瑜伽体式需要强大的核心和柔韧性（传统瑜伽体式玛里其一式）

瑜伽体式需要强大的核心和柔韧性（传统瑜伽体式玛里其一式）好的，慢慢地退出，双手解开，我们进入反方向练习。好的右脚伸直，左脚对稳定好的，让你的左手向天空的方向去延伸。好的，向前延展，呼气，往前延展。对拉长好的，你的手臂从你的左大腿的内侧往后绕，双手腰后侧相扣。你可以扣紧手指间，或者有能力的话，锁定你的手腕都可以。好的。呼气，右肩额头向地面的方向沉。在这里保持柔软和平稳地呼吸。在这里我们保持五个呼吸，左右。好的双手慢慢地解开。退出最好的动作还原。动作示范已经完成，你们学会了吗？

hello，大家好，今天我们还是练习传统瑜伽体式——《玛里其一式》，想要提高和精进的朋友们今天是一个不错的机会，我们一起练练吧。下面有请助教老师做动作示范。

我们坐在垫子上，双脚先伸直，好的，在这个位置上慢慢地先屈右脚，对，让你的右脚脚掌踩地啊。屈膝的这个程度适合自己，找到自己的稳定，你不要过于的往你的臀部的方向靠拢。

好的，稳定之后，左手手指尖点地辅助好的右手向天空的方向延伸，让你的整个脊柱腹部拉长。好的，呼气的时候一定要配合呼气，让你的躯干右手往前延伸，好的绕过你的右大腿的后方，双手后侧去捆绑。

扣紧之后慢慢地让你的左肩向地面的方向拉动，额头对向地面。好的，在这个地方我们保持五个呼吸。诶，气息一定要稳定。当我们身体扣紧的时候，你会发现你的气息有可能会僵硬，这个时候你要意识到它保持畅通，不要让你的呼吸变得僵硬。

好的，慢慢地退出，双手解开，我们进入反方向练习。好的右脚伸直，左脚对稳定好的，让你的左手向天空的方向去延伸。好的，向前延展，呼气，往前延展。

对拉长好的，你的手臂从你的左大腿的内侧往后绕，双手腰后侧相扣。你可以扣紧手指间，或者有能力的话，锁定你的手腕都可以。好的。呼气，右肩额头向地面的方向沉。

在这里保持柔软和平稳地呼吸。在这里我们保持五个呼吸，左右。好的双手慢慢地解开。退出最好的动作还原。动作示范已经完成，你们学会了吗？