燃脂运动做多久才能减肥（如何利用燃脂心率高效减肥）
燃脂运动做多久才能减肥（如何利用燃脂心率高效减肥）选择几种中等强度和高强度的有氧运动，并将它们结合到一起，往往能达到最好的锻炼效果。将运动强度维持在燃脂区间中首先确定你的最大心率（MHR），如果你是男生，就用220减去你的年龄。如果你是女生，用226减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间。例如，一个40岁男性的最大心率是180，他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。运动手环能更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。
什么是燃脂心率区间
当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时，此时达到的运动强度和心率，被定义为“燃脂心率区间”。当你在此区间强度下进行锻炼时，大约50%的卡路里都来自你燃烧的脂肪。如果以减重减肥作为锻炼目标，那么确定燃脂心率区间，并将运动心率维持在这个区间内，能最大程度地燃烧脂肪，达到减肥的目标。
确定你的燃脂心率区间
- 根据公式计算你的燃脂心率区间
有一个相对简单的公式能帮助计算燃脂心率区间。虽然不是100%的准确，但能给出一个大概的参考范围。
首先确定你的最大心率（MHR），如果你是男生，就用220减去你的年龄。如果你是女生，用226减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间。
例如，一个40岁男性的最大心率是180，他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。
- 运动手环监测燃脂心率
运动手环能更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。
将运动强度维持在燃脂区间中
- 进行有氧运动
选择几种中等强度和高强度的有氧运动，并将它们结合到一起，往往能达到最好的锻炼效果。
选择中等强度的有氧运动，有一半的运动时间能让运动强度维持在身体的燃脂心率区间中，能达到很好的减重效果，有氧运动包括慢跑、骑行或游泳。
加入一些高强度有氧运动，让锻炼强度处于高强度范围里。尽管这会超出你的燃脂心率区间，但是可以提高卡路里的总消耗量，促进心血管健康。
每周最少要进行150分钟中等强度的有氧锻炼。
- 加入一些力量训练
在每周训练计划中加入一些力量训练也很重要。它能增强肌肉力量，提高身体新陈代谢水平，并达到塑身的效果。
力量训练包括举重、等长运动（俯卧撑或引体向上）和普拉提。每周至少抽出两天，加入力量训练，总时间不少于20分钟。
- 咨询专业的健身教练
想要更高效地减肥减重，找专业教练指导，帮助你确定自己的燃脂心率区间，并根据它制定合适的锻炼计划，最大程度地利用燃脂心率区间，达到最好的运动效果。
Notice
- 尽管在“燃脂心率区间”中，你的能量多半是来自于燃烧脂肪，但是脂肪燃烧总量比高强度运动要少。
- 不管你的最终目标是减肥、增肌或提高心肺功能，最好咨询一下专业人士，让私人教练帮你制定合适的健身计划。
- 在开始减肥健身前，检查一下自己的身体健康状况。在锻炼期间，如果感觉头昏、眩晕或疼痛，应立刻停止锻炼。
