如何增肌肉减脂提高新陈代谢（4个方法提升基础代谢）

如何增肌肉减脂提高新陈代谢（4个方法提升基础代谢）4、健身方面，不要只有氧运动，一周保持2-3次抗阻力训练锻炼身体各大肌群，这样可以强化身体肌群，肌肉的发展可以有效提升身体的基础代谢值，提升卡路里消耗值。因此，我们要学会规律早睡，提升睡眠质量，每天睡8小时以上，有助于提升身体的新陈代谢水平，同时促进肌肉的恢复。1、合理控制每天的卡路里摄入，不要过度节食，每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是要高于身体基础代谢值，这样才能保证身体的基础运转需求。2、减脂餐不要只吃蔬菜水果，这样会让身体营养不良，而要加入蛋白质。高蛋白食物比如：鸡蛋、奶制品、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉等，建议每餐大概一掌心的分量，这些食物可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成，减少肌肉的损耗。3、避免熬夜晚睡。睡眠状态是身体机能修复、肌肉生长的黄金时间，如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，身体老化会加速，肌肉也会更快流失，基础代谢值也会跟随着下降

很多人减肥一开始就选择了错误的方法，导致减肥失败，比如：节食减肥，每天只摄入几百大卡的行为，虽然刚开始可以见到明显的效果，但是长久而言，身体基础代谢值会受损，肌肉会流失，易胖体质会光顾你。这样的减肥效果是不持久的，很容易反弹，这样的减肥是得不偿失的。

想要健康地瘦下来，我们要控制每天身体的热量缺口不超过1000大卡，这样才能避免基础代谢值的损害，才能降低复胖几率，相对健康的瘦下来。

减肥期间，我们要让身体的热量摄入低于身体的热量输出，身材自然会慢慢瘦下来。在减肥的过程中，我们还需要尽可能地提升身体的基础代谢值，这样即使坐着不动，也能每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的打造。

而想要提升身体的基础代谢值，我们需要从这几个方面入手：

1、合理控制每天的卡路里摄入，不要过度节食，每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是要高于身体基础代谢值，这样才能保证身体的基础运转需求。

2、减脂餐不要只吃蔬菜水果，这样会让身体营养不良，而要加入蛋白质。高蛋白食物比如：鸡蛋、奶制品、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉等，建议每餐大概一掌心的分量，这些食物可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成，减少肌肉的损耗。

3、避免熬夜晚睡。睡眠状态是身体机能修复、肌肉生长的黄金时间，如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，身体老化会加速，肌肉也会更快流失，基础代谢值也会跟随着下降

因此，我们要学会规律早睡，提升睡眠质量，每天睡8小时以上，有助于提升身体的新陈代谢水平，同时促进肌肉的恢复。

4、健身方面，不要只有氧运动，一周保持2-3次抗阻力训练锻炼身体各大肌群，这样可以强化身体肌群，肌肉的发展可以有效提升身体的基础代谢值，提升卡路里消耗值。

抗阻力训练可以从自重动作开始，比如深蹲、弓步蹲、平板支撑、俯卧撑、山羊挺身、引体向上等动作入手。

下面一组训练是力量训练与有氧运动的结合，可以帮您提升身体的热量消耗，还能锻炼肌肉，实现减脂塑形的目的。

动作一：开合跳

动作二：卷腹

动作三：高抬腿

动作四：跪姿俯卧撑

动作五：宽距深蹲跳

动作六：支撑交替提膝

动作七：原地箭步蹲

动作八：跪姿后抬腿画圈