终使得卵泡无法自主发育、成熟、排卵。

如果做性激素六项检查，典型特征是FSH和LH低于均2，而且LH比FSH更低。对于原本没有多囊卵巢综合征的女性，卵巢超声亦可显示多囊样改变。

因此，这种由促性腺激素分泌不足引起的闭经，在临床上常常被误诊为多囊卵巢综合征。

此时，患者是不应该接受激素治疗的，她们只需增加饮食热量，便可在3个月左右恢复自发性排卵月经。

特别地，多囊患者在低碳生酮饮食期间，LH水平迅速下降，这会使得许多人在减肥期间迎来至少一次卵泡的自主发育、排卵，继而迎来自然月经周期。

如果减肥期间营养均衡，有充足的蛋白质供应，热量不至于太低，维生素和矿物质等微量元素充足，FSH和LH可以维持正常，这种情况下便不容易发生功能性下丘脑闭经。

但许多减肥者吃肉太克制，不补充优质的维生素和矿物质，在热量不足的情况下，就很容易演变成功能性下丘脑闭经。

所幸，这种问题是可以逆转的，即增加碳水化合物。

其他常见的、但指南没有提及的不良反应，还有脱发、早醒、肾结石、心跳加速、高胆固醇血症、高尿酸血症、酮体过敏皮疹等。

上述不良反应，实际上也可以通过合理的饮食搭配或营养补充得到纠正或降低发生率，不属于严重的不良反应范畴。

就像我之前提到的，我们以前用低碳生酮饮食干预患者，他们的胆固醇和尿酸水平都会下降，而且有些人的肾结石会消失，肌酐水平也会降低。

自己执行低碳生酮饮食如何？

合理搭配各类食物，使全天的总热量、总碳水低于一定的量，是实现生酮的必要条件。

很多跟风尝鲜的小伙伴，在执行低碳生酮饮食时，都是一知半解，她们以为自己在低碳生酮，实际上还在吃着高碳水化合物的食物。

直到有营养师跟进指导后，才发现原来自己都吃错了。

下图就是一位多囊女生在辅导前和辅导后的饮食区别。

因此，要保证效果，要减少不良反应发生率，执行低碳生酮饮食前应与具备营养学背景的医生或营养师进行详细的沟通。

当然，如果你是学习理解能力很强的“养生党”，那就另当别论了，但我相信大部分小白对食物的理解都是片面的。

很少人会像Vincent那样，2013年就已经背下了食物成分表（有上千种食物，包含热量、碳水、蛋白质、脂肪等信息）。

当然，他现在已经忘掉了绝大部分，哈哈，只记得一些关键的。

牢记7条原则

要确保低碳生酮顺利进行，有7条原则是必须遵守的。

一. 限制碳水化合物

严格要求是低于50g，宽松版本是低于100g。

而且碳水化合物应来自新鲜、非淀粉类的蔬菜，在执行宽松版本时可以适当吃点水果，但黑米、荞麦、燕麦等低GI的粗粮是不允许的。

通常情况下，蔬菜的摄入量是300~500g/d，水果不应该超过150g。

二. 保证充足的蛋白质

可以大胆但不放肆地吃鸡蛋、鱼类、瘦肉和海鲜，例如牛肉、鸡肉、大虾、扇贝、海参、牡蛎、鲍鱼、三文鱼等。

肉类的推荐量是200-300g/d，鸡蛋可以吃1~3个。

牛奶和大豆虽然也富含蛋白质，但同时也含有不少碳水化合物，在无法准确计算碳水总量的情况下，不建议吃哦。

三. 适量地摄入脂肪

在不产生饥饿感的情况下，我们不提倡高脂肪版本的生酮饮食。

但为了让菜肴更加美味、可口，你可以按需使用烹调用油。

另外，我们提倡以特级初榨橄榄油为主，猪油、黄油和椰子油为辅。

还有就是，坚果类的营养密度很高，碳水、蛋白质和脂肪都不少，这类食物在低碳生酮饮食期间应克制地食用，一般不做常规推荐。

四. 合理选用调味料

我觉得很多人不是米饭或肉吃多了才发胖的，而是调味料吃多了。

许多调味料都含有糖、淀粉或脂肪，尤其是浓稠类的调料，例如耗油、咖喱、沙拉酱、豆瓣酱和番茄酱。

你会在不知不觉中比别人多吃200~300Kcal，这是许多在外就餐的人难以减肥成功的原因之一。

在低碳生酮饮食期间，更提倡用盐、姜、葱、蒜、小米椒等天然香料。

五. 喝足够的水

脂肪快速燃烧时会产生大量酮体，它与尿酸存在竞争排泄，为了避免尿酸在体内过多的蓄积，低碳生酮饮食期间应每天摄入至少1800mL水。

我比较推崇喝柠檬水，避免咖啡，这是为了降低肾结石的发生率。

六. 做好运动计划

你可以做有氧运动，也可以配合无氧运动，甚至可以在家做高强度的间歇性训练（HIIT）。

例如每组动作包含200个跳绳、50个开合跳、50个高抬腿、1分钟平板支撑，然后根据个人情况选择做3~5组。

七. 补充维生素矿物质

《生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识》提到，强烈建议补充水溶性维生素与矿物质制剂。

结合我们的经验，最好额外补充柠檬酸镁、维生素D3。

低碳生酮饮食食物选择概览

一. 不影响生酮的食物

肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、猪肉、鱼类、虾、蟹、贝壳类等海鲜

内脏：猪肝、猪心、猪脑、猪肚、猪横利、鸡心、鸡肠、鸡胗、牛百叶

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

烹调用油：各种油脂都不影响生酮

无糖饮品：白开水、柠檬水、茶水

二. 适量摄入不影响生酮的食物

低碳水叶菜：油菜、菜心、生菜、茼蒿、菠菜、芹菜、空心菜、卷心菜、番薯叶、小白菜、大白菜、娃娃菜、紫甘蓝、上海青、芥蓝菜

低碳水瓜类：苦瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜、黄瓜、

低碳水其他蔬菜：绿豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、莴笋、芦笋、竹笋、西红柿、西兰花、花椰菜、白萝卜、韭菜、蒜苗、茭白、葱白

三. 吃很少也可能阻断生酮的食物

大米制品：米饭、米粉、米糕、米饼

面粉制品：面条、面包、面饼、烧饼、煎饼、意大利面、馒头、披萨、蛋糕、饼干、曲奇、蛋挞、派

粗粮杂粮：黑米、荞麦、燕麦、青稞、糙米、小米

酒精饮品：啤酒、红酒、白酒、黄酒

坚果豆类：核桃、巴旦木、腰果、花生、开心果、大豆、黑豆、红豆、绿豆

含糖饮料：可乐、果汁、奶茶、巧克力热饮、运动饮料、含糖凉茶饮料

参考食谱结构

早餐：2个鸡蛋，100g水果
午餐：150g高蛋白食物，150~200g蔬菜
晚餐：150g高蛋白食物，150~200g蔬菜

早餐说明：早上的鸡蛋可以是水煮蛋、煎蛋或蒸蛋，也可以用洋葱、西红柿来炒，或者用一份魔芋面（几乎不含热量）来炒鸡蛋也是可以的。

问题答疑

1. 低脂好还是高脂好？

这个问题暂无定论，但我们过去采用的是低碳低脂高蛋白方案。在不产生饥饿感的情况下，烹调用油的量越少，从肉类中摄入的脂肪量越少，减肥效果似乎非常不错。因此，推荐食用虾、鱼类、海鲜、鸡胸肉、瘦牛肉等低脂肪的肉类，而猪肉和羊肉等肥肉要少吃。

2. 有必要吃代餐粉吗？

我们过去会配代餐粉，1包代餐粉约含8克植物蛋白质和3.52克膳食纤维，另外也含有一些维生素和矿物质。使用代餐粉的同时会限制肉类摄入量，这样就减少了额外的脂肪摄入。不使用代餐粉的情况下也是可以的，如果饥饿感强烈就建议自行补充抗性淀粉和鸡蛋白。

3. 低碳生酮期间会不舒服吗？

饥饿、乏力、头晕、口渴、尿频、夜醒，是执行早期容易遇到的，有些症状可以通过调整饮食后缓解，有些在经过1~2周的适应后缓解，这些不适不提示器官功能的损伤，而是身体从糖代谢转变成酮代谢时发生的生理变化。如果症状持续且非常影响生活，建议停止低碳生酮。

4. 推荐执行多长时间？

低碳生酮饮食应被视为短期内的治疗性饮食，通常是3~6个月为一个周期。减到目标体重后，应循序渐进地过渡回日常的饮食。部分人如果在低碳生酮饮食期间精力充沛，身体状况有明显的提升和改善，可以考虑将此作为一种健康生活方式。

5. 会不会发生酮症酸中毒？

酮症酸中毒是指血酮体浓度达到10~25mmol/L，这通常是在血糖控制不良的糖尿病人中会发生。真正的酮症酸中毒，是高血糖和高血酮同时出现的，单纯的高血酮似乎不会导致酮症酸中毒。另外，低碳生酮饮食时，血液的酮体浓度只有0.5~5nmol/L，远远达不到中毒的程度。

6. 怎么测量酮体？

你可以去网购“尿酮试纸”，每天清晨用试纸沾取第一泡尿。试纸会依据尿液的酮体浓度呈现不同的变化。颜色越白，酮体浓度越低，颜色越紫，酮体浓度越高。

7. 会加重肝肾负担吗？

低碳生酮饮食增加了蛋白质的摄入量，有人猜测这会增加肝肾负担，但我们也应当意识到，谷物当中也含有蛋白质，而且是劣质蛋白，低碳生酮期间虽然增加了蛋白质的量，但减少了劣质蛋白，增加了优质蛋白，目前没有证据表明低碳生酮饮食会导致肝脏或肾脏损伤。另一方面，减少了碳水化合物，胰腺的工作负担是减轻了。

8. 减完后体重会反弹吗？

采用任何方法减肥，都会有反弹的风险，这取决于减肥期间能否建立健康的饮食习惯，是否掌握了自我管理体重的知识。

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参考文献：

[1] 江波 白文佩 郁琦 阮祥燕 杨欣 杨蕊 顾蓓 高洪伟 张炜 吴洁 张洁 黄元华 曲庆兰 郝丽娟 周寒鹰 王允芳 张琚 李健 李增宁 郭增清 周莉 宋新娜 张片红 马向华 郑璇 翁敏 高健 朱翠凤 陈秋霞 王艾丽 白栎然 吴雪燕 鲁桦 王正平 高辉 郝桂敏 李予 江如 张丽芳 王亦雄 钱锋.生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)[J].实用临床医药杂