什么样的食物减肥法吃了不反弹（怎样吃可以有效减肥）

什么样的食物减肥法吃了不反弹（怎样吃可以有效减肥）没有减肥需求、热爱健康的族群也可以参考50g~100g／天这个原则执行。每天至少吃50g~100g的碳水可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率！(所以请不要为了加强减肥效果刻意将碳水降更低或断碳水唷)减碳不是只有减少吃淀粉，实际上水果、蔬菜、豆类、奶类等太多太多都含有碳水化合物。面包糕点就更不用说了、除了本身含精致淀粉外还加了许多精致糖，自然碳水化合物会更高。但是减碳的时候还是要注意：我们要做的是减少碳水化合物摄取而不是断碳！基本上减碳水减肥的标准是每餐 ≤20g碳水，一天三餐总共控制在50~60g碳水。这样的方式其实是很健康的。世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄取的碳水量，换算一下一天甚至不超过30g呢。，所以我们采取一天60g的碳水份量控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

1 为什么选择减碳饮食法减肥？

会选择减碳减肥是因为得知重要的减肥关键：体内的碳水化合物要先代谢才会消耗脂肪，换句话简单的说碳水化合物减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！这样说是不是一目了然。所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的碳水量，只算热量多寡是没意义的。

就是减碳这个减肥原理深深吸引我过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看，我的减碳控制方式就是每餐限制碳水化合物在20g，一天不超过60g。这个方法你也可以叫它60g限碳减肥法。

我们这里所说的碳水是指碳水化合物数值扣除不被人体吸收的膳食纤维后获得的净碳水化合物含量。

减碳不是只有减少吃淀粉，实际上水果、蔬菜、豆类、奶类等太多太多都含有碳水化合物。面包糕点就更不用说了、除了本身含精致淀粉外还加了许多精致糖，自然碳水化合物会更高。

但是减碳的时候还是要注意：我们要做的是减少碳水化合物摄取而不是断碳！基本上减碳水减肥的标准是每餐 ≤20g碳水，一天三餐总共控制在50~60g碳水。这样的方式其实是很健康的。

世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄取的碳水量，换算一下一天甚至不超过30g呢。，所以我们采取一天60g的碳水份量控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

每天至少吃50g~100g的碳水可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率！(所以请不要为了加强减肥效果刻意将碳水降更低或断碳水唷)

没有减肥需求、热爱健康的族群也可以参考50g~100g／天这个原则执行。

2 如何计算食物碳水化合物含量？

接下来我要跟大家分享我平常查询碳水化合物的方式和计算方法↓ ↓ ↓

一、有包装请优先参考包装上的营养标示

精细的碳水化合物计算其实是「碳水化合物-膳食纤维=实际摄取的碳水化合物」，膳食纤维在人体消化道无法被消化道酶分解，其中的水溶性纤维还会阻碍碳水化合物的消化与吸收，所以是可以扣除掉的。然而多数食品的膳食纤维都不高，所以通常会直接以碳水化合物这一行的数值做参考。

例如这份水果燕麦的包装（上图）很明显标出每100g重是64.7g的碳水化合物，膳食纤维是3.0g。

所以我现在吃了100g的水果燕麦，碳水化合物是64.7-3.0=61.7，也就是吃进61.7g的碳水化合物。

假如我只吃进50g的水果燕麦就是吃了30.85g碳水，依此可按自己吃进的份量去计算。(注意：糖已经包含在碳水化合物之中了，所以请不要再把它另外加或减。)

这种算法是算出吃进身体的实际碳水化合物，也就是所谓的净碳水化合物（简称"净碳水"）而其他的营养标示也可以做一下大致的了解，像是热量、蛋白等。

如果该产品没有标示纤维怎么看呢?（如下图）

通常这样是有两种情况：

1. 产品中不含膳食纤维或含量极微所以没有标示出来，那么请直接看碳水化合物那一行数值就等于含碳水量。

2. 产品没有标示仔细，先请依碳水化合物那一行的数值做参考，之后有机会多比较同类型不同厂牌产品做判定。

二、用手机App:FatSecret查询

有些食物没有包装可以参考营养标示像是米饭蔬菜、肉类豆类等 尤其是菜市场买的食材大部分都没有标示时该怎么办?别担心，有一个手机App可以很好地解决这个问题-- FatSecret卡路里计算器

大部分食物都能在这个App查到详细的营养标示 而且除了碳水丶热量丶蛋白质外 其他各种营养素的数据也非常详细 是最适合我们在地食物的营养参考依据。

打开安装好的FatSecret，用邮箱注册一个帐号，设置好你的个人信息后进入App，选择最下面的“日记”页面，再点右上角搜索标志输入想查的食物（如下图）

例如地瓜，分别点选下图中的1，2，3 按下搜寻键 看到出现适合的样品名称请点进去（如下图）

接着会出现详细的食品营养成分（如下图） 其中红色框线中「碳水化合物」这行的数值就是食物含有的总碳水化合物 将总碳水化合物扣除蓝色框线的膳食纤维 相减获得的数值就是该食物净碳水化合物。其他热量粗蛋白(蛋白质)粗脂肪(脂肪)丶膳食纤维与微量元素等成分都有清楚标示 一目了然。

例如 以上地瓜为例:每100g就是总碳水化合物20.12克-纤维3克=净碳水17.12克。

也可输入不同的食物重量 如下图中红色框线的部分（重量和单位）是可自行输入做计算的 这在搭配餐点时很方便。

3 知道你每天所需总热量怎么算吗？

每日减碳控制的基本概念：刚开始执行的时候 饮食的目标设定在一天总碳水分摄取含量为50g~60g之间 同时摄取热量需达到自己的基础代谢率(BMR)。

基础代谢率就是人在什么也不做状态下身体本身运作就会消耗的最低熟量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。为什么每天吃进的热量一定要达到个人的基础代谢率?因为长期吃不到基础代谢量 身体会以为你不需要 就一直让代谢变低 一旦变低后 能吃的食物量会越来越少 日后只要摄取稍微超过基础代谢率 就很容易发胖!而减肥期间建议一天吃进的热量要高于基础代谢率但不超过每日所需总热量

基础代谢率的计算方式如下：

男生BMR=66 (13.7×体重) (5.0×身高)-(6.8×年龄)

女生BMR=655 (9.6×体重) (1.8×身高)-(4.7×年龄)

活动程度数值 活动状态

1.2 久坐族/无运动习惯者

1.375 轻度运动者/一周一至三天运动

1.55 中度运动者/一周三至五天运动

1.725 激烈运动者/一周六至七天运动

1.9 超激烈运动者/体力活的工作/ 一天训练两次

每日所需总热量=基础代谢率X活动程度数值

其实上面说到的手机App:FatSecret 前面你的资料设置都正确的话，基本上它也会自动算出你一天所需总热量，像下图红框标示对比，左图的是没有任何进食我一天所需的总热量1300卡，右图是我输入当天早餐吃的食物（3项共509卡）资料后，它会提示你这一天还剩多少热量（791卡）可以摄取，非常人性化。

像我现在每天都需要至少1300大卡，无论我要怎么减碳水都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率，若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔。

另外运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减碳水的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。

4 一天请喝足至少2000ml的水

一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝请不要突然想到才狂灌分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝就算不为减肥也为身体好多喝水有益代谢，多喝就对啦！

减碳小叮咛

等熟悉以上基础观念之后 再学习如何平均分配每餐的碳水及热量 只要每餐≤20g碳水(例如:早餐20g午餐19g晚餐18g)、每餐都控制在碳水量20g以内 热量只要注意有吃足 比较需要特别留意的还是碳水含量 并请注意摄取食物的营养分配是否均衡 多吃食物的原形多喝水、少吃或避免加工食品。