严格控制饮食半个月瘦10斤正常吗（懒人体重管理课程）
严格控制饮食半个月瘦10斤正常吗（懒人体重管理课程）但许多人的日常餐食并非规律的一日三餐，有大量的上班族存在早餐不吃的情况，还有一些人需要倒夜班，或是白天总是顾不上吃饭，到了晚上临睡前才有美美吃上一顿大餐的欲望。这该怎么办呢?别急，往下看而很多人正在尝试的单一食材饮食模式，很大几率会造成营养素摄入不全。越是单一食材的搭配，饱腹感越难以保证，反而容易总量超标。01凡是正餐，均有主食蛋白质、蔬果我比较推荐的吃法，归纳成一句话:凡是正餐均有主食、蛋白质类和蔬果的出场，同时强调早餐丰富多样化，晚餐轻食化。瘦身是不能以牺牲健康为代价的。
咨询我的姐妹中，有不少人是困在饭局中无法自拔的:隔三差五的聚会饭局、偶尔面对大餐时的总量失控、周末回家爸妈的一顿.他们通常会对我忏悔说，老师，我第二天上秤直接重了两三斤，前面几周的努力全都白费了，要不下一顿吃个苹果吧?或者晚饭不吃主食行不行?或者干脆不吃饭饿两天就算了!
还有些人甚至会销声匿迹一段时间， 大概率是默默自暴自弃，过一段时间体重涨得实在看不下去了，又回头来找我，立新-轮的flag.
你看，一顿大餐，一下子影响到了整个减肥计划。但其实，你大可不必这么慌乱。人不是靠一顿饭吃胖的， 也不会靠一顿不吃就能瘦下来。把每一顿正经 饭都吃在正调上，才是王道。
这节课，我就来讲一下，减肥期间没管住嘴，偶尔放纵地吃了一回，该怎么办?
01
凡是正餐，均有主食
蛋白质、蔬果我比较推荐的吃法，归纳成一句话:凡是正餐均有主食、蛋白质类和蔬果的出场，同时强调早餐丰富多样化，晚餐轻食化。瘦身是不能以牺牲健康为代价的。
而很多人正在尝试的单一食材饮食模式，很大几率会造成营养素摄入不全。越是单一食材的搭配，饱腹感越难以保证，反而容易总量超标。
但许多人的日常餐食并非规律的一日三餐，有大量的上班族存在早餐不吃的情况，还有一些人需要倒夜班，或是白天总是顾不上吃饭，到了晚上临睡前才有美美吃上一顿大餐的欲望。这该怎么办呢?别急，往下看
02
三条建议
把自己的三餐变规律、均衡先来说说一天三顿正餐
第一，要养成吃早餐的习惯，早餐要食材丰富、营养均衡。从早餐开始把节奏跑对，调子起得准，瘦身大业才不容易跑偏。
不习惯吃早餐的人，我强烈建议你，至少保证工作日都能吃一顿早餐，哪怕用买的，至少保证有主食、蛋白质类食材和蔬果。
主食可以选择包子馒头、面包吐司、稀饭、煮玉米、烤红薯等。每天换着花样准备。蛋白质的补充，可以交给鸡蛋、豆浆或者牛奶。蔬菜可以是黄瓜、小番茄，甚至是烫蔬菜。如果嫌麻烦或者买不到，你也可以直接把蔬菜换成水果。如果想要做得特别优秀，就要涵盖主食、蛋类、水果、蔬菜、奶、坚果各类食物，饱腹感强且营养全面。
试着找到自己喜欢和百搭的食材，一周有两三种排列组合的变化，每天的第一餐，就能给一整天的瘦 身食开个好头了
03
不要糊弄午餐
听到这里可能较真的人会问了 既然每天吃的热量都有一-个定量， 那只要计算好，早餐不吃、午餐随便来点，午餐按照算好的热量把白天的亏空都补上，难道不行吗?
理论上没毛病，但事实上，早餐午餐没有得到满足的饥饿感，大概率上会让你的晚餐控热量计划泡汤，或者让你对超量之外的那个鸡腿心心念念，减肥又成了一件需要「坚持」的苦哈哈的事情.
午饭好好吃，别糊弄 认真填饱肚子，是能帮助减肥成功的。具体的操作，在之前课程中讲到，我在这里就不多说了。
04
别在睡前吃大餐
很多打工人一天里最实在的一餐，就是晚餐甚至宵夜。要知道，你身体的热量消耗中，有五六成是来自基础代谢的。如果你的情况属于白天在清醒和活动状态下的摄入量少，到了晚上静息和睡眠状态下摄入量大，那么这种反向的不平衡，会让身体代偿 进一步降低你的基础代谢，节能降耗。
这就像手机进入了低电量模式，消耗特别慢。-旦身体进入这种模式，就意味着，即使你吃进去的热量跟以前一样，但会有更多的热量储存了起来，反而不妙。因此，我建议你尽量把一天的总热量主体放到白天，那么在晚餐和宵夜时段，就不容易出现饥不择食的情况。
偶尔一顿大餐不要紧，在本周内调整就行说完了一日三餐的节奏注意事项，我接着再来说一下，-周七天的节奏注意事项。
前面说过，肥肉不是一顿吃出来的。一 顿大餐后体重了两三斤，大可不必慌了手脚。一天为尺度的体重变化，主要还是水分、食物和排便这些因素导致的。跟瘦身减肥有关的，还是要看脂肪、肌肉的变化，而它们的变化，大致是以周为单位的。
所以，你偶尔放纵了-两顿，有意识地调整回原来的节奏就好，可以以周为单位做些补偿，而不是着急忙慌地节食、不吃，进入另一个极端
重点
在这里，我来讲一些实际的方法，帮助你更好地贯彻执行好减肥计划
01
聚餐和应酬，聚和交际才是主要目的嘛。你在这些场合可以控制好食量，少点碳水，多来点蔬菜水果 蛋白质类的食材优先选择鱼、虾、水产或豆制品。点菜可以按食材大类搭配着去点，也未必要吃到盘干碗净，打包也是可以的，别撑着自己。
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大餐结束后的几天，还是均衡搭配，但主食的量可以较之前的量再减半，然后肉和蔬菜用蒸和煮的烹饪方法，做得清淡一些。更简单的方法，就是点上几餐外卖轻食，用蔬菜沙拉辅以杂粮，三四顿饭之后，吃大餐超的量 也就「补偿」回来了。
03
其实，无论有没有吃大餐，我都比较建议你，可以每隔两三天，就回顾一下这两天的吃饭情况:有没有按时吃、顿饭吃的是什么、有没有控制住主食的量、是不是有几天吃得比较晚或者吃了夜宵、是什么原因、总量上我是不是有意控制了等等。也因为如此，我特别喜欢那些每餐都拍照的人。
总之，回顾不是为了批判自己，而是为了有所察觉。
这门课想做到的一点是，帮你认清美食本质之后仍然选择热爱美食，在享受美食和完成减肥瘦身之间，找到平衡，这才真正尊重食物、懂得生活。回家吃饭，也不要彻底放飞自我。
最后，我再来说一下回家跟爸妈一起吃饭的时候，应该如何应对?
很多人会说，爸妈就是减肥路上的拦路虎。比如，他们会心疼你上班辛苦，总吃外卖.常常会准备各种营养丰富餐食，碰到厨艺高超的爸妈，还可能会每天会变着花样来投喂你，就算你晚上加班回不来，也要留碗汤给你晚上喝。
至于那些周末才回家，或者几个月、半年才能回趟家的 爸妈肯定还没看到人就说你累瘦了，吃饭的时候满满碗.盛给你，在旁边盯着你吃完。
还有一些家庭，可能存在浓油赤酱、精制米面多的情况这时在家里的餐食，反而难以达到均衡法则。
这时，别和爸妈争执，辜负他们的用心，而是潜移默化地跟他们分享健康饮食的观念。这一届的爸妈是吃过苦，也过了好日子的，对健康十分重视，认知程度也不差，只要你说得在理，他们是能接受的。
当然，付诸行动的时候 要有技巧，不能采用争论对错的方式。比如说，爸妈总觉得饭是钢，一上桌就给你满满一大碗米饭，或者直接给你两个大馒头当主食，结果你直接跟老爸说，白米饭没营养，我保证老爸会给你白眼。
你完全可以换种方法，比如说在开饭前，主动去盛饭，把握好饭量，饭桌上跟爸妈聊天的时候，跟他们说说，杂粮的好处，控制血糖的重要性，或者可以直接买一些燕麦薏米等粗粮，教爸妈做一些杂粮饭，和菜肴搭配的方法。从而让一家人都能有健康饮食的好习惯，助力自己的减肥大计。
第一，减肥期间，偶尔一次吃一次大餐不要紧，只要在一周内逐渐调整过来，是不大会对减肥效果造成不好的影响的。
第二，瘦身是不能牺牲健康的，建议凡是正餐均有主食、蛋白质类和蔬果的出场，同时强调早餐丰富各样化午餐认真化，晚餐轻食化。
第三，可以每周内回顾两三次吃饭情况，及时调整，让自己在享受美食和完成减肥瘦身之间，找到平衡，这才真正尊重食物、懂得生活。
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