减肥食谱4分钟暴击脂肪：简单两步减脂降糖
减肥食谱4分钟暴击脂肪：简单两步减脂降糖研究发现，棕色脂肪的耗能产热能力是肌肉组织的5倍，如果身体内含有50克棕色脂肪，那么它每天就能帮助人体多消耗20%的基础代谢，相当于跑步一小时。人体的脂肪可以分为3种：白色、米色和棕色。白色脂肪主要负责储存卡路里，棕色脂肪负责消耗卡路里。当身体处于比较寒冷的状态时，机体为了抵御严寒就会增加基础代谢，所以冬天时人体内的基础代谢量比夏天要增高10%左右，热量消耗相对更大。而且，澳洲的一个研究表明：在15℃以下、身体基础代谢增加的情况下，相同的运动量能够消耗更多的热量。也就是说，在冬天做同样的运动比夏天能燃烧更多的卡路里，气温越低，减肥效果越好。2，棕色脂肪活跃
糖尿病与肥胖就像是一对孪生兄弟，根据美国的一项研究，超过75%的糖尿病人都存在体重超标的情况。对于超重的糖尿病人来说，减肥是控制血糖的一种有效方法，体重减轻10%，空腹血糖就能降低30%~50%，糖化血红蛋白、血压、血脂也能明显改善。
说起减肥，很多糖友都觉得夏天天气热、出汗多，减肥更容易。然而事实上，冬天才是减肥最好的季节！你知道为什么吗？
“冬胖夏瘦”已经被不少人默认为一种“自然规律”：夏天稍微动动就会出汗，食欲还不旺盛，人自然容易瘦；而冬天天气冷，多坐少动吃得还多，不知不觉中人就胖了。那为什么说冬天减肥比夏天效果更好呢？
1，基础代谢量增加
当身体处于比较寒冷的状态时，机体为了抵御严寒就会增加基础代谢，所以冬天时人体内的基础代谢量比夏天要增高10%左右，热量消耗相对更大。
而且，澳洲的一个研究表明：在15℃以下、身体基础代谢增加的情况下，相同的运动量能够消耗更多的热量。也就是说，在冬天做同样的运动比夏天能燃烧更多的卡路里，气温越低，减肥效果越好。
2，棕色脂肪活跃
人体的脂肪可以分为3种：白色、米色和棕色。白色脂肪主要负责储存卡路里，棕色脂肪负责消耗卡路里。
研究发现，棕色脂肪的耗能产热能力是肌肉组织的5倍，如果身体内含有50克棕色脂肪，那么它每天就能帮助人体多消耗20%的基础代谢，相当于跑步一小时。
在寒冷的环境中棕色脂肪的活跃度会更高。处于19℃的环境2小时后，棕色脂肪就会促使白色脂肪燃烧，减少体内的脂肪含量。
注意：虽然寒冷能刺激棕色脂肪的活跃度，但对糖友而言还是应该注意保暖，避免受冻。
3，脂肪供能
不同的环境下体温调节动用的能量系统是不同的。夏天环境温度较高，要想降低体温就需要分泌汗液、增加散热，此时的能量供给主要来源于糖分；冬天气温低，身体需要提高体温，这时主要依靠脂肪来供能。
而且，冬季脂肪的合成速度也要比平时快2~4倍，脂肪更容易囤积。对于超重的糖尿病人来说，如果此时不抓紧减肥，那过冬后体重可能还会飙升，减肥会变得更困难。
冬季减肥除了效率更高之外，还能给糖友带来很多别的好处。
1，提高免疫力
冬季减肥可以改善脏腑功能，调节人体内分泌，在一定程度上能加强身体免疫力。另外，通过运动等方式减肥还可以提高身体素质，增强抵抗力和御寒能力，减少感冒、发烧等疾病的发生可能。
2，增强记忆力
寒冷的天气会降低大脑的反应力和记忆力，特别是肥胖的糖友记性往往更差。冬天通过减肥，大脑皮层变得较为活跃，人的记忆力和反应力也能有一定程度的提升。
3，改善精气神
冬季气温低、光照短，各种不良情绪容易滋生，很多糖友在这时都会经常处于一种睡不醒的状态，做事情没精打采。这时减肥可以增强机体的新陈代谢，调节身体器官的活跃性，从而让精神变得饱满。
4，预防骨质疏松
糖尿病人进行户外运动不仅可以减轻体重，还可以晒太阳，促进身体对钙的吸收和利用，降低骨质疏松的发生风险。
管住嘴
对于糖尿病人来说，要想减重，每天的热量摄入一般需要减少500~750千卡，也就是女糖友每天宜摄入1200~1500千卡，男糖友每天宜摄入1500~1800千卡，不过具体热量摄入还需因人而异。
另外要明确一点，减肥并不是说什么都不能吃，而是要有选择地吃。在具体饮食选择上，糖友应注意以下几点：
1，补充蛋白质
蛋白质不会在体内存储，也不会大量转化为脂肪，它能促进肌肉的生成，从而提高人体的新陈代谢率。据统计，摄入充足的蛋白质将在消化过程中额外增加20%~35%的热量消耗。
此外，蛋白质的分子量较大，它能增强人的饱腹感，抑制糖友的进食欲望。
蛋白质分为动物蛋白与植物蛋白，包括水产类、禽畜类、蛋奶类、大豆类等等。一般来说，糖友减肥期间应保证每日摄入总热量的10%~35%来自于蛋白质，首选是牛肉、深海鱼、豆制品、牛奶和鸡蛋。
2，多吃蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质以及膳食纤维，对减肥很有帮助。通常来说，糖友每天需摄入500~1000克的蔬菜，以深绿色菜为主，种类需丰富多样，每天至少3~4种。
另外要注意，大部分蔬菜的热量都很低，但土豆、山药、豌豆、莲藕、毛豆等蔬菜因淀粉含量较高，热量值其实比较高，糖友吃的时候一定要注意量的控制。同时烹饪时还要少盐、少油、少糖，避免调味料摄入过多。
3，注意补水
脂肪代谢需要水的参与，所以糖友减肥期间一定要注意补水，每天饮水量至少要达到2000毫升。
糖友喝水时，可以在水中加一点料，既增加口感又增强减脂效果。
蒲荷苦丁茶
【做法】取蒲公英叶35克、荷叶15克、小叶苦丁15克晒干后分别碾碎、混合，泡水代茶饮即可。
蒲公英有很好的利尿效果，对消化不良、便秘等都有改善作用；荷叶中含有荷叶碱，它能促进体内脂肪分解，阻止脂肪吸收；小叶苦丁可清热解毒、降脂、提高免疫力。三者搭配有较好的瘦身、排毒功效。
此外，研究发现茶叶与黑咖啡也可以加速体内脂肪代谢、增加热量消耗，糖友在减肥期间也可视情况适当饮用。
迈开腿
运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动包括快走、慢跑、游泳、滑冰、太极拳、健身舞等，强度低、节奏感强、持续时间长，在消耗热量的同时可以增加胰岛素的敏感性，对血糖控制非常有益。
无氧运动包括短跑、举重、跳高、俯卧撑、潜水、肌肉训练等，是负荷强度高、瞬间性强的运动，通常很难持续较长时间。
对于身体素质较好的糖尿病人来说，可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方法，减重效果更好；年龄较大、身体素质较差的糖尿病人应首选有氧运动。
建议每周运动3~5次，每次持续时间在20分钟以上，强度应达到中等，即自我感觉微微出汗、心跳加速、轻微喘息的状态。
健康说
科学的减肥应该是循序渐进的，一般来说减肥速度应控制在每月减少1~2kg左右，瘦得太快不仅损伤健康还很容易复胖。
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