睡前一组登山跑胜过仰卧起坐（盛夏凌晨的三天三马）
睡前一组登山跑胜过仰卧起坐（盛夏凌晨的三天三马）来动境100天，挑战了很多事情：我人生第一个超马，环三环的50公里，是在控制心率的状态下完成；完成两次个人自补给的全马；参与了于老师指导下的9人9天9个半马；之后挑战三天三个全程马拉松。跑步9年来，我有一些自己的办法，但是确实没有做过关于心率的研究和分析。到了动境之后，参与了于淼老师的MAF180 测试，我是非常惊讶的。在安全心率的状态下，我跑的非常慢，但凡想稍微快一点，心率会非常高，而且心率特别不稳定，上去以后很难下来。这个项目，我连续监测了三周多。然后慢慢的，沿着这个逻辑我就知道了一个很有意思的道理：按照安全心率跑，只管心率，不去管速度，成长自然会出现。三天三马已经成为过去，但当我想起那三个闷热的凌晨、寂静无声的街道，仍有太多感悟，希望与所有热爱运动、热爱生活的朋友们分享。无论生活中有再多不顺遂，世界上有再多不确定性，我始终相信，跑步是一件美好的事，可以为我们的身体及心灵降噪，充电。疫
6月25日到27日，在闷热潮湿的北京，我完成了一项全新的个人挑战：三天三个马拉松。
这是我在完成131场全程马拉松之后的一次全新尝试。
乍一听，你可能会质疑这样做对于身体的利弊，所以我必须要从运动科学的视角系统阐述这次三天三马的整个心路历程。
事实上，在正式决定挑战三天三马的目标之前，我已经在中国专业的健康管理中心“动境”接受首席领跑官于淼教练系统的指导长达百天，作为三天三马的预热环节，不久前我刚刚成功完成了九天九半马的挑战。
三天三马已经成为过去，但当我想起那三个闷热的凌晨、寂静无声的街道，仍有太多感悟，希望与所有热爱运动、热爱生活的朋友们分享。
无论生活中有再多不顺遂，世界上有再多不确定性，我始终相信，跑步是一件美好的事，可以为我们的身体及心灵降噪，充电。
疫情两年以来比赛特别少，前半年我的运动总量直线下降。在外部环境帮助下，重新激活每月跑量，在动境训练下来，让我对整个跑步、核心力量、包括心肺功能做一系列的数据的分析，指导后面更加科学、健康和安全的运动。
跑步9年来，我有一些自己的办法，但是确实没有做过关于心率的研究和分析。到了动境之后，参与了于淼老师的MAF180 测试，我是非常惊讶的。在安全心率的状态下，我跑的非常慢，但凡想稍微快一点，心率会非常高，而且心率特别不稳定，上去以后很难下来。这个项目，我连续监测了三周多。然后慢慢的，沿着这个逻辑我就知道了一个很有意思的道理：按照安全心率跑，只管心率，不去管速度，成长自然会出现。
来动境100天，挑战了很多事情：我人生第一个超马，环三环的50公里，是在控制心率的状态下完成；完成两次个人自补给的全马；参与了于老师指导下的9人9天9个半马；之后挑战三天三个全程马拉松。
很高兴的是，上周末把它完成了。动境的小伙伴说，这是三个天气下的马拉松：一天日光浴，一天桑拿浴，一天冷水浴。确实经历了一天强烈的阳光照射，温度偏高；然后经历了一天凌晨4点就已经是27度的闷热高温；最后经历了一场雨战。一天一个场景，一天一个环境，一天一种温度。三场马拉松，54个小时跑了126公里，对我来说确实有非常崭新的感受。
基于这些训练和挑战，我的月跑量达到9年来的最高峰。跑下来身体没有任何异样，我还掌握了一些非常有意思的技术和记忆。记忆指的是在脑海中形成了一些印记，对未来指导跑步有着深远意义的一些事。
成为一名脑力跑者
4年前我翻译了《跑者脑力训练手册》一书，作者是著名的美国运动训练专家、运动康复专家，他基于对大量跑者的分析和临床经验，写了这本书。
这本书的主题顾名思义，讲的是脑力训练。
大脑对运动、跑步，特别是长距离跑步的作用，用大脑来指挥身体运动，到底是什么样的感觉？
在人的脑干，后脑和丘脑部位有一个非常松散的神经元系统，这个系统叫做“网状激活系统”，它有个特殊功能，可以屏蔽掉我们不愿意或者没兴趣去接纳的信息。
换句话说，它会让你聚焦在某些你关注的信息。
比如我们在一个很嘈杂的酒会、舞会或者体育馆里，我们会从很多人的说话里边，快速识别自己的名字。有人提及你的名字，或者议论你也好，你能从嘈杂的声音里快速识别，这样的反应，就是网状激活系统的特别功能。
运动中我们经常提到肌肉记忆、身体记忆。这些下意识的快速反应，都来自于网状激活系统。
跑步的时候，大脑对身体、对心脏的信息传输和指挥，让我们从有意识去完成一项运动，慢慢过渡到下意识的身体反应。
我在跟于淼老师学心率跑法的时候，他跟我讲了一个规律，掌握好安全心率的状态下，进行长距离跑步，这跟要求配速、快速完成全马或者半马挑战是完全不同。MAF180更多的是帮助大家在不产生疲累的情况下，去完成长时间跑步的目标。
（MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。即用180减去跑者实际年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。）
我在没有练习MAF180 的时候，觉得很难想象。但是当你在脑海里形成固定认知的时候，它会指挥你的身体，调动身体各种各样内在的酶，用非常均衡的速度去控制自己完成比赛。所以我也理解了于老师说的，在安全心率下，用一个好的节奏，可以很长时间一直往下跑。所谓的跑不动，很大程度是你的心的能力跟不上，我想这是一个非常根本的逻辑，脑力训练对于运动非常重要。
《跑者脑力训练手册》这本书里面，可以看到很多案例。比如当你迈开腿出去跑的时候，可能会想我跑得真慢，我的肌肉能力很差，动作也不好，很难跑下半马或全马。而作者说，你要在脑海里形成概念——我是一个跑者。我是跑者，这是第一位的。不要把那些跑得慢、肌肉不行、喘得厉害等记忆放在你的网状神经系统里边，而是把“我是跑者”这四个字以及它所带来的跑步精神状态放进网状激活系统里头。它会下意识的告诉你，你可以跑，这一点非常有意思。
作者说，有些人是一定要先取得成功，再去树立信念。但其实网状激活神经系统里告诉你的是，先树立信念，你就肯定会慢慢的成功。
三天三个全马，第一天我没感觉什么，跑全马对我来说不是什么太难的事。但第二天我感觉到了很大的问题。首先是股四头肌还是有点酸的，其次是那天凌晨四点出发时，气温已经到了27℃，而且无比闷热。
当时，我的心态上产生了很强烈的疑问：身体已经疲惫，天气条件也不适合长跑，再过两三个小时会更热……
这个意识在我脑海里划过，说实话，当时状态确实非常不好。
刚跑不到500米，我就有些跑不动了，呼吸也不是很均匀。
我首先自我提示，这是很危险的。第一要放慢速度，哪怕龟速颠儿着跑，也不能走，最难的前三公里我得熬过去。
自我提示的第二点是，这次完成的挑战就是三天三个马拉松，管你什么天气，管你身体累不累，就要干这件事，一定得干成。
我跑到现在，之前跑完的134个马拉松，其实成绩都很一般，但有一点我比很多人都厉害，到今天为止都是百战百胜，一旦出发，必须抵达，从没有一次退赛、弃赛。
我当时在脑子里告诉自己，要继续百战百胜，还得保证安全心率，多慢都没关系。只要是跑就肯定比走的快，往前跑一步，就离终点近一步。你在头脑中装了一个什么意识，它就指挥你接下来所有行为和动作。
当然了，这段时间的挑战，我都会看手表、看心率，动态去调节。确实有的时候心率会升到140 以上，这时我会主动放慢速度，让心率降下来。
另外一个重要经验就是呼吸。原来我喜欢用嘴大口的呼吸，但是我发现嘴呼吸，气息急促短暂。用MAF180跑的时候，我试着鼻吸嘴呼，慢慢过渡到鼻吸鼻呼。而且心态也逐渐平静下来。
心一静，心率慢慢就下来了，确实，跑步用的是身体，但其中很多核心意识上的问题，都还是由大脑控制。
心率控制的重要性
在大脑指挥身体之后，慢慢要训练心脏的强大。我们从很多新闻报道中看到，很多所谓跑步中发生的意外，多数是心率过快。心率过快有时很难察觉。
如果我们要长期跑步，自律的把心率控制在安全心率边界，是安全健康跑下去的基础。我在动境这三个月的训练里，慢慢养成的习惯就是控制心率。控制心率以后，反而可以跑得比较快。
这三场马拉松，于教练都会陪跑最后15公里或者10公里。我之前跑马拉松比较不成功的就是最后的15公里或者10公里。前面非常随意，后面就容易产生厌跑状态，就想走一走，跑跑走走，越来越累。就像汽车，一会儿踩油门，一会儿踩刹车，特别耗油。事实证明这三个马拉松下来，最后的每个10公里我们都是连续跑下来的。
这三个全马尝试下来，我大概知道32公里之后要用什么样的匀速状态，把后面顺利的跑完。有意识的在正确的规律指挥下跑完，之后的恢复是非常快的。
三天三马中，最后一场马拉松的心率，还低于我的MAF180心率3个点，这是我的重大进步。
纠正跑步姿势的重要性
我知道，自己的跑姿有很大问题，外八字，摆臂也不规范。
在动境，我跟于淼老师练了一个非常重要的动作，就是维持90度或小于90度的肘部弯曲。摆臂前侧要摆到胸部上半部分，后面的手要到身体的中线，肘要正直的往后甩。
这个动作熟练以后，我的躯干挺直和前倾，整个身体的重心都往上提，这时候自然的发力点就在腹部、腰部和胯部了。
重心上提以后，就不会用膝盖、小腿去发力，慢慢的会用臀大肌、腰肌发力。让身体能够往上、往前。
于老师总提醒我“手又下来了”。手一上去，速度就提起来了，因为它是对于整个身体的动力牵引。
几个月练习肘部动作和摆臂动作，超过了我前面八九年的积累。身体挺直、往前倾，腿的动作慢慢也收了，外八字有很大的改善。
我的总结是，局部动作的修正是没用的，系统的、整个身体的正确姿态才最有效。
我最近特别有感悟，这么多人在跑马拉松，我希望大家能够多思考。一个马拉松5万多步，如果一个动作都是错的，就会重复几万次错误，也就会引出很多毛病。而掌握正确姿态，乘以5万次，好多地方都能系统地调过来。
还有跑后拉伸。以前我特别不喜欢拉伸，但这次三天三马，我每天非常认真的拉伸，在动境做恢复，尽快恢复身体的状态，拉伸对于高强度运动后的身体恢复有非常大的作用。
希望大家能以科学的态度，认真严肃的对待这种超强度的运动。做对了以后，它就像喝白开水一样简单。
还是那句老话：任何人都可以跑马拉松，只要没有心脏疾病、严重的基础病，都可以跑马拉松。
健康的生活方式是运动的基础
在三天三马的过程中，我严格遵循了一个规律，睡足。
于淼一直提醒我，要多睡觉。这三天中，我是每天晚上9点就寝，凌晨3点起床。
三点起床确实有点困，但是跑出去以后很快就清醒了。
充足的睡眠是耐力性运动让身体迅速恢复最重要的事情。
这三天中，我对于饮食也比较注意。补充蛋白质，还要迅速补充糖原。长时间跑步的过程中，迅速恢复体能，营养必须跟上。
跑步一点儿都不神秘，也没有什么特别值得夸耀的。但是跑步的科学观，是一个特别值得所有跑者认真培养的好习惯。
我的身边，有很多家长带着小朋友跑步，我也希望，大家在鼓励孩子跑步的时候，尽量向他们传递一整套的科学跑步的观念，并将具体的方法教授给他们，减少伤病，充分享受运动的快乐。
从2013年开始，马拉松运动在中国成了热门项目，快十年过去了，我和我身边多年相伴的一众跑友们也算是见证了中国马拉松运动的风起云涌，但是，通过这几个月在动境的训练，我有一个深刻的感触：中国的长跑爱好者缺乏一种科学运动的观念，很少有人会静下来研究马拉松这项运动对于人体的极限挑战，以及我们应如何应对这些挑战。
很多时候，并不是咬牙切齿地说一句“坚持到底”就可以的。
一个人的马拉松是一种修行
三天三马，其中的绝大部分时间内，我就是一个人孤独地奔跑在北京空旷的街道上。
这种跑步环境的好处是可以让我更真实地洞察自己的身体，以及倾听身体的声音和身体里的指示。
长距离奔跑的过程中，有很多个距离节点上，必须要对身体做一些指令上的调整，这其实就是自我交流的一个过程，也很有意思。
《跑者脑力训练手册》这本书也告诉大家，马拉松不是一个群体性的运动，它是一项非常个人的运动。但是，我们要不要加入跑团呢？如果能找到志同道合的、跑步观、价值观一样的跑者，可以更快地帮你掌握科学的跑步办法，同时能够获得更多激励，成为更好的跑者，那么，为什么不呢？
一个好的跑步群，有一群志同道合的跑友，这个很重要。但跑步是很个人的运动，需要你去体会那种跑步中孤独的美丽。
跑步是一个需要动脑子的事儿。大家真的不要把这当成纯粹肌肉活动，它是对头脑很好的修炼。这本书里会告诉你，坚持长期规律性长跑的老年人，记忆力衰退是最慢的，这也告诉我们，脑力训练跑步是非常有作用的。
写在最后
疫情期间，我想很多人都和我一样，缺乏像以前那样比较规律的运动，所以身体管理也就放松了，身材有些发福。
我一直希望能够回到原来比较理想的体重，65公斤以下。我刚到动境时大概在69公斤，眼看就奔着140斤去了，当时很沮丧。
三个多月的系统训练，身材管理上的效果是肉眼可见的，体重掉了将近4公斤。
更重要的是，我的精神状态好了很多。
其实之前我有些厌跑情绪，通过系统训练，我的跑步热情重新被激发出来，现在我又回到了非常好的循环状态。
另外一个收获就是动境的综合训练。
跑步是一项需要调动全身肌肉的运动，身体的协调性和小肌肉群的力量对于跑步体验和成绩的提升都非常重要。
在动境，除了常规的跑步基础训练之外，我接触了各种交叉训练，增强了自己的体能基础，甚至还尝试了一把铁人三项。
当然，我们不是要去当职业运动员，运动本身的意义，就是要让我们更好的掌控自己的身体，从而获得更好的运动感受，有更高的生活质量。
尤其，在疫情反反复复的过程中，我们身边有很多人，工作和生活都受到了不同程度的影响，由此也导致精神状态非常不好。
在这样的时刻，我们更加需要通过运动的力量，以运动的魅力，带领我们重拾对于生命的热忱，振奋彼此，在一个不确定性的时代中，给自己一个充满确定性的身体。
毛大庆简介
毛大庆，城市规划与区域经济学博士，区域经济、人口学与城市更新学者，盘古智库学术委员会副主任委员，中国科协八届、九届、十届全国委员会委员、北京市人民政府顾问、北京新闻文化研究所执行所长。
优客工场（纳斯达克：UK)创始人，优享创智(共享际）创始人。
著有《城市人居生活质量评价体系研究》、《永不可及的美好》、《无处安放的童年》、《一口气读懂新加坡》，译著《奔跑的力量》、《朝圣波士顿马拉松》、《鞋狗》、《为谁留的空椅子》、《凿开公司间的隔栅》、《布隆伯格传》等。
爱好马拉松运动，2016年CCTV体坛风云人物体育精神奖（提名奖）、2017中国马拉松年度人物。截止2022年7月，已经完成全程马拉松134个。2022北京冬奥会火炬传递仪式火炬手。
