瑜伽拜日十二式初级教程在家练（瑜伽传统拜日动作）

瑜伽拜日十二式初级教程在家练（瑜伽传统拜日动作）手臂上举 向上伸展式功效：调整体态，也是日常适合练习专注的体式。体式分解图祈祷式山式站姿：掌心合十，大拇指抵住胸口，目视前方，保持腹部内收，肩膀向后下沉，放松，下巴内收。

接触瑜伽的朋友知道，瑜伽里面有一个经典练习，叫拜日式。

拜日式也叫太阳致敬式，古印度瑜伽师常练习的方法，是瑜伽里面最为基础的初级入门体式，由十二个体式组成。看着很简单的动作，但是如果把它融会贯通，时常习练，对于身体是非常有帮助的。它的每一个动作都蕴含着瑜伽智慧的能量，可以帮我们打开身体的每一个部位，促进身体血液循环。

传统拜日式

让我们心怀感恩跟着练习吧。

体式分解图

祈祷式

山式站姿：掌心合十，大拇指抵住胸口，目视前方，保持腹部内收，肩膀向后下沉，放松，下巴内收。

功效：调整体态，也是日常适合练习专注的体式。

手臂上举 向上伸展式

吸气双手高举过头，眼睛看上指尖方向，呼气肩膀放松，推髋向前，双手向后延展，打开胸腔。

功效：打开心胸，减少消极情绪。

站立前屈

做不到的，只需要做上图即可

呼气双手带动身体折髋向前向下，指尖点地，吸气延展脊背，参考（图1），头可以与脊背平行即可，呼气深入折叠，头部和脖颈自然放松，垂落自然，腹部去靠大腿（图2）做不到的到自己极限即可。

功效：很好灵活脊背，缓解疼痛，促进腹部内脏血液循环。

将右脚向后大迈一步，膝盖脚背依次落地，保持前脚膝盖正对脚踝，双手点地，吸气延展脊柱，双手高举过头，髋部下沉，呼气带动身体向后延展。（下图）

功效：打开髋部，灵活骨盆区域，放松肩颈，打开心胸。

新月式

吸气回正，呼气双手落地，将左脚后撤来到平板式。

功效：练习背肌力量及腹部核心，增强手臂力量。

平板支撑

呼气双膝落地，双手推臀向后，左脚后跟，大拜放松，吸气抬头，呼吸，屈手肘，来到五体投地式，推胸腔向前，穿出来到眼镜蛇式。

功效：灵活脊柱，减少腰部，背部赘肉。

五体投地

眼镜蛇

吸气延展脊柱，呼气回勾脚尖，双手推肩，肩推背，让坐骨向上，到下犬式，眼睛看下肚脐方向，不要弓背。

功效：让面色血液循环，减少背部多余脂肪，放松大腿后侧肌肉

吸气屈膝，抬右脚向上，屈膝，放于双手中间，回到新月式，换边练习完，收回右脚，来到站立前屈，再回到伸展式，祈祷式即可。记得换边练习哟！

瑜伽拜日式，看着很简单，练习到位，就是一组很好的运动，每一个体式讲究细节，就能很好的打开我们的身体，久坐不动导致的身体僵硬，都能很好的帮助缓解。

不想长肉，宅在家里也可以练习，赶紧练起来吧！

我是拾柒，一名健康管理师，也是瑜伽老师。关注我，分享减脂小知识，陪你练瑜伽。