瑜伽头倒立的正确姿势图：瑜伽头倒立手肘倒立

瑜伽头倒立的正确姿势图：瑜伽头倒立手肘倒立• 双手放在胸腔两侧，屈手肘十指交扣 • 靠墙四脚跪姿，脚掌推墙头倒立详细步骤▼第一步

倒立是瑜伽体式中非常重要的一部分，除了可以给身体提供能量还可以延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。

那么倒立体式那么多

你会做几个了呢？

所以今天小编发福利啦！压箱底的头倒立，手肘倒立和手倒立序列教程！

头倒立详细步骤

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第一步

• 靠墙四脚跪姿，脚掌推墙

• 双手放在胸腔两侧，屈手肘十指交扣

• 进入海豚式，脊柱延展，保持8个呼吸

第二步

• 从上个动作开始，慢慢将双腿向上走

• 双腿与地面平行，延展脊柱

• 保持8个呼吸

第三步

• 十指交扣，手抵墙进入海豚式

• 在肩胛骨中间放块瑜伽砖，双脚慢慢前走

• 收紧核心，试着找双腿向上的感觉

• 保持8个呼吸

第四步

• 在上个步骤上，双手放在瑜伽砖上

• 打开双肩和胸腔，保持5个呼吸

第五步

• 从手抵墙的海豚式开始，双腿慢慢前走

• 尝试抬一条腿向上，腿带领身体向上的感觉

• 保持8个呼吸，换边

第六步

砖块的摆放位置

第七步

• 跪立在垫子上，双手握住瑜伽砖

• 头放在手肘中间，背部贴近砖块

• 臀部向上，伸直双腿，保持8个呼吸

第八步

• 手抵墙，从海豚式开始

• 双脚慢慢靠近躯干，依次抬腿向上

• 初期可以靠墙，后期慢慢尝试双脚离开墙

• 保持5-8个呼吸

手肘倒立详细步骤

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第一步

• 用瑜伽砖辅助，靠墙把砖放在两手之间

• 防止双手靠近，臀部抬高，每个保持5个呼吸

第二步

• 从海豚式进入，臀部抬高

• 慢慢将双腿向上走，双腿与地面平行

• 延展脊柱，每个保持5个呼吸

第三步

刚开始练习，手肘会向外滑开，所以将瑜伽带套在手肘上方。

• 然后靠墙把砖放在两手之间，从海豚式进入

• 双腿慢慢前走，抬起右腿向上，准备起跳

• 跳起来，右腿伸直，左腿跟上去，双脚放在墙上

• 保持腹部内收，肋骨内收

• 保持5-8个呼吸

第四步

已经掌握好靠墙手肘倒立的同学再尝试离墙哦

• 伸直左腿向上，大腿平行

• 换另外一条腿练习，回到开始那条腿

• 慢慢地，尝试双脚离墙

• 双腿并拢，保持手肘90度

• 保持5-8个呼吸

手倒立详细步骤

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第一步

• 跪立，手指交扣，前臂在垫子上

• 使手和手肘形成三角形

• 踮起脚趾，下压前臂，臀部对准肩膀

• 收紧腹肌，保持5个呼吸，重复3次

第二步

头放在垫子上，大部分压力都在前臂而不是头部，头部放下来是帮助平衡。

• 慢慢把左脚抬起

• 脚的膝盖贴近胸部

• 换抬另只脚重复， 保持30秒

• 交替每侧保持约5个呼吸，重复3次

第三步

• 前臂用力压地

• 慢慢的屈双膝并拢

• 膝盖贴胸部，臀部朝上

• 保持5个呼吸，重复3次

第四步

• 抬起膝盖和臀部，找天花板

• 交替脚触摸墙壁

• 尝试头离开地面

• 保持5个呼吸，重复3次

第五步

• 慢慢伸直双腿

• 臀部对准肩膀，保持核心紧绷

• 保持5个呼吸，重复3次

第六步

手倒立的第一步是学会承受手掌和手腕的压力，并在压力下保持手臂的强壮伸直，这个向前折叠的踮脚可以帮助你安全的训练你手的放置和手臂的对齐。

• 手掌压地

• 手与脚分开与肩同宽

• 踮起脚尖，抬起臀部向前倾

• 伸直手臂，尽可能抬高臀部

• 保持8个呼吸，重复3次

第七步

椅子可以帮助你更接近于把你的体重保持在你的手上，不必担心平衡问题，建议背对墙做，以防向后倾斜。

• 准备一个椅子，离墙约小于一米

• 手离墙约15cm，张开手指

• 手掌和指尖均匀的压在地上

• 弯曲膝盖，踩到椅子上

• 膝盖和脚都在椅子上

• 然后，伸直膝盖，踮起脚尖

• 抬起臀部，使躯干垂直地面

• 保持8个呼吸，重复三次

第八步

• 四柱式开始（肩膀在手腕正上方，臀部对齐膝盖，手分开与肩同宽）

• 用脚趾触碰墙底，伸直双腿

• 抬起臀部，一只脚往上爬一次越1米

• 然后抬另只脚，使身体形成倒L型

• 保持8个呼吸，重复三次

第九步

• 手放在离墙10cm的地方

• 张开手指，然后脚趾朝手掌方向走

• 臀部向上带领双腿向上

• 让脚跟轻轻放到墙上

• 继续抬腿，目视前方或略下看

• 保持5-8个呼吸，重复3次

倒立的好处，谁练谁知道！

辣么好的瑜伽倒立练习序列

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