升糖指数好高食物一览表（关于健康需要特别注意的两点）

升糖指数好高食物一览表（关于健康需要特别注意的两点）. 出乎大多数人的观念，除了西瓜，很多水果如苹果、梨、桃、甚至葡萄是低升糖指数食品，因为一是这些水果水分比较多，糖并不像想象的那么多。 此外，就运动消耗热量而言，有人会问，我少吃一点，是不是就可以少运动一点？我认为这也是不对的。我们现在每日进食的食品，各种催生、速生，其碳水化合物、蛋白质、脂肪等，可能只多不少，但是微量元素却未必够。摄入足够的碳水化合物、脂肪、蛋白质维持生命没问题，要想健康却离不开各种微量元素。因此我们只有摄入足够的食物以保证足够多的微量元素，同时通过锻炼消耗掉过多的热量。二、纤维素. 很多人问我，究竟什么是好的食品？我回答——任何食品都是好食品——脂肪，蛋白质，糖，淀粉，纤维素，微量元素等等都是必不可少的——人是万物之灵，上面的东西都必须吃，但都不能多吃。. 如果非要让我说什么最好的食物，那我就说纤维素含量多的食物就是好食物——因为对于绝大多数人而言，摄入的脂肪，蛋白质，

昨天见到了三十多年未见的中学同学们，分外高兴。除了畅谈师生情谊，大家谈论最多的是——人到中年，健康比什么都重要。

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接着昨晚未尽的话题，我谈谈我个人对健康的理解。
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用最简单，最精炼，最通俗易懂的表述——要想健康，需要高度注意两个因素——肌肉（自身的）和纤维素（饮食的）。
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一、肌肉
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我问过很多人“生命在于运动”，这句话你们都知道，那么我再接着问你们——为什么运动对生命那么重要？——恐怕没有几个人能够回答上来了。
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为什么老年人冬天容易去世？仅仅是因为他们冬天窝在家里空气不好吗？为什么一个老人平素身体很好，仅仅是一次偶然的外伤（骨折），需要卧床几个月，结果从此再也没能下楼，直到去世？
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以上问题的答案就是——肌肉，上述老人健康恶化的很重要原因是活动减少导致的肌肉丧失——因为肌肉是需要运动神经营养的，不运动肌肉就会迅速萎缩。
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运动对于生命的意义绝不仅仅是为了消耗多余的热量，而更重要的是维持机体肌肉的含量。
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肌肉相当于人体的“湿地”。1998年长江大洪水想必大家都记得，那时长江中下游各个水文观测站屡屡超过历史最高水位；可要知道1954年那次长江大洪水更大，下游要比1998年多了500亿立方米的来水，可为什么98年的洪灾更严重、水位更高？——因为长江支流湿地的大大减少（由于大规模的围湖造地和建筑用地）。
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肌肉就是人体的湿地——柔性调节机体的生化指标，甚至血压——不至于吃一口饭血糖就窜上去了，饿一会血糖就掉下来了——而血糖的剧烈波动对血管壁造成的损害超过了血糖升高的本身。
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人类历史如果从猿人算起，已经有二三百万年了，到了现在物质极大丰富的时期，不过区区几十年；因此根据进化学说，人类肌体的各种理化指标的调节机制一定是更加适应史前时期——设想一下那时人类面临的环境和习惯——经常是食不果腹，终日奔跑战斗。因此， 我们的肌肉含量越接近那个时期，越对健康有利。

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而且，肌肉还有一个极重要的作用——增强肌体对胰岛素的敏感性——而胰岛素的作用，绝不仅仅是降低血糖，它还影响着脂肪和蛋白质的代谢等一系列内环境的调节。
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这也是为什么相扑运动员虽然非常胖，但身体却比很多人想象的要好，因为他们虽然脂肪很多，但肌肉含量同样多。
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这也是为什么有些人瘦成麻杆了，血脂却比正常人高几倍，甚至十几倍——因为他们的脂肪虽然少，但肌肉含量更少——瘦型肥胖。
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所以说，无论胖人，还是瘦人，都要锻炼，都要锻炼，都要锻炼！都要通过锻炼维持自身的肌肉含量——这是健康之本！
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此外，就运动消耗热量而言，有人会问，我少吃一点，是不是就可以少运动一点？我认为这也是不对的。我们现在每日进食的食品，各种催生、速生，其碳水化合物、蛋白质、脂肪等，可能只多不少，但是微量元素却未必够。摄入足够的碳水化合物、脂肪、蛋白质维持生命没问题，要想健康却离不开各种微量元素。因此我们只有摄入足够的食物以保证足够多的微量元素，同时通过锻炼消耗掉过多的热量。

二、纤维素
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很多人问我，究竟什么是好的食品？我回答——任何食品都是好食品——脂肪，蛋白质，糖，淀粉，纤维素，微量元素等等都是必不可少的——人是万物之灵，上面的东西都必须吃，但都不能多吃。
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如果非要让我说什么最好的食物，那我就说纤维素含量多的食物就是好食物——因为对于绝大多数人而言，摄入的脂肪，蛋白质，糖只多不少——缺的就是纤维素。
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富含纤维素的食品——蔬菜，水果，粗粮，还有一类食物纤维素含量非常高，却被大家所忽视——豆类，豌豆，红豆，绿豆，黑豆。
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纤维素为什么这么重要？它不是不被人体吸收吗？除了通便，增加饱胀感，还有什么作用？
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我个人认为，纤维素还有两个更重要的作用——
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一是延缓血糖，血脂的吸收。这里需要引入一个概念“食物的升糖指数”——不同的食物，吃后对人体血糖升高的速度是不一样的——比如大枣，精白米饭，精白馒头面包都是高升糖指数食物，其中喝煮的稀烂的大米粥相当于喝葡萄糖水。
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对于肥胖的人，糖尿病人，糖耐量受损的人，甚至于所有中老年人，饮食中务必注意食品的升糖指数（我随后附上食物升糖指数表）。

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出乎大多数人的观念，除了西瓜，很多水果如苹果、梨、桃、甚至葡萄是低升糖指数食品，因为一是这些水果水分比较多，糖并不像想象的那么多。

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这里需要特别强调，果糖的升糖指数虽然很低（才23），但是近年的研究表明，果糖却影响尿酸的代谢，而尿酸增高作为第四高（高血压，高血糖，高血脂，高尿酸）日益引起人们的重视。由此引申来，尽量少吃出售的糕点，因为这些糕点的甜味剂基本都是玉米糖浆，而玉米糖浆里的果糖含量相当高。此外，玉米糖浆更容易引起胰岛素抵抗，诱发或加重糖尿病。

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这也是为什么中国和美国以及各国权威发布的居民膳食指南、糖尿病防治指南连篇累牍的鼓励人们多吃水果的原因。

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回到前面说的，纤维素为什么能延缓血糖血脂的吸收速度？道理很简单，纤维素占据了一部分消化道的吸收面积。
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我个人认为：健康的饮食习惯就是两点：一是不吃“裸体主食”；——就是不单吃馒头，米饭等高升糖指数食物——而一定要和蔬菜，水果，以及其它低升糖指数的食物一起“掺合”着吃；二是不运动不多吃——馋了，想大吃一顿，可以啊！这也不吃，那也不吃人生还有什么意思。吃前或者吃后去运动
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举个通俗的例子，吃一个馒头＋西红柿，要比单吃一个馒头要好，虽然前者的总热量要大于后者。
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有人说，我又不是糖尿病，就不用操心食品的升糖指数吧？——错！错！错！——一个人的胰岛β细胞损失了80％才会表现为糖尿病——那么我要问你，你怎么知道你胰岛β细胞现在是100%，还是21%呢？如果是后者，你为什么还要加重胰岛β细胞的负担，使其凋亡，最后使你挤入糖尿病大军的行列呢？
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此外，纤维素还有一个极其重要的作用，就是增加人体对胰岛素的敏感性。这是科学结论，我就不赘述了。
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总之，健康科普里面的“管住嘴，迈开腿”道理就在上面，只不过很多“专家”没把道理讲透，或者一知半解，人云亦云。

附476种食物GI（升糖指数）查表：

GI＜55

为低GI食物（图中为绿色）

GI55-70

为中GI食物（图中为黄色）

GI＞70

为高GI食物 （图中为红色）

注意：
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低升糖指数的食物，并不意味着可以敞开吃，比如花生，虽然升糖指数14——非常低，但热量非常高，如果吃多了，会增加基础血糖——在这个相对高平台的基础上，再吃一点其它食物就会血糖升高；此外摄入高热量食物会加重肥胖——进一步加重胰岛负担。

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以下图片来自医学界内分泌频道公众号作者朱俊平，在此表示感谢！