每天跳绳1小时两个月能减肥多少(跳绳真的可以减肥吗)
每天跳绳1小时两个月能减肥多少(跳绳真的可以减肥吗)于是又只能上网发问:但很多小白面临的问题是,为什么坚持了一段时间,也没怎么瘦,腿和膝盖反而不舒服。同时,跳绳需要的装备十分简单,只需要一条绳子,一套轻便的衣服和一双合适的运动鞋,其次对于场地要求不高,只要场地平坦就可以,不用追求专门的场地。零基础也能直接开始,站着跳就完事。因此被很多健身人士、减肥人群推崇。
很多人在减肥、减脂的过程中,不少人会听到身边人推荐跳绳。
不可否认的是,跳绳的减脂塑形效果确实很好,不少国内外的跳绳爱好者进行过一个「30 天跳绳」的挑战,他们的成果也确实喜人:
因为跳绳在生活中过于常见和普通,因此也被很多人所忽视。
跳绳15分钟的热量=跑步30分钟燃烧肌糖原热量,因此跳绳相较于其他运动来说的时效短,见效快。
同时,跳绳需要的装备十分简单,只需要一条绳子,一套轻便的衣服和一双合适的运动鞋,其次对于场地要求不高,只要场地平坦就可以,不用追求专门的场地。
零基础也能直接开始,站着跳就完事。
因此被很多健身人士、减肥人群推崇。
但很多小白面临的问题是,为什么坚持了一段时间,也没怎么瘦,腿和膝盖反而不舒服。
于是又只能上网发问:
「跳绳一个月后怎么样?真的能减肥吗?」
「每天坚持跳绳为什么不瘦?」
「跳绳会胖小腿吗?」
.........
可以很负责任的说,跳绳确实可以减肥,但不正确的跳绳姿态又很容易腿粗、伤膝盖。
很多人可能疑惑的是:“从小到大,谁还不会跳绳了,扯什么正确错误的”
然而实际上,很多人在刚开始跳绳的前几天,经常会出现的状况是:
第二天后背肩胛骨位置开始疼,平躺在床上的时候胳膊没办法伸直,有点类似肩周炎。
小腿肚子或者前侧疼,又或者是膝盖难受、疼。
前脚掌在跳绳结束之后没多久后就感觉不舒服,
虽然大多在几天后这些症状就会消失,但是心里总会担心,是不是因为跳绳跳出问题了。
长期下去,如果说只关注跳绳次数和时长,不仅没什么减肥效果,身体也被弄得到处是伤。
同样是跳绳,有的人跳着跳着就瘦了,有的人跳着跳着就废了。
所以还是要给各位盘点一些关于跳绳的误区:
1.跳绳不是跳的越高越好
一直这么跳只会让小腿疼,并且小腿在视觉上会变粗。
2.直上直下,不弯小腿
这种在跳绳的老手身上更为常见,为了追求跳绳的速度,只用脚尖着地,虽然看起来很美观,但是跳绳的时候,这样对于膝关节压力很大,过度容易受伤。
3.跳绳的时候脚外八字跳绳、内八字
前者会导致小腿前侧疼痛,脚面方向不对,怎么练都疼,后者伤膝盖,长此以往费膝盖真不是说说而已。
4.不要大幅度的用肩膀甩绳子
正确姿势:大臂夹紧,小臂和手腕发力
这样只会导致第二天起床肩膀痛,最好是大臂夹紧,小臂和手腕甩绳子。
所以究竟怎么才算是科学正确的跳绳方式?
STEP 1:选择适合的跳绳
1.推荐绳轻、手柄重的,最好带有计数功能的跳绳,某宝一大把。
2.跳绳长度,双手握住手柄,单脚踩绳子,拉直跳绳,长度刚好到自己的胸口,就是最佳长度。
STEP 2:跳绳之前一定要热身
一定要拉伸小腿和脚部跟腱,这两个部位是最重要的,因为跳绳过程中这两个地方始终处于高度紧张状态。
推荐的热身动作例如开合跳、高抬腿、后踢等等。
不热身就直接开始,很容易导致拉伤肌肉。
STEP 3:动作要领
1.自然站立,双手握住跳绳;双臂屈于身体两侧
2.前脚掌着地,不要跳的太高,3、5厘米就可以,落地最好屈膝缓冲,脚后跟在整个过程中是离地的。
3.保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
4.跳的时候不要大幅度甩绳子,大臂夹紧,用小臂和手腕甩绳子。
STEP 4:跳完之后要拉伸,这个非常重要!
跳完之后不拉伸的后果就是,你的腿长此以往确实会变粗,也就是我们说的肌肉腿。
箭步拉伸
大腿内侧拉伸
静态拉伸的话,也有很多动作可以选择。
墙脚跟踩地
垂单侧脚跟
其次就是跳绳的注意事项:
1.跳绳和减肥减脂都是循序渐进的
别老听信抖音里的“一个动作,一个月瘦30斤”,也别一上来就是每天2000个跳绳,不要追求速度,比如刚开始500,适应以后加到1000,依次往上走。
2.别光脚跳绳,避免在硬地面上跳
最好是穿运动鞋,有减震鞋垫那种,也尽量别在水泥地这种硬地上跳,只会加重关节负担,导致膝盖受伤,如果想在家里跳,最好准备一个软垫,既能不打扰楼下,也能保护好自己。
除了地面,还应该注意跳绳不要全脚掌着地,用前脚掌。
3.不要空腹跳
空腹跳有利于脂肪消耗,但是会导致低血糖,饭前三十分钟,饭后一小时,不要去跳绳,会导致胃病。
4.体重基数大的、腿、膝盖有伤的人,体能本身弱的人,不适合跳绳,建议去游泳
胖子一般膝关节压力就大,跳绳只会增加膝关节负担。
其次是,胸大的人跳绳要注意,一定要准备好运动内衣,不然会因为地心引力的原因,砸的生疼。
最后就是,无论你选择通过什么方式、什么动作减肥,终究逃不过的一句话——三分练,七分吃。
所以其实饮食也是重中之重。
千万别想着节食减肥,节食就是暴食的前奏,并且节食确实会让人变出蠢,错误的减肥方式不仅会让你变成一个不健康的胖子,也会让你变愚蠢。
节食减肥只会落入死循环,早点放弃吧。
不控制饮食你做什么动作都没用,一定要科学的规划一下自己的饮食,这种饮食推荐网上一搜一大把,我想没必要再赘述。
少油少盐、少脂肪,可以每餐少吃一点,多吃几餐,主食还是要搭配好。
秉承着早餐、午餐吃好、晚餐吃少的原则,一日三餐别少了。
无论是跳绳、跑步还是游泳,没有一定可以确保可以瘦身塑形的动作,效果也是因人而异,靠的也是个人的长期积累才能减肥成功。
最后给想要通过跳绳减肥的人推荐一个训练计划:
1、小白版:长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手,对速度没有要求,你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后,调整为50~60分钟。
2、进阶版:多组数短间歇跳绳
加快速度,大概是一首歌的时间为一组。完成3~6组,组间休息30~60s
3、暴汗版:有一定的运动基础、具备一定的体能,可以用跳绳做一套HIIT训练。
1、一分钟双脚跳
2、20次箭步下蹲(每边腿10下)
3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)
4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)
5、一分钟双腿跳
6、30秒平板支撑
7、1分钟跑跳
以上循环做2-3轮即可。