crossfit减脂训练计划（让你主宰自己的心肺健康）

crossfit减脂训练计划（让你主宰自己的心肺健康）M（Mode）：模式或方式；T（Type）：类型，也就是运动项目；F（Frequency）：频率，也就是多久一次；I（Intensity）：强度，也就是费力程度；T（Time）：时间，也就是持续时间或多久；

运动是保持和恢复心肺耐力的一剂良药，如何科学合理的运动日益受到人们的关注。

美国运动医学会2011年发布了运动训练计划制定时需要遵循的FITT-MVP原则，它是指导科学运动基本原则，今天我们就来说说FITT-MVP原则是什么？如何帮助我们保持和恢复心肺耐力？

什么是FITT-MVP

FITT-MVP是七个英文单词的首字母组合，包含了制定运动计划的七个要素。它们分别是：

F（Frequency）：频率，也就是多久一次；

I（Intensity）：强度，也就是费力程度；

T（Time）：时间，也就是持续时间或多久；

T（Type）：类型，也就是运动项目；

M（Mode）：模式或方式；

V（Volume）：总量；

P（Progression）：进阶或增加量。

FITT-MVP原则适用于有氧（心肺耐力）、力量（抗阻）、柔韧性和神经肌肉（包括平衡、协调、步态、灵活性和本体感觉等控制技能）等所有训练科目。

在本文中我们来看看如何运用FITT-MVP原则来科学锻炼心肺功能？

基于FITT-MVP原则的心肺耐力运动推荐

F：运动频率

大多数成年人每周应进行至少5天中等强度的有氧运动，或者每周进行至少3天较大强度的有氧运动，或者每周进行3到5天中等和较大强度相结合的运动。

I：运动强度

大多数成年人应进行中等（目标心率区间为最大心率的64%到76%）到较大（目标心率区间为最大心率的77%到95%）强度的有氧运动。

健康状况不佳的人进行低（目标心率区间小于最大心率的57%）到中等强度的运动。

T：运动时长

成年人每天应累计进行至少30到60分钟（每周不少于150分钟）的中等强度运动，或每天至少20到60分钟（每周不少于75分钟）的较大强度运动或中等和较大强度相结合的运动。

T：运动类型

所有成年人都进行节律性、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动，比如步行、休闲自行车。

已经有相应技巧和体能的人推荐需要较多技巧和较高体能的运动，比如：慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、椭圆机、游泳、越野滑雪、网球、羽毛球、篮球、足球、高山速降滑雪等。

M：运动方式

每天的运动量可以一次完成，也可以多次完成，但是多次完成时每次时长至少应持续10分钟。

健康状况差的人可以进行每次时长少于10分钟的运动。

V：运动总量

每周至少500到1000MET-min，或每天不少于7000步。

即使每天不到这个运动量，只要动起来对健康也是有好处的。

P：运动增量

要循序渐进地调整运动时长、频率或强度。

先从时长调整做起，可以每1到2周将每次运动时长延长5到10分钟，至少规律运动一个月。然后再调整频度，再经过一段时间后根据自己的情况可以调整运动的强度。

大多数人按照根据这个原则推荐的运动量和强度进行运动都可以从中获益，并且有利于坚持下来和减少骨骼肌肉损伤及心血管意外的发生。我们可以根据这个原则进行相应的调整以符合自己的目标。

对于健康来说，即便是没有达到美国运动医学会的推荐量，能够进行一些运动终归还是有好处的。在保证安全的前提下积极运动利远大于弊。

钟幼民：北京大学医学部心血管专业博士，北京和睦家医院运动心血管健康门诊专家。