健身气功五禽戏分解动作详细教学（健身气功五禽戏）

健身气功五禽戏分解动作详细教学（健身气功五禽戏）可见放松与紧张、安静与刚劲威猛不但不矛盾，反而是相互衬托、相互补充，在伸展中放松、在放松中伸张，在动中求静、在静中才动，这也正是健身气功习练者向更高境界的迈进！练功首要是调动“精气神”，在形体上打开全身关节，拉伸筋脉皮肉，关节打开了，经脉、筋肉等组织才会各得其所；在精神上要万念皆空、一灵独照，当出现各种妄念时，马上觉察，“意念”照到的地方杂念就会自然消失。在整个“虎戏”中，手部甚至全身的动作都充分体现了松和紧，也就是“用力”和“放松”的交替练习。 这种方法就是古人所讲的“导引”，它可以通过动作的练习，促进手部乃至全身气血的运行，达到健身养生、延缓衰老的目的，所以东晋著名医学家、养生家抱朴子说“知屈伸之法，则为导引，可以难老矣”。举一个日常的例子，当我们的手很用力的时候，肌肉紧张会把血液排开，手的颜色会变白，然后再把手突然放松，血液会一下子涌回来令手马上变红，这样一紧一松交替进行若干次后，两

（一）虎虎生风 刚劲威猛

“虎戏”神威并重，气势凌人，动作刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济。 健身气功·五禽戏中的“虎戏”共有两个动作，一个是“虎举”，一个是“虎扑”。 在功法演练中，这两式都具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。

“虎举”动作中，两手由低到高、由高到低，目视手掌，爪拳变换，于松紧之间体现了老虎威风不可一世的神情。

“虎扑”动作中，上体前俯，虚步下扑，都以气催力，力达指尖，表现了虎的威猛。

在整个“虎戏”中，手部甚至全身的动作都充分体现了松和紧，也就是“用力”和“放松”的交替练习。 这种方法就是古人所讲的“导引”，它可以通过动作的练习，促进手部乃至全身气血的运行，达到健身养生、延缓衰老的目的，所以东晋著名医学家、养生家抱朴子说“知屈伸之法，则为导引，可以难老矣”。

举一个日常的例子，当我们的手很用力的时候，肌肉紧张会把血液排开，手的颜色会变白，然后再把手突然放松，血液会一下子涌回来令手马上变红，这样一紧一松交替进行若干次后，两手便会变红、变热，就是这种松、紧交替的练习，促进了手部经络气血的运行和畅旺。如果我们用整个身体也做这样松和紧的练习，同样也可以促进全身气血运行，气功中特定姿势和动作的练习，目的和作用就在于此。

练功的要领是松、静，身体放松、精神安静，而练习虎戏时则还要体现出刚劲、威猛的特点，这是不是矛盾呢？ 其实这是练功过程中一个很重要的问题，有的人没有很好地理解“松静”的涵义，练功时松松垮垮，看起来都显得没精打采的。要知道，这并不是我们练功所要求的松静。

练功首要是调动“精气神”，在形体上打开全身关节，拉伸筋脉皮肉，关节打开了，经脉、筋肉等组织才会各得其所；在精神上要万念皆空、一灵独照，当出现各种妄念时，马上觉察，“意念”照到的地方杂念就会自然消失。

可见放松与紧张、安静与刚劲威猛不但不矛盾，反而是相互衬托、相互补充，在伸展中放松、在放松中伸张，在动中求静、在静中才动，这也正是健身气功习练者向更高境界的迈进！

（二）屈伸虎爪 强筋活络

“虎爪”是五禽戏的基本手型之一，要求五指张开，虎口撑圆，五指的第一、二指关节弯曲内扣，形如“虎爪”，故名。

“虎爪”和手掌的变换练习，可增强手部的握力，改善上肢远端关节的血液循环。

曾经有人通过给老年人做握力测试研究，发现70岁以上老年人的握力越大，其健康状况则越好。

传统的经络理论则认为，手指是手部三阴经和三阳经交汇的地方，这一动作主要通过手指的屈伸来达到强筋活络，沟通手之三阴三阳的作用。

所以在健身气功·五禽戏、易筋经、八段锦等很多功法中都有这样的练习，以达到健身延年的效果。

（三）抻筋拔骨 调理三焦

“虎举”一势，手型的变化分为撑掌、屈指、拧拳三个过程。两臂的举起和下落可分为提、举、拉、按四个阶段，要求将内劲贯注于动作的变化之中。

两掌向上如同托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体，这时吸入清气；两掌下落时如拉双环，含胸松腹，呼出浊气，气沉丹田。一升一降，充分伸展躯干，具有疏通三焦气机，调理三焦功能。

三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称，即将躯干划分为3个部位，横膈以上为上焦，包括心、肺；横膈以下至脐为中焦 包括脾、胃；脐以下为下焦 包括肝、肾、大肠、小肠、膀胱。

三焦具有运行元气、运行水谷和水液等功能。由此可知，练习本式对改善水液运行、元气通畅和水谷精微的输布有很好的作用。

健身气功习练者很容易发现，这一式和八段锦的“两手托天理三焦”、易筋经的“韦驮献杵第三式”动作要求十分相似，而且都在功法的一开始。的确，这三式不仅动作相似，其实作用也相通，同时也说明，健身气功功法的相互习练，可以起到相得益彰的效果。

（四）涌动脊柱 沟通任督

“虎扑”上体前俯，两手尽力前伸，臀部后引，使脊柱得到充分伸展；屈膝下蹲，收腹含胸和伸膝送髋动作连贯进行，脊柱就形成了由折叠到展开的波浪式的涌动，两掌下按、上提动作更能促进全身的协调运动。

脊柱是人体极其重要的结构，躯干四肢的感觉和运动，以及体内脏腑的各种功能都依靠脊髓内的神经与大脑的连接沟通才能进行。 脊柱的病变和损伤往往导致严重的后遗症，比如肢体的麻木、不遂，某些感觉和活动功能的丧失等。 现代人们常见的颈椎病、腰椎病也多是由于相应的脊柱部位出现病变而导致的。

但是保护脊柱并不是小心翼翼，不去触碰和损伤它，反而应该是多做适当的伸展运动，增强脊柱的柔韧性，这样脊柱及其周围的各个组织结构才能更好地抵抗外来冲击和损害，处于一种健康的状态。

脊柱的伸展折叠，还能有效地沟通任督二脉。

任脉为阴脉之海，运行于腹部正中，督脉为阳脉之海，循行于背部正中，伸展腹、背可以促进任脉和督脉的气血运行。

经络理论认为，全身的十二条正经都分别归属于任、督二脉，因此任、督二脉通畅则全身的各个经脉也会相应的通畅，所以对任、督二脉的调理也是对全身阴阳的调理。

各种武侠小说和影视中常常说到“打通任、督二脉”就可以练成绝世奇功，虽然是夸大其词，并且将其过于玄妙化，但任、督两条经脉在身体中的重要性也由此可见一斑。

另外，适当伸展脊柱更可以刺激脊柱旁的夹脊穴以及足太阳膀胱经上很多重要的穴位，起到增强体内脏腑功能的作用，“虎扑”一式便是活动脊柱的极佳动作。

（五）虎视眈眈 怒目调肝

两目在“虎戏”中要求神发于目、虎视眈眈，并随着举、扑的动作移动。传统理论认为，目为肝之窍，在五脏中和肝脏关系非常密切。

一是肝之经脉上连目系。 足厥阴肝经自下而上，沿喉咙之后入鼻咽部，上行连于目系而出于额后直达巅顶。近代研究也证实，十二经脉之中，肝之经脉与眼的关系最为密切，其经经穴的针刺传感比其它经脉之经穴均敏感。

二是肝之气血上濡于目。 肝主藏血，人体各部血量的增减，与肝的藏血功能密切有关．这一功能又依赖于肝气疏泄协调完成。若肝气疏泄、肝血充盈、升降适当、出入有节时，肝之气血源源不断上濡于目，目才能正常精明视物。

三是肝有病变常累及于目。 肝病常可累及至目，这是临床所习见的。如肝阴不足，可致两目干涩；肝血亏损，可致视物不清或罹患夜盲；肝经风热，可见目赤痒痛；肝火上炎，则见目赤疼痛；肝阳上亢，多见目眩头晕；肝风内动，常见两目斜视等。现代医学亦认为，急慢性肝炎、肝硬化、肝癌等多种肝病均可引起眼科并发症。临床上肝病患者出现巩膜黄染、视物模糊、眼睛干涩、眼疲劳、眼花、复视等症状颇为常见。

《黄帝内经·灵枢》中说，人体“五脏六腑之精气，皆上注于目而为之精。”说明眼睛不仅和我们肝脏的功能有关系，其实它和我们全身的五脏六腑都有着密切的关系。

“虎视”顺应了肝脏生发的特性，与动作相互配合可以起到调节肝脏的作用。不光是“虎戏”，在八段锦中的“攒拳怒目增气力”，六字诀中的“嘘字诀”也要求穿掌时眼睛慢慢睁大，这些都是调节两目在练功中应用的典型动作。

综上所述，健身气功·五禽戏中的“虎戏”，不仅从动作方面充分体现了虎刚劲威猛的特点，“虎举”“虎扑”的动作刚柔相济、内外相兼、形气神并练，对于调理三焦、脊柱、肝脏的功能，以及五脏六腑全身经脉都有很好的健身、养生作用。

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