上班族减脂午餐食谱：上班族中午吃什么可以减脂 简单方便的

上班族减脂午餐食谱：上班族中午吃什么可以减脂 简单方便的（8）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个去皮、青菜1份，不吃咸菜或者小菜，米饭只吃1/3） 苹果1个（自带）（7）外卖：清汤麻辣烫1份（酱料减半，蔬菜、肉类自由搭配，主食选择土豆、莲藕、玉米等，不加粉条、面条类）（4）外卖：水饺1份 苹果1个（自带）（5）外卖：轻食沙拉1份（6）外卖：三明治1份 纯牛奶1杯（自带）

2、按照上面的搭配原则，以身高160cm，体重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=体重kg➗身高m²）的女性为设计依据，如果外食的话，可以参考下面的食谱：

（1）吃食堂：米饭1.5两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份

（2）吃食堂：米饭2两 肉沫豆腐1份 清炒西蓝花1份 冬瓜排骨汤1份

（3）吃食堂：玉米1根（自带） 清淡肉类1份 清淡豆腐类1份 蔬菜1份

（4）外卖：水饺1份 苹果1个（自带）

（5）外卖：轻食沙拉1份

（6）外卖：三明治1份 纯牛奶1杯（自带）

（7）外卖：清汤麻辣烫1份（酱料减半，蔬菜、肉类自由搭配，主食选择土豆、莲藕、玉米等，不加粉条、面条类）

（8）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个去皮、青菜1份，不吃咸菜或者小菜，米饭只吃1/3） 苹果1个（自带）

上面推荐的午餐食谱适合的人群很广，体重100-140斤，BMI在18-24范围的人群均可以用。

3、其他说明

如果你的体重基数超过140斤，BMI超过24，或者是男性，建议减脂午餐按照下面这个原则搭配：

1.5-2份复合碳水 3-5份优质蛋白质 3-4份蔬菜 2-3份油脂

相当在普通大众的食谱上，午餐多增加50-100g复合碳水，50g-100g肉类，100-200g蔬菜。

举例如下：

（1）杂粮饭160g 西红柿炒鸡蛋250g（鸡蛋3个） 炒青菜200g，油脂15g

（2）蒸红薯230g 青椒木耳炒鸡丁300g（鸡肉160g） 青菜豆腐汤1碗（豆腐100g，青菜200g）

（3）吃食堂：米饭2两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份 清淡豆制品1份

（4）外卖：轻食沙拉1份 牛奶1杯（自带） 苹果1个（自带）

（5）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个去皮、青菜2份，不吃咸菜或者小菜，米饭只吃1/3） 苹果1个（自带） 水煮蛋1个（自带）

大家对于上班族减脂午餐还有什么疑问的话，可以评论或者私信我，下次我们再分享其他的减肥知识。