初学者瑜伽六个体式编排（一套完整的瑜伽热身体式序列）
初学者瑜伽六个体式编排（一套完整的瑜伽热身体式序列）03｜针眼式ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️01｜骨盆卷动ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️02｜仰卧上升腿
没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。
我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，避免韧带因没有热身到位而撕裂，这样就得不偿失了。
今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
01｜骨盆卷动
- 仰卧在垫面上
- 双脚靠近臀部，分开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
- 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
- 重复练习5-8组腹部就会微微发热了
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
02｜仰卧上升腿
- 仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
- 抬左腿向上，再抬右腿向上
- 然后慢慢地放下
- 注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
- 重复练习5-8组
- 双腿和腹部核心都可以练到
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
03｜针眼式
- 仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
- 双手抱住左大腿后侧
- 慢慢地将腿拉向身体
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
- 重复练习3-5组
- 热身髋部外展肌群
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
04｜简易坐颈部热身
- 建议坐在垫面中央，脊柱延展
- 先低头，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧
- 然后向左拉伸右侧颈部，
- 向右拉伸左侧颈部，
- 重复练习5-8组
- 注意有控制的练习，颈部不是完全放松
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
05｜简易坐手臂缠绕
- 简易坐
- 双手侧平举，左手在上，右手在下
- 双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
- 脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
- 练习3-5组，热身肩部
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
06｜坐姿前屈 扭转
- 简易坐，吸气脊柱延展
- 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
- 向左扭转，保持3-5个呼吸
- 再次吸气延展，呼气身体向前向下
- 重复练习3-5组，灵活脊柱
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
07｜猫牛式
- 四角跪姿在垫面上
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意脊柱要一节一节地延展
- 重复练习5-8组，灵活脊柱
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
08｜下犬式
- 四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
- 双脚向下踩，双腿收紧伸直
- 头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
- 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
- 练习3-5组
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
09｜婴儿式
- 跪立在垫面上
- 双膝打开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 保持3-5个呼吸
- 注意保持的时候要继续延展脊柱
- 重复练习3-5次。
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
10｜女神式
- 双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
- 双手合十放于胸腔
- 呼气，身体向下，大小腿90度
- 保持3-5个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
瑜伽前热身非常重要，大家一定要记住这一点，磨刀不误砍柴工，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦。
