轻食三餐食谱（轻食搭配有指南）

轻食三餐食谱（轻食搭配有指南）《指南》中指出，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。据市营养学会会长郭永庄介绍，实际上适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于轻食范畴。邢台日报社全媒体记者 张婵娟 文/图1轻食=吃草？

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轻食=吃草？轻食=沙拉？

轻食搭配有指南 营养师教你吃出健康

炎夏来临，轻食正在被时下追求健康与身材的人群热捧。近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式等进行指导。如何吃轻食，才能做到营养又健康？听听市营养学会专家怎么说。

邢台日报社全媒体记者 张婵娟 文/图

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轻食=吃草？

据市营养学会会长郭永庄介绍，实际上适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于轻食范畴。

《指南》中指出，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。

轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

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轻食=沙拉？

在外点菜，看到蔬菜沙拉或水果沙拉时，有人会下意识认为这样的搭配少油、低糖、低盐，又以凉拌为主，更健康、减脂。这种是否算轻食，是否真的健康？

郭永庄介绍，轻食的食物搭配，既减少了能量的摄入，又摄入了丰富的维生素，还保留了其原本食物的味道。其同时配有鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等蛋白质，达到了营养均衡，不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。

但是，需要注意的是，轻食搭配的酱料，也许会成为“热量炸弹”。轻食中用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量较高，建议尽量选择热量较低的油醋汁等。

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轻食=生吃蔬菜？

市民小楠加入了多个健身群，群里不断有网友分享减脂健康饮食菜单，有人就追捧生吃蔬菜，认为这样直接生吃，可以使蔬菜中的营养不被破坏流失。这样吃真的属于轻食，真的有营养吗？

郭永庄介绍，并非所有的蔬菜都适宜生吃。根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质会有一定的流失，但对于一些脂溶性维生素，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失营养，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地被吸收。

还有富含硝酸盐的蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜等，并不适宜生吃。如果生吃不仅容易造成消化不良，甚至会导致一系列不良的后果。

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轻食是否人人都可吃？

记者走访一些健身房、餐饮店，其提供的轻食套餐中，西蓝花、胡萝卜等焯烫过的蔬菜里，还会搭配牛肉、鸡胸肉、虾等蛋白质食物，有的会拌有橄榄油，有的会淋油醋汁，味道尚可，价格因搭配不同，从10多元到几十元不等。

这样的轻食套餐，是否人人都适合享用？郭永庄提醒，对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉拌的，摄入冷食，有可能会促使他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，导致腹泻等。

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