一周健康早餐搭配表：一周健康早餐92
一周健康早餐搭配表：一周健康早餐92均衡多样化的低加工饮食能增加胃酸水平，而加工食品（比如精加工碳水化合物）、甜食和高脂食物则会削弱胃酸活性，降低消化能力，诱发食管反流。同时，长期食用这些食物还会进一步扰乱胃肠菌群，引起胃肠不健康的细菌过度增殖，诱发其他疾病风险。2. 限制加工食物和甜食食物的消化始于口腔，充分咀嚼不仅能磨碎食物，还能让食物经过初步消化（如唾液淀粉酶消化），减小胃的消化负担，刺激其他消化酶释放，改善胃酸不足者的消化能力。由于胃杀菌功能受损，胃酸过少的人往往伴随胃和肠道细菌过度增殖。细嚼慢咽不仅能促进蛋白质的消化吸收，也能促进碳水化合物的消化吸收，避免碳水化合物被细菌利用产气升高胃肠内压力，从而诱发食管反流。有研究者计算过，如果吃下的食物中有30克碳水化合物没有被人体消化吸收，就可以被肠道细菌发酵产生10升氢气，威力可想而知。所以有反酸、消化不良、胃肠腹胀的人，吃饭一定要细嚼慢咽。
在食管反流是胃酸过剩吗，食与心介绍过：食管反流，烧心并不是胃酸过多，而很可能是胃酸太少；酸度不够导致胃与食管之间的阀门（贲门括约肌）功能受损，贲门无法正常闭合，使得胃中的食糜（包含半消化的食物残渣、胃蛋白酶和胃酸等）逆行而上，烧伤食管、咽喉和口腔黏膜。很多哺乳动物，比如猫狗也有食道返流问题，暴饮暴食之后无法消化又吐出来，或者胃酸逆流而上，感觉不爽。它们怎么解决问题的，也值得我们关注。
虽然食管反流的人，服用抑制胃酸的药物后，确实没那么难受了。但这种干预方法并没有解决问题，长期反而会让情况越发严重。虽然感觉上逆行而上的食糜对食管的伤害小了，但胃酸不足导致杀菌不利和pH值上升导致胃蛋白酶的工作效率下降等不利于健康，比如长期消化不良，胃和食管以及小肠细菌过度增殖等。
那么有没有什么食物或者能否通过饮食来增强胃酸功能，提升消化能力，改善食管反流呢？答案当然是有的，本期食与心将介绍几种能增强胃酸功能的饮食方法。
1. 吃饭细嚼慢咽
食物的消化始于口腔，充分咀嚼不仅能磨碎食物，还能让食物经过初步消化（如唾液淀粉酶消化），减小胃的消化负担，刺激其他消化酶释放，改善胃酸不足者的消化能力。
由于胃杀菌功能受损，胃酸过少的人往往伴随胃和肠道细菌过度增殖。细嚼慢咽不仅能促进蛋白质的消化吸收，也能促进碳水化合物的消化吸收，避免碳水化合物被细菌利用产气升高胃肠内压力，从而诱发食管反流。
有研究者计算过，如果吃下的食物中有30克碳水化合物没有被人体消化吸收，就可以被肠道细菌发酵产生10升氢气，威力可想而知。所以有反酸、消化不良、胃肠腹胀的人，吃饭一定要细嚼慢咽。
2. 限制加工食物和甜食
均衡多样化的低加工饮食能增加胃酸水平，而加工食品（比如精加工碳水化合物）、甜食和高脂食物则会削弱胃酸活性，降低消化能力，诱发食管反流。同时，长期食用这些食物还会进一步扰乱胃肠菌群，引起胃肠不健康的细菌过度增殖，诱发其他疾病风险。
3. 吃传统发酵食物或益生菌
研究发现：补充益生菌能够调节肠道菌群，增加肠道有益菌而抑制有害菌过度增殖，提升胃酸功能，改善胃肠道免疫。为什么呢？因为人群中大部分人（60-80%）消化道中有幽门螺杆菌，幽门螺杆菌是整个人类消化道中产物最多，对人影响最明显的微生物。它们为了在强烈的胃酸中能生存，就靠不断产生大量的尿素酶。因为尿素酶是一个碱性的蛋白质，它包裹了幽门螺杆菌后幽门螺杆菌就变得安全自在，可以在这个苛刻环境中大量增殖。如果我们健康饮食，维持幽门螺杆菌的最低数量和最基础功能，它们对人体并没有诸如引起胃癌和精神障碍之类的极端状况。这也是幽门螺杆菌跟人共进化几十万年的原因。但是我们的生活习惯改变了，我们的饮食种类和量都不会促进胃液的维稳状态时，幽门螺杆菌反倒成为降低胃酸的推手。食用大量的有益微生物会在数量比例上抑制这个制造碱性环境的微生物。
除了直接补充益生菌制品，我们也可以通过食用发酵食物获得益生菌。
无添加的传统发酵食物，比如酸奶、酸豆浆、酸菜和辣白菜等是天然的高益生菌食物，长期食用同样能获得吃益生菌类似效果，比如增强胃酸功能，降低炎症，抑制有害菌生长等。
4. 喝苹果醋
无添加的苹果醋同样是一种发酵饮品，其中不仅含有有益微生物，酸度极高，还含有微生物消化酶。餐前饮用无添加的苹果醋能够促进胃酸分泌，抑制胃酸返流。但由于酸度过高，饮用前最好先用水稀释后再喝，以免太强的酸损害牙釉质、口腔和食管黏膜。
5. 吃点姜
姜具有良好的抗炎症特性，有助于减轻胃部炎症。虽然目前还没有充分证据证明吃姜能增强胃酸功能，但全世界很多地方都有食用姜来减轻恶心、胃痛和消化不良的传统疗法。
6. 喝点冰水
除了上述这些需要费点功夫花点钱的方法以外，我们感兴趣猫和狗的做法。猫和狗食道返流发生后，一边咽下返上来的食物，一边去喝凉水来解决问题。这也是一个好的提示。喝冰水也许可以促进食管收缩和修复返流的伤害，感觉更好，恢复更快，不妨试一下。动物在这种生活小事上给我们的提示十分重要，它们没法倾诉，没有医生及时帮助，本能的解决方法让我们大开眼界。
7 .晚饭不要吃太多碳水
大多数人的食道返流是发生在夜里，按照国外的研究提示，与晚饭的过量精加工的碳水化物可能有关。那么除了细嚼慢咽以外，我们如果晚饭中碳水化物的比例和吃法上稍加注意是否可以获得更好的效果？晚饭不要喝大量啤酒喝碳酸饮料。其实大部分人都晚上喝，白天上班。这些事情值得我们尝试。
千人千食，世界上肯定没有两个人肠道状态是完全一样的，因此很多状况会不同。但是在食道返流和原因的研究的结果上都是相同的，胃酸低，而不是高。但是机理和原因至今没有一个完美的断论。随着肠道微生物和第二大脑的研究移入我们的视线，感觉这个问题的解答更多可能会集中在某种或者某几种消化道微生物上。在真相大白之前，我们是不是可以在自己的饮食中不断总结经验和观察体会，自己的食道返流都是在什么情况下，是偶发还是多发，是严重烧痛还是轻微刺激，当我们仔细注意和体会，加上记录，我们就可以成为像罗伦佐的油油里边那位可敬的主人公Odone一样，成为自己健康和命运的掌控人。
食与心温馨提示：
除了增加上述能增强胃酸的饮食方法，避免降低胃部酸度，增强胃部压力的因素也同样重要。比如
- 吃饭时不要吃太饱，否则不仅会增加胃体积，还能增加胃内压力，升高反酸风险，尤其是本来就有食管反流的人，每餐最好不要超过七分饱；
- 由于进食后人体胃和小肠间的阀门（幽门括约肌）关闭，来促进食物在胃中消化。吃饭时最好不要喝太多汤汤水水，以免增加胃体积，降低胃酸浓度，削弱消化能力；
- 不要饮酒。对于有食管反流的人，酒精会直接损害胃肠粘膜，降低消化能力，促进细菌易位和过度增殖，让症状更加严重。
- 晚上睡觉的时候，床边放一杯凉水，偶尔有反胃产酸的时候喝一口凉可能就不需要去找医生了。返到口腔和喉咙里的酸对你的牙齿有危害，喝凉水能刺激食管收缩，清洗口腔，是有益无害的做法。
- 饭后不要立即躺下，也不要做弯曲腹部的运动（比如仰卧起坐），以免升高食管反流风险。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦羊肉辣白菜馅饼 酸豆奶 奶酪 杏仁 苹果
Day 2. 蒸玉米 酸豆奶 鸡蛋 核桃仁 猕猴桃
Day 3. 乳酸菌全麦羊肉烤包子 豆浆 奶酪 杏仁 桃子
Day 4. 羊肉烧麦 酸奶 奶酪 杏仁 猕猴桃
Day 5. 乳酸菌全麦活性炭五仁饼 豆浆 鸡蛋 杏仁 苹果
Day 6. 蒸玉米 豆浆 奶酪 核桃仁 红蜜柚
Day 7. 蒸红薯 酸豆奶 奶酪 杏仁 香蕉
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌活性炭饼、乳酸菌馅饼、乳酸菌烤包子蒸玉米、蒸玉米、蒸红薯和羊肉烧麦），果蔬类（苹果、猕猴桃、桃子、红蜜柚和香蕉），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
食与心温馨提示：
- 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
- 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。
参考材料
1. https://www.healthline.com/health/how-to-increase-stomach-acid
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-increase-stomach-acid
