预防病毒的10个建议（谁更容易被病毒盯上）

预防病毒的10个建议（谁更容易被病毒盯上）2月28日，经过20多天治疗已痊愈的“清流哥”，从方舱医院出舱，转至隔离点。3月13日回家。永远积极 同时放松免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），并处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等生活方式也会影响免疫系统功能。免疫力无法短期提高，从某种意义上，它就是每个人生活习惯的镜子。如果说生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力无异于你身上自带的盔甲。我们该如何爱惜这套盔甲、加固这道个体健康的防火墙？1

原标题：谁更容易被病毒盯上，原来是他们！

疫情对身体素质的大考，让一样人人皆有的武器备受瞩目——那就是免疫力。

种种证据表明，免疫力较低的中老年人群在这次疫情中更容易“中招”，发展为危重症的速度也更快。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏曾言：“每天都有人问我这个药有没有效、那个药有没有效，其实最有效的就是我们自身的免疫力。”

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），并处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等生活方式也会影响免疫系统功能。免疫力无法短期提高，从某种意义上，它就是每个人生活习惯的镜子。如果说生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力无异于你身上自带的盔甲。我们该如何爱惜这套盔甲、加固这道个体健康的防火墙？

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永远积极 同时放松

2月28日，经过20多天治疗已痊愈的“清流哥”，从方舱医院出舱，转至隔离点。3月13日回家。

这位因在病榻捧读《政治秩序的起源：从前人类时代到法国大革命》走红网络的年轻人，打破了国人对新冠肺炎患者的刻板印象——他没有愤怒、忧虑、崩溃，而是泰然自若、以“读”攻毒。

不少网友被他的良好心态感染，表示“看到他静静读书的样子，心里多了一份安宁”，也有网友认为“他看的不只是一本书，而是另一种生活状态”。

其实，不烦不乱、能正能静的心态就是一种坚不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的强弱，与时代不无关联。经济社会的飞速奔跑让人们物质上获得前所未有的富足，但与此同时，巨大的外在压力和诱惑，也在刺激人们的欲望，制造内心的冲突。

风靡全球的“生活事件压力量表”显示，不仅离婚、分居、亲人去世这样的“坏事”会给人带来压力，结婚、假期这样的“好事”也会给人造成压力。再加上就业、住房、养老等一口口“高压锅”，人们精神上难免遭逢前所未有的困难。置身时代和社会的滚滚洪流，生活、学习、事业、情感等压力无法避免，烦也不行，乱亦无用，只有面对它、接受它。

另一方面，不烦不乱、能正能静的心态来自接纳和处理压力的能力。压力之下，人容易产生消极情绪，所以人们倾向于认为压力不仅有害而且可怕，应当想方设法消除。不过畅销书《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔在TED演讲中说：“研究人员花了8年时间追踪18.2万死亡案例，发现美国人过早离世的原因并不是压力本身，而是认为压力有害的这个想法。”

她的研究显示，压力本身并不是敌人，如何看待压力才至关重要，比如，如果把压力视作身体在帮助人准备迎接挑战，身体就会信任这一判断，相应的压力反应就会更健康。“所以我身为健康心理学家的目标也改变了，不再想要帮人摆脱压力，而是让人更善于处理它。”凯利·麦格尼格尔说。

这意味着，在面对压力、接受压力之后，调整个体对待压力的态度和眼神，处理压力，进而放下压力，佛系积极，对外界有接纳，对自己有要求，把压力当助力，就可能与压力和睦相处，增进情绪与心理的免疫力。

3月12日，游人在杭州西湖景区柳浪闻莺公园内游览 黄宗治摄

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好睡让血液干净

疫情如火之时，有人深夜不眠，不断刷新手机不肯遗漏任何动态。

他们的睡眠防线似乎被新冠病毒攻破了。

脆弱的睡眠并不单单发生在疫情这一特定时期。事实上，当我们体验着科技进步、社会发展带来的便利和先进，日出而作、日落而息的顺天应时生活已跟我们渐行渐远。某种意义上，睡眠就是我们为现代生活付出的代价。

马修·沃克在《意识、睡眠与大脑》一书中写道：“一百年前，美国只有不到2%的人口每晚睡眠时间不足六小时。现在，几乎有30%的美国成年人这样做。”

中国人的睡眠也不乐观。《2019国民健康洞察报告》（下称《报告》）显示，公众对睡眠的重要性打分高达9.5分（满分10分），但对于自身睡眠满意度却只有6.7分。其中，年轻人满意度低于老年人。

满意度低，是因为不少人都有自己的睡眠烦恼，虽然这些烦恼可能并不相同。

有的人苦于没空睡。快节奏的生活压缩了人们的休息时间——晚上九、十点钟才能到家让一个好觉变得有些奢侈。

有的人贪玩不想睡。在他们看来，睡觉是很重要，但睡前这段不属于工作、不属于家庭，只属于自己的时间更为重要。在这个时间段里，公号要读、抖音要看、游戏要打、剧目要追、微博要刷……睡前时间总是余额不足，以至迟迟舍不得关机闭眼。

有的人发愁睡不着、睡不好。他们明明很困了，但翻来覆去就是难以入睡，或者睡眠时间不够长，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来等等。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

睡不好，身体就会很受伤——白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定，等等。

2019年11月，波士顿大学科学家首次拍下大脑在睡着后的自我“洗脑”过程：血液周期性流出大脑——脑脊液趁机涌入——清除毒素（包括可致阿尔兹海默症的β淀粉样蛋白），并且这种“清洗”活动只在睡觉时才能实现。该研究还证实大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。

是的，就像机器用一段时间需要检修一样，睡眠就是人体免疫系统的“系统维护”时间，如果总是贪黑、总在熬夜，大脑里的“垃圾”就会累积。也不要指望在周末睡个懒觉就能偿还一周内欠下的睡眠债——《意识、睡眠与大脑》明确：睡眠不同于信用卡，被剥夺的睡眠无法恢复。

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吃出免疫力

疫情期间，不少人厨艺突飞猛进，朋友圈餐饮大厨、烘焙大师横空出道。

在微博这样的公共舆论空间，有关“吃”的话题也是独领风骚。截至3月11日，“吃播”话题有103.5亿阅读，288.3万讨论；“吃货秀”77.6亿阅读，706.4万讨论；“吃货在这里”带来74亿阅读，463.6万讨论……

“吃”之炙手可热，一方面让人欣慰于美味和烟火气；另一方面，“吃”里的健康问题也耐人寻味。尼尔森社媒研究显示，网友们讨论疫情结束后最想吃什么时，火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕、烤肉这些高热量和高糖食品高居榜单Top5。

在情绪的压力下，高热量、高糖分食物打败医生、营养学家苦口婆心推荐的清淡饮食其实不难理解。研究显示，在应对压力时，人体会分泌更多皮质醇。作为一种糖皮质激素，皮质醇是人体的一种应激激素，或者叫压力激素，当人体处于压力、害怕、恐惧、焦虑等状态时，身体就需要皮质醇帮助释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，给身体充当能量，维持正常生理机能。

不过皮质醇让人爱恨交加。如果皮质醇水平长期偏高，它的负面效应就会显现，带来血糖升高、食欲增加、体重上升等问题。换言之，当人体面对压力时，在皮质醇的作用下，炸鸡酥脆的外壳就会格外诱人，甜香绵软的蛋糕变得难以拒绝，而少油、少糖、少盐、不辛辣的清淡饮食则不会让人那么愉悦。

更沉重的是，高热量、高糖分食品并不只在疫情期间才攻陷我们的餐桌，外卖族、甜食党、宵夜派的规模在平常日子里就很可观。以外卖为例，尽管高油、高盐、高糖炮制下的重口味是餐饮外卖人人皆知的秘密，不过把饮食托付给外卖的人仍然随处可见。《2018—2019中国在线外卖行业研究报告》显示，2018年中国外卖用户规模达3.58亿人，每天大约有5700万份外卖被顾客吃下肚子。

此种饮食方式问题多多。2019年4月，《柳叶刀》发布全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。

不得不说，国人在吃这样事上，吃出了文化、吃出了创意、吃出了心情、吃出了机会，但距离吃得健康、吃得营养、吃出免疫力，仍然道阻且长。以饮食上最该讲究的“节制”二字为例，“若要百病不生，常带饥饿三分”等养生谚语虽广为流传，但暴饮暴食者大有人在。

少吃的硬道理其实有一定科学依据。2月28日，中国科学院等研究团队在美国权威期刊《细胞》在线发表研究成果，称超过1/2的衰老细胞和1/4的衰老基因能被“七分饱”逆转。通俗说，少吃能够减肥延寿。

这篇以18～27个月的大鼠（相当于人类的50～70岁）作动物模型的论文显示，实验组（“七分饱”组）的大鼠对比对照组（吃喝随便组）的大鼠体重降了三分之一，血糖水平没有变化，而且实验组大鼠不管是中位寿命还是最长寿命都要比对照组大鼠更长。

虽然人类是否适用这一规律尚不明确，但“人到中年不得已”，《细胞》的冷酷提醒还是需要参考。

3月5日，河北省秦皇岛市海港区的一位瑜伽教练通过视频直播平台授课 曹建雄摄

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运动战胜惰性

疫情期间，很多人无法外出刷步健走，也不能在健身房锻炼，只能宅在家中，郁闷“床以外的地方都是远方”。

生命在于运动。大量循证医学数据表明，规律的体育活动能够预防和治疗高血压、预防结肠癌和冠心病、缓解心理压力。从这个角度讲，运动其实是缓解不适的良药，是疲惫生活的糖果。

医学研究已经证实，中度的有氧运动就能增强免疫力。有运动习惯的人，其感冒次数会比不运动的人来得少。即使感冒了，身体不适的天数也会来得比较短。

不过在运动这一点上，公众的重视程度和现状落差最大。前述《报告》指出，公众普遍认可运动对于健康的重要性，评分达9.2分，半数以上甚至认为运动的重要性为满分10分，但公众对于自身运动状态的满意度，却只有5.5分，仅有不到三分之一的公众认为自己的运动现状及格。

不运动的理由当然各式各样。“没时间、伤膝盖、跑不动”都不失为自我安慰的好借口，不过很有可能，医生会在未来的某一天用“挺严重、还能治、费用高”来“恐吓”你。当你觉得被工作累得没精神、没力气，很可能这恰恰是在提示你需要建立规律运动的习惯，对抗自己的惰性、战胜自己的懒癌。

如果说走到生命最后，是健康在决定我们能否体面离场，那么健康，就是对我们坚持良好生活习惯、提升自身免疫力的犒赏。它既没有“跨越式”的达成捷径，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向着健康付出点点滴滴但又持之以恒的行为改变。

一个个身心健康的你我，才能汇聚成一个健康的中国。愿健康成为我们民族画像的重要元素。

记者 | 张冉燃 《瞭望》新闻周刊

本文转载自微信公众号“瞭望”（ID：OutlookWeekly1981），原文首发于2020年3月16日，原标题为《瞭望｜谁偷走了我们的免疫力？》，首刊于《瞭望》2020年第11期。