减肥必知十款超饱腹减肥食物（营养师告诉你25种）
减肥必知十款超饱腹减肥食物（营养师告诉你25种）「低卡又有饱足感」的食材推荐3：草莓1份（1/3）营养含量：「低卡又有饱足感」的食材推荐2：南瓜大蒜、迷迭香、橄榄油和盐烘烤南瓜片Baked pumpkin slices with garlic南瓜富含膳食纤维、水分和抗氧化剂，可以当作主食，提供所需的热量和营养。
减肥的方法有很多，更不用说五花八门的断食饮食法，所以找到适合自己的方法，就是最有效的减肥计划。不过，无论选择什么样的方法，关键都离不开食物。营养师Martrano 建议，如果想减肥，应该避免高热量食物，并获得一定的饱足感。以下整理了25种「低卡又有饱足感」的食物推荐，涵盖了纤维、碳水、优良蛋白和油脂，减肥再也不用挨饿！
「低卡又有饱足感」的食材推荐1：牛油果
牛油果含有大量植物脂肪和膳食纤维，可以平衡血糖水平，进而达到饱足的效果。
1份（1个）营养含量：
- 热量234 卡
- 脂肪21 克
- 胆固醇0 毫克
- 钠10 毫克
- 碳水12 克
- 膳食纤维10 克
- 糖1 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐2：南瓜
大蒜、迷迭香、橄榄油和盐烘烤南瓜片Baked pumpkin slices with garlic
南瓜富含膳食纤维、水分和抗氧化剂，可以当作主食，提供所需的热量和营养。
1份（1/3）营养含量：
- 热量64 卡
- 蛋白质1克
- 脂肪< 1克
- 碳水16克
- 膳食纤维3 克
- 糖3克
「低卡又有饱足感」的食材推荐3：草莓
富含维生素C的草莓，含有抗氧化多酚，可保护身体免受氧化应激。
1份（1颗）营养含量：
- 热量32卡
- 脂肪0.3克
- 蛋白质0.7 克
- 碳水7.7 克
- 膳食纤维2 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐4：毛豆
毛豆富含植物蛋白和膳食纤维，以及一点点Omega 3 脂肪酸，这些成分的结合可以刺激饱足感。
1份营养含量：
- 热量188卡
- 脂肪8 克
- 钠9.4 毫克
- 蛋白质0.7 克
- 碳水13.8克
- 膳食纤维8 克
- 糖3.4克
「低卡又有饱足感」的食材推荐5：花椰菜
花椰菜每杯含有多达3 克的膳食纤维，还含有必需的抗氧化剂。可以说是最好的饱足感来源。
1份营养含量：
- 热量27卡
- 脂肪0.3 克
- 钠32.1 毫克
- 蛋白质2.1 克
- 碳水5.3 克
- 膳食纤维2.1 克
- 糖2克
「低卡又有饱足感」的食材推荐6：核桃
核桃富含Omega3脂肪酸，是低热量食物的代表。它也是素食者植物蛋白的来源。随时随地都可以吃，当零嘴也没有罪恶感！
1份营养含量：
- 热量183卡
- 脂肪18 克
- 钠0.5 毫克
- 蛋白质4.3 克
- 碳水3.8 克
- 膳食纤维9 克
- 糖0.7 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐7：土豆
有些人可能会因为高碳水而避免吃土豆，但其实连皮一起吃的话，膳食纤维会翻倍，还能够摄取足够的微量元素。
1份营养含量：
- 热量70-110 卡
- 脂肪0.2 克
- 钠24 毫克
- 蛋白质4.6 克
- 碳水37 克
- 膳食纤维4 克
- 糖1.9 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐8：扁豆汤
扁豆含有丰富的植物蛋白、碳水化合物和膳食纤维。
1份营养含量：
- 热量230卡
- 脂肪0.8 克
- 钠4 毫克
- 蛋白质11 克
- 碳水40 克
- 膳食纤维15.6 克
- 糖3.6 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐9：鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质、脂肪酸和必需的营养胆碱，因此，似乎可以在获得饱足感的同时增加脂肪代谢。
1份营养含量：
- 热量78卡
- 脂肪5 克
- 钠62 毫克
- 蛋白质6 克
- 碳水0.6 克
- 膳食纤维0 克
- 糖0.5 克
「低卡又有饱足感」的食材推荐10：低脂干酪
白干酪富含蛋白质，非常适合获得饱足感。
1份营养含量：
- 热量81卡
- 脂肪3克
- 蛋白质14克
- 碳水3.1克
「低卡又有饱足感」的食材推荐11：希腊酸奶
希腊酸奶也是一种高蛋白食物，如果担心单吃的口感或未到可以加入新鲜水果，可以放心吃，不用计算卡路里！
1份营养含量：
- 热量146卡
- 蛋白质20克
- 脂肪3.8克
- 碳水7.9克
- 糖7.1克
「低卡又有饱足感」的食材推荐12：虾
虾是一种低脂肪蛋白质。建议用柠檬或香料烹调，或冷却后食用。
1份营养含量：
- 热量84卡
- 脂肪0.2克
- 蛋白质20.4克
- 钠94.4克
- 碳水0.2克
「低卡又有饱足感」的食材推荐13：鲑鱼
鲑鱼富含蛋白质和Omega3的脂肪酸。含有这些营养素的食物会刺激饱足感并保持血糖正常。
1份（1片）营养含量：
- 热量468卡
- 脂肪28克
- 蛋白质50克
- 钠138克
「低卡又有饱足感」的食材推荐14：鸡肉
鸡肉含有锌和铁等人体必需的矿物质，对维持正常的血糖水平有重要作用，当然也提供了足够且优良的蛋白质。
1份营养含量：
- 热量198卡
- 脂肪4.3克
- 蛋白质37克
- 钠89毫克
「低卡又有饱足感」的食材推荐15：糙米
煮熟的糙米每杯含有3 克纤维，还可以获得碳水化合物、铁和磷的必需营养素。
1份营养含量：
- 热量101卡
- 脂肪0.3克
- 蛋白质4克
- 碳水21.3克
- 膳食纤维1.8克
- 糖0.73克
「低卡又有饱足感」的食材推荐16：牛排
避开油花多的部分，牛肉满足蛋白质、维生素B12、铁、锌、硒等主要和微量营养素的要求，营养又有饱足感。
1份营养含量：
- 热量196卡
- 蛋白质24克
- 脂肪10克
「低卡又有饱足感」的食材推荐17：西瓜
西瓜含有维生素C、抗氧化番茄红素和大量的水，在炎热的天气里，也非常适合补充水份，嘴馋时也不用担心热量超标。
1份营养含量：
热量46卡
脂肪0.2克
蛋白质0.9克
碳水11.5克
膳食纤维0.6克
糖9.4克
「低卡又有饱足感」的食材推荐18：羽衣甘蓝
羽衣甘蓝富含维生素K和叶酸，对肠道温和。
1份营养含量：
- 热量7.2卡
- 蛋白质0.6克
- 脂肪0.3克
- 钠10.9毫克
- 膳食纤维0.8克
- 糖0.2克
「低卡又有饱足感」的食材推荐19：黑豆
黑豆含有丰富的膳食纤维，可以满足食欲，对素食者也很友善。
1份营养成分：
- 热量109卡
- 蛋白质8克
- 脂肪0.4克
- 钠46克
- 碳水20克
- 膳食纤维8.3克
- 糖0.3克
「低卡又有饱足感」的食材推荐20：菠菜
菠菜富含维生素C 和K，还可以摄取叶酸，是沙拉和绿拿铁的绝佳班底食材。
1份营养成分：
- 热量20.4卡
- 钠64.6毫克
- 碳水3克
「低卡又有饱足感」的食材推荐21：猕猴桃
猕猴桃含有丰富的膳食纤维，具有天然的甜味。当作正餐之间的小零食或是搭配优格都非常适合。
1份营养成分：
- 热量42卡
- 蛋白质0.8克
- 碳水10.1克
- 膳食纤维2.1克
- 糖6.7克
「低卡又有饱足感」的食材推荐22：香蕉
香蕉被称为含有大量糖分的水果，但它其实是饱足感的强大来源。富含膳食纤维、镁、钾和B族维生素，促进消化的功能也很好。
1份营养成分：
- 热量105卡
- 蛋白质1.3克
- 碳水27克
- 膳食纤维3.1克
- 糖14.4克
「低卡又有饱足感」的食材推荐23：红萝卜
由于每杯含有3.58 克膳食纤维，胡萝卜往往会让人长时间保持饱足感。与鹰嘴豆泥的概念有点像，也可以煮在一起吃。
1份营养含量：
- 热量25卡
- 蛋白质0.5克
- 脂肪0克
- 钠42毫克
- 碳水6克
- 膳食纤维1.5克
- 糖2.9克
「低卡又有饱足感」的食材推荐24：鹰嘴豆
鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白质。对于素食者，建议烘烤或自制鹰嘴豆泥。
1份营养含量：
- 热量210卡
- 蛋白质10克
- 脂肪3.8克
- 钠322豪克
- 碳水35克
- 膳食纤维9.6克
- 糖6克
「低卡又有饱足感」的食材推荐25：燕麦
燕麦需要很长时间才能消化，因此它们是两餐之间最可靠的零食。富含膳食纤维和蛋白质，非常适合运动后吃！
1份营养含量：
- 热量140卡
- 蛋白质7-10克
- 脂肪2.5克
- 碳水28克
- 膳食纤维4克
