练腹肌全身都是腹肌教程（女生超强腹肌训练）

练腹肌全身都是腹肌教程（女生超强腹肌训练）动作五：STARFISH CRUNCH 首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌。 动作三：REACH THROUGHS首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重迭，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行 30秒也是非常有感。 动作四：WIDE TOE TOUCHES

动作一：HEEL TOUCHES

顾名思义就是碰触你的脚踝啰！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝， 上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

动作二：SINGLE KNEE RAISE CRUNCH

这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手 碰触右膝，以此类推，对于腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就 能够让团结的小肚肚分离喔！

动作三：REACH THROUGHS

首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重迭，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行 30秒也是非常有感。

动作四：WIDE TOE TOUCHES

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌。

动作五：STARFISH CRUNCH

首先我们平躺于瑜珈垫上，并将身体呈现大字状，接着将右手与左脚向上举起，尽量手脚伸直并且碰 触到脚掌，放下后换边进行，进行30秒后换下一个动作。

动作六：WINDWILLS

首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边 进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作七：PLANK & SIDE PLANK

在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾吧！首先以基本的棒式动作可参考 下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑。

小诀窍在于利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，伤双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不 要往下掉，左右各进行30秒后，即完成此次动作！

两天一练或一天一练，都可。在你体脂不是特别高的前提下，坚持一个月就能看到马甲线的变化，再 坚持下去腹肌就会慢慢变得很牛拜！