在健身运动中如何预防肌肉损伤（如何防止运动损伤）
在健身运动中如何预防肌肉损伤（如何防止运动损伤）训练开始前，进行5到10分钟的常规热身运动，如低强度有氧训练、慢跑或者在自行车上进行骑行练习。全身的热身运动结束后，用一到两组轻负荷（大约是最大肌力的一半）进行专项热身运动，这样可以增加训练所需肌肉的血液供应。热身运动不应计入当天训练负荷的总组数之中那有哪些技巧可以学习呢？下面，就给大家梳理一下。热身与整理热身
虽然我们知道运动使人健康，但同样也听说过许多因为运动造成的伤病。不过奇怪的是，人们似乎对如何避免伤病以及训练中的安全并不感兴趣。
一些人受伤后的心理状态，可以借用下面一句话来形容，“曾经有一段避免伤病的文字摆在我的面前，我没有珍惜，直到受伤后才追悔莫及，尘世间最痛苦的事莫过于此。”
其实，很多时候，学会避免受伤，要比受伤后学着如何康复好太多，也容易许多。因为严重的伤病会让训练者疼痛难忍，并会出现功能障碍，从而浪费宝贵的训练时间。
在训练过程中，灵活运用预防损伤的技巧将有助于大大降低发生严重伤病的可能性。
那有哪些技巧可以学习呢？下面，就给大家梳理一下。
热身与整理
热身
热身运动不应计入当天训练负荷的总组数之中
训练开始前，进行5到10分钟的常规热身运动，如低强度有氧训练、慢跑或者在自行车上进行骑行练习。全身的热身运动结束后，用一到两组轻负荷（大约是最大肌力的一半）进行专项热身运动，这样可以增加训练所需肌肉的血液供应。
整理
整理运动不宜过长
肌肉收缩产生的副产物（如乳酸等）常常会在训练之后堆积在肌肉中。整理运动是促进清排的一种有效方法，能够帮助肌肉在锻炼间隔中很快得到恢复。
对于下肢的整理，可以选择骑行或者以一定速度在跑步机上走5到10分钟。使用5到10分钟的上肢手摇机，则能帮助上肢清排废物。
训练服装
由较重材料制作的长腿裤子或者长袖衣服会抑制热量的释放。
如果身体产生的汗液不能及时蒸发掉，人体的温度就会升高，这会导致脱水以及动作障碍等情况发生。
训练时穿着舒适透气的衣服会帮助预防上述问题。
避免几个运动误区
- 抵抗住诱惑。增加负重的载荷时，加到能够举起来的重量即可。不要把抗阻训练变成了与他人的竞争。
- 避免将动作限制在某一范围内。如，深蹲时下蹲高度大于预计值，或肱二头肌弯举时活动范围较小，这些都表明了运动载荷过大。
- 举重过程中不要倾斜或者旋转身体。当举重载荷过大，无法正确进行运动时，就会向腿部、背部或者颈部借力代偿。通过可调节的训练椅，能够避免相关肌肉的代偿。
使用腕带、腰带
腕带能帮助减少举重时手和前臂的压力。将腕带的一端缠绕在手腕上，另一末端则缠在杠铃上。腕带一般用于较重负荷的动作（如硬拉）。
使用举重腕带的抓握方式，注意大拇指要绕过杠铃杆以防止滑动
举重腰带通常使用在高强度以及爆发力举重中。腰带通过增加腹内压给下腰背以及躯干提供强有力的支撑。
最后，再简单介绍一下肌肉酸痛和损伤之间的区别。以帮助大家快速识别出损伤。
酸痛是弥漫的、广泛的，而损伤则可能是局部的或者是具体的位置。例如，在身体的一侧或者仅是某一块肌肉、某一个关节处出现疼痛，就表明是损伤而不是酸痛。
而且，损伤的持续时间一般比肌肉酸痛的时间长。如果疼痛感在72小时之后还没有消失，那就可能意味着身体出现损伤。
总结：
运动使人健康，一定是建立在使用标准的运动方式，严格遵循正确的训练技术，以及快速精确地判断损伤之上的。
以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
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